Een lopersknie is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers en herken je aan pijn rond en achter de knieschijf. ‘Deze blessure is meestal toe te schrijven aan bewegingen die het kniegewricht tijdens de gebogen positie belasten’, zegt Kim Kaiser, teamarts van de Britse atletiekbond.

Lopersknie: alles over deze hardloopblessure

De officiële naam voor de lopersknie is ‘patellofemoraal pijnsyndroom’, de patella is de knieschijf en het femur het dijbeen. Hoe herken je een lopersknie? ‘Elke pas die je maakt heeft bij de afzet en de landing impact op de knie. Dat kan soms pijn veroorzaken', licht Kaiser toe. ‘Een belangrijk signaal dat er iets niet goed zit in je knie, is wanneer je pijn voelt als je een trap afloopt of als je van een steile helling naar beneden loopt.’

Bij een lopersknie is er geen sprake van schade

Liesblessure na het hardlopen? Dit kun je doen: er is bij de lopersknie geen sprake van schade die gerepareerd moet worden. Het gewricht en het kraakbeen zijn prima in orde. Het probleem ligt bij de manier waarop de betrokken spieren functioneren tijdens de repeterende beweging van het hardlopen. De behandeling van een lopersknie bestaat uit oefeningen om je spieren sterker te maken, stretchen en rust.

Hoe onstaat een lopersknie?

‘De patellofemorale pijn is meestal een gevolg van een disbalans in de structuren boven of onder de knie, waardoor de knieschijf tegen de rand van de femorale groef – die zich aan de onderkant van het dijbeen bevindt – schuurt’, zegt William Roberts, voormalig voorzitter van het American College of Sports Medicine. ‘Vergelijk het met een trein op een spoorbaan. Daarbij is de knieschijf de trein en de femorale groef de rails. Problemen ontstaan wanneer de trein niet goed op de rails staat.’

De oorzaken van een lopersknie

Meestal is spierzwakte de boosdoener van deze pijnlijke wrijving, maar een lopersknie kan ook veroorzaakt worden door verhoogde spierspanning van de been- en rompspieren.

Oorzaak 1: Zwakke heupen en binnenste quadriceps

‘Hardlopers hebben meestal sterke heupbuigers terwijl de spieren aan de achterzijde, zoals de gluteus medius (de bilspieren) verzwakt zijn’, zegt Kaiser. Doordat de spieren in dat gebied niet goed met elkaar in evenwicht zijn, heeft het dijbeen de neiging naar binnen te draaien, waardoor de knieschijf de rand van de femorale groef raakt. Dit veroorzaakt pijn. ‘Door spieren als de gluteus medius sterker te maken, kun je voorkomen dat het femur naar binnen draait’, zegt hij.

Herstel lopersknie: krachtoefeningen

Om van je lopersknie af te komen beveelt Kaiser de volgende vier oefeningen aan. Hiervoor heb je geen zware gewichten nodig. Alle oefeningen kun je met lichaamsgewicht of met een bandje net boven je knieën doen. Streef naar drie sets van elk 15 herhalingen.

  1. Clam shell. Ga op je zij liggen, leun op je onderarm, de schouder boven je elleboog en heupen op elkaar. Beweeg de bovenste knie omhoog, de voeten blijven tegen elkaar. Keer terug naar de uitgangspositie – je opent en sluit als een clam shell (mossel). Doe 15 herhalingen per been.
  2. Donkey kick. Start op handen en knieën, schouders boven de polsen en knieën recht onder de heupen. Strek één been naar achteren tot deze in lijn is met de schouders en heupen. Til het been verder omhoog, de hiel gaat richting het plafond – als de trap van een ezel. Let op het houden van een vlakke rug. Laat het been weer zakken tot heuphoogte.
  3. Brandkraan. Beginpositie als bij de donkey kick. Beweeg het linker bovenbeen zijwaarts, de knie blijft daarbij gebogen in een hoek van 90 graden. Ga door tot het bovenbeen horizontaal is – het oogt als een hondje die tegen een brandkraan plast. Keer terug naar de uitgangspositie.
  4. Rechte beenhef. Je kunt deze oefening zittend doen. Zittend op een stoel strek je één been volledig en zet dan de voet terug op de grond. Houd de gestrekte stand steeds drie tot vier seconden vast.

Oorzaak 2: Sbeste herstelt van de meest voorkomende kuitblessures

    Verzwakte spieren kunnen er dus voor zorgen dat de knieschijf niet goed spoort in de groef van het bovenbeen, met pijnklachten als gevolg. Strakke, verkorte spieren vormen een andere oorzaak van de lopersknie, met dezelfde pijnlijke symptomen als gevolg. Kaiser geeft aan dat dit probleem zich vooral voordoet in de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen, de hamstrings en die van de heupen.

    Behandeling lopersknie: sZo meet je jouw lactaatdrempel

    Volgens Kaiser is werk maken van de algemene beweeglijkheid, de beste manier om strakke spieren te voorkomen en te behandelen. Stretchen kan dus helpen een lopersknie te voorkomen en te behandelen. Dat betekent dat je wekelijks rekoefeningen doet en Welke verschillende kniebraces zijn er. Om je hamstrings te stretchen, kun je op je rug liggen en je been voorzichtig richting je borst optillen. De lunge is weer een goede rekoefening voor je heupbuiger. Ga op je knieën zitten, maak met een voet een stap naar voren en druk vervolgens je heupen vanuit de bilspieren naar voren en omlaag.

    Andere risicofactoren lopersknie

    Vrouwen zijn vatbaarder voor de lopersknie dan mannen. Dat komt omdat bij veel vrouwen de heupen breder zijn dan bij mannen, zegt Kaiser. Ook hebben mensen met platvoeten meer kans op klachten vanuit het kniegewricht. Daarom is het super belangrijk om de Zo meet je jouw lactaatdrempel, voegt Kaiser toe. In dit geval is een stevige ondersteuning van de voetboog nodig en kan een inlegzooltje je daarbij helpen. Een laatste manier om overbelasting te voorkomen, is door eenvoudigweg gevarieerd bezig te zijn, zegt Kaiser. Volg bijvoorbeeld yogasessies trakke hamstrings of heupen Welke verschillende kniebraces zijn er. Zweepslag bij hardlopers: herkennen en behandelen!

    Wanneer moet je een arts raadplegen?

    Met krachttraining, stretchen en voldoende rust kun je dus zelf al veel doen om de symptomen van een lopersknie te verhelpen. Maar soms is het toch slim om even naar een arts te gaan. Kaiser zegt: ‘Als er sprake is van zwelling in het kniegewricht, dan moet je daarmee naar een sportarts. Deze kan precies vaststellen wat de oorzaak van het probleem is en aangeven of er sprake is van structurele schade. Tegelijkertijd kan er een loopanalyse gedaan worden om te zien of er aan de aan de slag gaat met de foamroller.’ Ook als je geen verbetering van de pijnklachten ervaart ondanks dat je de bovengenoemde oefeningen doet, is het tijd om naar een arts te gaan.

    Zweepslag bij hardlopers: herkennen en behandelen beste herstelt van de meest voorkomende kuitblessures.