De borst naar voren laten komen. Een sterk onderlichaam zorgt voor een krachtige looppas en houdt het blessurespook buiten de deur. Maar wat is een goede squat? Hoe bepaal je de juiste houding? Hier vind je een complete gids voor deze functionele oefening.
Wat zijn de voordelen van squats?
Hoe bepaal je de juiste houding? Hier vind je een complete gids voor deze functionele oefening die je kunt doen. Het verbetert de gezondheid van je gewrichten, creëert kracht, verbetert je houding en vereist het nodige van je core. Je traint in een keer dus veel onderdelen: core, heupen, knieën en enkels. Je bil- en bovenbeenspieren worden sterker, net als je hamstrings. Volg Runners World.
diepe buikspier oefeningen voor meer stabiliteit?
Zo voer je de hip thrust uit. oefeningen voor schuine buikspieren hardloopvorm en snelheid te verbeteren. Voordat je helemaal losgaat bij je eerstvolgende krachtsessie, is het verstandig om iets meer te weten over de juiste uitvoering van squats.
Allemaal belangrijke elementen om je blessures Squats zijn goed zijn voor je gewrichten, spieren en je houding:
- Squats zijn goed zijn voor je gewrichten, spieren en je houding
- variatie op de gewone squat
- Hielen die van de grond komen en het gewicht naar de tenen verplaatsen
- De beweging ongecontroleerd afraffelen
- Squatten is een van de meest functionele bewegingen
- Meer van Runners World
- Allemaal belangrijke elementen om je
Hieronder lees je hoe je deze fouten kunt voortkomen om op de juiste manier te squatten. En als je de basis-squat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan ook eens een leuke belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers.
Wat is een goede squat?
De houding: De houding verschilt enigszins van persoon tot persoon maar je voeten moeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan. Je tenen zijn iets naar buiten gedraaid, tussen 5 en 15 graden. Je ruggengraat moet recht zijn, met je schouders naar achteren en je borst vooruit. Zorg ervoor dat je je hielen laag houdt en ze tijdens de hele beweging stevig op de grond staan. Mocht je het lastig vinden om je evenwicht te bewaren, houd je handen dan voor je borst.
De squat: Begin in de houding zoals hierboven beschreven. Start de beweging door je heupen naar achteren te duwen. Buig door je knieën en zak zo ver mogelijk naar beneden. Doe dit gecontroleerd, met je borst opgetild en je onderrug in neutrale positie. Duw jezelf omhoog door druk uit te oefenen op je hielen. Sta weer rechtop in de startpositie en herhaal hetzelfde.
Probeer je dijen parallel aan de vloer te krijgen. Om dit te doen, hurk je naar beneden zodat je dijen in lijn komen met je knieën, die in een hoek van 90 graden staan. Bij het terugkomen in de uitgangspositie moeten je heupen een rechte lijn vormen met je ribben. Zorg ervoor dat je heupen niet te ver naar achteren staan.
Hoe vaak moet je squats doen?
Bovendien kun je overal een squat uitvoeren, ook zonder extra attributen Krachtoefeningen zoals squats zijn essentieel voor hardlopers, moet je 3 tot 4 sets van minimaal 12 herhalingen doen. Als je meer spierdefinitie wil, streef naar 8 tot 15 herhalingen met gewicht. Voor maximale kracht doe je niet meer dan 6 herhalingen met een zwaar gewicht.
Hetzelfde geldt voor frequentie: als je uithoudingsvermogen opbouwt zonder of met lichte halters, kun je de beweging vaker uitvoeren omdat het niet zo belastend is voor je spieren. Je hebt minder herstel nodig. Deze vorm van squatten kun je 3-4 keer per week doen.
Wil je meer kracht opbouwen, zul je door het gebruik van zware gewichten je spieren meer belasten. Doe deze squats maar 2-3 keer per week om voldoende hersteltijd te hebben en niet geblesseerd te geraken.
