Geraadpleegde expert: 
Wist je dat je door hardlopen gezonder ouder kunt worden? Zo zorgt het er niet alleen voor dat je langer leuke dingen kunt doen, maar ook dat je gezondheid erop vooruitgaat. Bovendien is het nooit te laat om te beginnen met hardlopen – ook als je de 80 bent gepasseerd. Je moet alleen wel weten hoe. Wij vroegen daarom de hulp van Volg Runners World.
Hardlopen 80+ jaar: dit zijn de voordelen
Hardlopen is goed voor je – ook als je ouder bent. 'Blijven bewegen in de vorm van hardlopen is erg goed voor je longen en cardiovasculaire systeem (het hart en de bloedvaten)', zegt Tara Veenstra. Ook kan het bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziektes, diabetes, hoge bloeddruk en andere ouderdomskwaaltjes – en het kan zelfs de kans op het ontwikkelen van dementie en bepaalde vormen van kanker verkleinen. Heb je dementie? Dan is sporten zelfs extra belangrijk, omdat Advertentie - Lees hieronder verder.
Ook kan het osteoartrose tegengaan. 'Dit komt doordat hardlopen bij recreatieve lopers een beschermend effect heeft voor de heup en knieartrose', zegt Veenstra. Osteoartrose is dan ook relatief zeldzaam bij oudere lopers. Als kers op de taart heeft het ook een goede invloed op de VO2 max: ook wel bekend als je uithoudingsvermogen. En misschien nog wel het belangrijkste: het kan je humeur verbeteren.
Hoe begin je met hardlopen na je 80e?
Beginnen met hardlopen op je tachtigste vraagt om een nauwkeurige aanpak en geduld. Sterker nog: soms ben je een jaar bezig om het op te bouwen, maar het is zeker de moeite waard. De eerste stap om je gezondheid te controleren bij een specialist, zoals je bloeddruk en hart. Krijg je groen licht? Dan kun je aan de slag.
Train met een specialist
De geriatriefysiotherapeut raadt het aan om op deze leeftijd altijd met een specialist te trainen. Op die manier weet je zeker dat je het goed opbouwt en dat het veilig is. Ook kan er gekeken worden naar de techniek van het lopen. 'Oudere mensen gaan kleinere stapjes zetten, omdat ze lichamelijk niet meer in staat zijn grote stappen te zetten. Dit is beter voor de gewrichten, maar het is wel goed om op de techniek te letten en de plaatsing van de voeten', zegt Veenstra. Op die manier voorkom je blessures in de spieren en pezen.
Begin met krachttraining
Voordat je gaat hardlopen is het belangrijk dat je voldoende kracht hebt in de spieren. Veenstra raadt het daarom altijd aan om minimaal zes maanden krachttraining te doen. Je doet dit twee tot drie keer per week. 'Je traint vooral je onderlichaam, maar het is ook belangrijk dat je je buik en rug traint, zodat je voldoende stabiliteit hebt tijdens het hardlopen', zegt Veenstra. Je focust je tijdens het trainen vooral op maximale kracht in plaats van uithoudingsvermogen. Dit omvat zware oefeningen met weinig herhalingen, zoals 4 sets van 6-8 herhalingen per oefening. Ook is het belangrijk om je balans te trainen. Vraag voor het bepalen van de juiste oefeningen en gewichten altijd hulp van een fysiotherapeut of personal trainer.
Zorg voor goede hardloopschoenen
Goede hardloopschoenen zijn een must om blessures te voorkomen. 'Je wil stevige schoenen die door een specialist zijn ingesteld op jouw looppatroon', zegt Veenstra.
Doe een dynamische warming-up
Het is altijd verstandig om je lichaam eerst om te warmen voordat je gaat hardlopen. Veel mensen gaan stretchen, maar het is nooit wetenschappelijk bewezen dat dit helpt. Veenstra raadt het daarom aan om altijd een dynamische warming-up te doen: een warming-up waarin je in beweging bent. Je kunt ook dynamisch stretchen.
Doe een interval
Je kunt beginnen met hardlopen in de vorm van interval. 'Op deze manier kan je lichaam rustig wennen aan het hardlopen', zegt Veenstra. Ga bijvoorbeeld twintig minuten hardlopen waarbij je 1 minuut hardlopen afwisselt met 1 minuut wandelen. Je kunt dit langzaam opbouwen naar 2 minuten. Lukt het niet om gelijk twintig minuten te intervallen? Bouw je conditie dan op met andere cardio-apparaten. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten interval en de overige 10 minuten op een apparaat naar keuze.
Loop op een harde ondergrond
Heel veel mensen willen op een loopband beginnen, maar dit is eigenlijk veel belastender. Vermijd daarom een zachte ondergrond zoals in het bos, de loopband of een heuvelachtig gebied, maar loop echt op een vlakke, harde ondergrond.
Doe het rustig aan
Je gaat steeds minder snel hardlopen - en dat is ook goed. Zo wil je niet op tachtigste de snelheid lopen van iemand van zestig. Denk hierbij aan rustig joggen.
Zorg voor een gezond eetpatroon met voldoende eiwitten
Advertentie - Lees hieronder verder eiwitten je nodig hebt. 'Dit komt doordat je lichaam dit minder effectief verwerkt', zegt Veenstra. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende gezonde, onverzadigde vetten, calcium en vitamine D binnen te krijgen voor het behouden van een optimale spiergezondheid. Eet ook echt voldoende koolhydraten, omdat dit belangrijk is voor het leveren van energie.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Tara Veenstra heeft haar master geriatriefysiotherapie in 2022 afgerond, waardoor ze als fysiotherapeut gespecialiseerd is in ouderen en hun gezondheidsproblemen. Als geriatriefysiotherapeut bij Fysiotherapie Bredero in Breda ziet ze overigens niet alleen ouderen, maar ook jongere mensen die bijvoorbeeld door een beroerte, dementie, (spier)ziekten of artrose, verschijnselen vertonen van ouderdomsprocessen in het lichaam.
