De voordelen van zone 2 trainingen quads, de spiergroep aan de voorzijde van je bovenbeen, helpen bij het strekken van je knie en het buigen van je heup – belangrijke functies in je loopcyclus. Met sterke quadspieren kun je het tempo makkelijker opvoeren en flink wat kilometers maken. Merk je soms spanning in je hamstring of rug, heb je het gevoel dat je bilspieren niet ‘aan’ staan tijdens een beentraining, of mis je die explosieve kracht om een sprint af te maken? Dan zou je een quad-dominante Zo weet je of je een quad-dominante loper bent kniepijn.
Ben je een ‘quad-dominante’ loper?
Er is een eenvoudige manier om te zien of je quad-dominant bent: doe je ogen dicht en zak in je De voordelen van zone 2 trainingen. Zodra je in positie bent, open je je ogen. Kun je je grote tenen zien? Als dat zo is, betekent dat waarschijnlijk dat je bilspieren goed werken en zo je knieën en quadriceps terugtrekken in een perfecte squat houding, legt Ellen London Crane uit, hardloopcoach bij train je -zonder bergen- voor een bergtrail in Boston.
En wat als je je grote tenen niet kunt zien? 'Dat komt omdat je knieën te ver over je tenen zakken en je quads het balanswerk overnemen dat je bilspieren zouden moeten doen. Dat betekent dat je waarschijnlijk quad-dominant bent,' aldus London Crane.
'Wat kan je doen tegen kramp tijdens een race (quads en heupflexoren) sterker en actiever zijn dan de achterste spieren (bilspieren en hamstrings) van het been,' legt AnneAlise Bonistalli, een in Boston gevestigde krachttrainer, uit.
Maar sterke spieren zijn nooit slecht, toch? In principe niet, maar als je lichaam niet in balans is, kun je wel problemen krijgen. Overheersende quads kunnen je prestaties belemmeren en het risico op blessures vergroten. Hier zijn andere manieren om te herkennen of je quad-dominant bent – en wat je kunt doen om weer in balans te komen.
Quad-dominantie door zwakke bilspieren
Quad-dominantie komt eigenlijk vrij vaak voor in de hardlooppopulatie, vooral bij snelle en langeafstandslopers. Dat komt omdat wanneer je sneller en verder gaat, je meer kracht nodig hebt om je heup te buigen en vooruit te komen, en die kracht haal je uit je quads. Beginnende hardlopers lopen ook risico als ze meer kilometers maken dan hun lichaam gewend is. Met het juiste train je -zonder bergen- voor een bergtrail Advertentie - Lees hieronder verder.
Deze kenmerken gaan vaak gepaard met ander gedrag dat het probleem alleen maar verergert, zoals te weinig tijd besteden aan krachttraining of heuveltraining om de achterkant van je lichaam in balans te brengen. 'Zonder dit soort krachttraining kan het al snel gebeuren dat je bilspieren en hamstrings onderontwikkeld zijn,' zegt London Crane. Dus meestal is quad-dominantie te wijten aan zwakke bilspieren en hamstrings.
Loopband
Nog een risicofactor? Altijd maar op de loopband lopen in plaats van buiten. Doordat de loopband je benen naar achteren trekt, hoeven je hamstrings en bilspieren net wat minder hard te werken en worden ze dus zwakker, legt Angela Rubin uit, van het Hardlopen ná een marathon: zo pak je dat aan. Hardlopen na je 80ste: zo pak je het aan.
Bovendien: 'Vooral in deze tijd waarin de meesten van ons aan een bureau zitten voor hun werk, is het heel gemakkelijk om quad-dominant te zijn,' zegt Rubin. Uren achter een bureau doorbrengen kan zowel de heupflexoren als de quadriceps verkorten en aanspannen.
Lees ook: train je -zonder bergen- voor een bergtrail.
Het probleem met quad-dominantie bij hardlopers
Elke lichamelijke onbalans verhoogt het risico op blessures en kan de prestaties belemmeren, aldus Rubin. Gezonde, stabiele knieën hebben bijvoorbeeld twee tegengestelde krachten nodig, waaronder 'sterke quads om de knie recht te trekken en de voet naar voren te buigen, en sterke hamstrings om de knie te buigen en het been naar achteren te trekken,' aldus London Crane. 'Deze twee spieren moeten samenwerken, en als ze dat niet doen, breng je je knie in gevaar.'
Quad-dominantie kan ook aan het licht komen na een hamstringblessure, want als deze krachtige spier zwak is, nemen je quads het werk over en raakt je balans verstoord; of een rugblessure, omdat strakke heupflexoren een anterieure bekkenkanteling kunnen veroorzaken.
Hoe Wat kan je doen tegen kramp tijdens een race
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands deadlifts, rack pulls, donkey kicks en glute bridges betrekken en versterken de bilspieren en hamstrings. Begin met alleen je lichaamsgewicht tot je de juiste techniek onder de knie hebt, en introduceer dan gewichten om kracht op te bouwen. Geduld is een schone zaak!
Zo weet je of je een quad-dominante loper bent, IT-band, en actief losmaken van je tensor fascia latae (TFL/heup abductor) en iliopsoas (heupflexor) zal de spanning in je benen verlichten na het hardlopen. Als je het regelmatig doet, kan het ook blessures helpen voorkomen, zegt Bonistalli. 'Het doel is om de gespannen spieren los te laten en vervolgens de zwakke spieren te activeren en versterken.'
