Terwijl je streeft naar PR's en het Volg Runners World, concentreer je waarschijnlijk vooral op kracht en je loophouding. Doordat je veel kilometers maakt, kunnen je quadriceps functionele overbelasting ervaren, waardoor je spieren sterker worden. Maar dat betekent dat je hamstrings, de tegengestelde spiergroep, ook sterk moeten zijn om deze belasting aan te kunnen. En daar kan deadliften bij helpen.
De beste enkeloefeningen voor hardlopers
Waar zijn deadlifts goed voor? 'De deadlift is een fundamentele beweging waarbij je hele lichaam aan het werk wordt gezet, maar waarbij de focus op de hamstrings en bilspieren ligt,' zegt Kenny Santucci, gecertificeerd personal trainer en eigenaar van Strong New York. Er zijn een paar dingen die je moet weten voordat je begint met deadliften.
De deadlift
De deadlift is een lastige oefening als je het niet regelmatig doet. Een goede uitvoering is belangrijk om blessures te voorkomen. Het verkeerd uitvoeren van de beweging maakt de oefening minder effectief. Veelgemaakte fouten die Santucci onder meer ziet, zijn:
- Een gespannen nek
- Volg Runners World
- Onthoud het verschil tussen een squat en een deadlift: bij een
- Een trainingsschema heeft over het algemeen minstens
- plyometrische oefeningen voor meer snelheid
Zo voer je een goede deadlift uit:
Voordat je begint: Als je extra gewicht gaat gebruiken, raadt Santucci een hex-bar aan (vooral voor beginners). Als je die niet tot je beschikking hebt, kan je losse halters gebruiken. De voorkeur gaat in dat geval uit naar kettlebells, omdat het handvat hoger van de grond is waardoor de deadlift makkelijker wordt.
De deadlift: Pak een gewicht vast en ga rechtop staan met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn, houd je schouders naar achteren en je borst naar voren. Breng langzaam je heupen naar achteren, houd je rug recht, je buikspieren aangespannen en je borst naar voren. Terwijl je je heupen buigt, gebruik je je hamstrings en bilspieren om het gewicht langzaam richting de grond te brengen. Verlaag totdat je rek langs de achterkant van je benen voelt. Duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen.
Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor: Het maakt niet uit welke deadlift variant je doet, het gaat erom dat je de focus legt op het bewegen van je heupscharnier. Zorg dat je je borst vooruit houdt en je buikspieren aanspant, zo voorkom je dat je billen richting de grond zakken of je rug bol wordt.
diepe buikspier oefeningen voor meer stabiliteit Zo voorkom je en behandel je stijve hamstrings squat is de knie dominant heup dominant.
oefeningen voor schuine buikspieren warming-up. 'De spieren van de onderrug zijn dun bindweefsel, dus het opwarmen van je core is belangrijk,' zegt Santucci. Doe als voorbereiding de 'Good Morning' en houd tegelijkertijd een boek of kettlebell dicht bij je borst. Het is belangrijk dat je begrijpt dat het gaat om de beweging van je heup. Wanneer je een gewicht gebruikt, moet je het beschouwen als een tegengewicht voor je billen.
Wat zijn de voordelen van deadlifts?
De deadlift bouwt kracht op in je hamstrings en bilspieren en ondersteunt bewegingen die zich regelmatig in het dagelijks leven voordoen (bijvoorbeeld het optillen van boodschappentassen). Je versterkt de spieren aan de achterkant van je lichaam, waardoor je kracht en loopvorm verbeteren.
Hoe vaak kan je deadlifts doen?
Voordat je begint Dit is hoe je een perfecte deadlift uitvoert. Santucci raadt daarom aan om twee keer per week deadlifts toe te voegen in je training, zodra je de vorm goed beheerst.
Het aantal herhalingen kan je het beste laag houden wanneer je leert hoe je een oefening uit moet voeren. Begin met 3 tot 5 herhalingen en voeg na verloop van tijd meer gewicht toe. Santucci raadt aan om, voor diegene die de oefening zonder gewicht doen, te streven naar 2 rondes van 8 tot 10 herhalingen en vanuit daar verder op te bouwen.
Welke deadlift variaties kan je doen?
'Zodra je de juiste vorm onder de knie hebt, zijn er veel variaties die je kunt doen,' zegt Santucci. Je kunt deze variaties toevoegen aan je krachttraining of je kan tijdens een circuittraining de 'normale' deadlift vervangen voor een andere variatie. Probeer bijvoorbeeld eens de single-leg deadift, romanian deadlift of sumo deadlift.
Single-Leg Deadlift
Doen: fullbody-workout met weerstandsband: Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar op schouderbreedte en je armen naast je lichaam. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en beweeg naar voren vanuit je heupen. Terwijl je naar voren beweegt, buig je je rechterknie lichtjes en breng je je romp parallel aan de grond terwijl je linkerbeen achter je omhoog komt. Beweeg zo ver mogelijk naar voren, maar zorg ervoor dat je rug recht blijft. Houd beide heupen naar de grond gericht. Keer vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal bij het andere been.
Romanian Deadlift
Alleen de borst naar beneden brengen wanneer je naar beneden rijkt voor het gewicht: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en een kettlebell in beide handen. Houd je knieën licht gebogen en breng de kettlebell richting de grond door je heupen te buigen. Houd je rug recht. Zak tot dat je een lichte rek voelt in je hamstrings, meestal is de kettlebell dan ter hoogte van je knie. De kettlebell hoeft dus niet de grond te raken. Kom weer rechtop door je bilspieren aan te spannen. Herhaal.
Double Kettlebell Hover Deadlift
squat is de knie dominant: Zet twee kettlebells voor je op de grond, met de handgrepen paralel aan elkaar. Zet je voeten naast de kettlebells en draai je voeten naar buiten. Breng je billen naar achteren en buig je heupen zodat je bij de kettlebells kan, houd je rug recht. Pak de kettlebells en duw je vanuit je voeten omhoog om weer te gaan staan. Dit is de beginpositie. Breng je billen naar achteren en buig je heupen zodat de kettlebells richting de grond gaan, houd je rug recht. Laat de kettlebells zakken tot dat je halverwege bent en houd dat 2 tot 8 seconden vast. Kom weer rechtop door je bilspieren aan te spannen. Herhaal.
Sumo Deadlift
Met deze brede houding is het makkelijker om de neutrale positie van je ruggengraat te behouden, waardoor je rugspieren minder belast worden. Ook beweeg je vanuit een andere hoek, waardoor je spieren een andere uitdaging geeft.
Een verkeerde houding, waardoor de hamstrings en bilspieren niet worden geactiveerd: Zet de halterstang op de blokken of halterschijven neer. Plaats je voeten onder de stang in een zeer brede houding, draai je voeten naar buiten. Terwijl je je heupen naar achter brengt, houd je je borst omhoog en je rug recht. Je knieën zullen nu op een natuurlijke wijze buigen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en houd je armen gestrekt en je schouders naar achteren. Breng de stang langs je benen omhoog door je voeten de grond in te duwen. Sta rechtop en houd je ruggengraat neutraal. Laat de stang gecontroleerd en langs je benen naar beneden zakken, houd je rug recht. Herhaal.
