Correre una 5 chilometri è possibile indipendentemente dal livello di forma fisica, purché si abbiano pazienza, perseveranza e motivazione. Pubblicità - Continua a leggere di seguito. I piani di allenamento Runner's World per una 5 chilometri sono pensati per aiutare a superare la prima gara o per raggiungere un obiettivo cronometrico.
Di seguito illustriamo i quattro piani di allenamento più popolari, ognuno dei quali prevede da 8 a 10 settimane di training. 5 chilometri è la distanza perfetta per qualsiasi runner principiante, perché chiunque può percorrerla con un po' di allenamento.
Alimentazione e benessere può sembrare un obiettivo ambizioso ma con un allenamento adeguato abbinato al giusto riposo, si può compiere un’impresa che può inizialmente apparire ardua e impossibile. Le prime settimane di questi piani di allenamento saranno le più difficili. Questo accade di solito quando si inizia un nuovo regime di allenamento. Tra l'assestamento nella nuova routine e i muscoli doloranti e indolenziti, potresti avere l'impressione di non migliorare. La pazienza è necessaria! La corsa diventa più facile con il tempo e, in genere, sono necessarie tra le quattro e le sei settimane prima che il corpo si abitui.
Il metodo di corsa-camminata
Valori e principi dei nostri contenuti corsa-camminata: la camminata è un metodo molto efficace per consentire ai principianti di andare più lontano rispetto a chi cerca di correre senza fermarsi. Si inizia, quindi, con un rapporto di un minuto di corsa e un minuto di camminata.
Si aggiunge un minuto alla corsa man mano che la forma fisica migliora, ma è necessario mantenere la camminata di un minuto. Una volta arrivati a cinque minuti di corsa e un minuto di camminata, si prova a ridurre la camminata a 30 secondi, fino a quando si riesce a correre senza camminare. È inoltre opportuno variare il rapporto corsa-camminata in base alla lunghezza dell'allenamento. Ad esempio, per le corse più brevi si usa un intervallo di camminata più breve, mentre per le corse più lunghe si usa una camminata di un minuto.
Naturalmente è utile anche avere un buon piano di allenamento da seguire:
1 minuto di corsa / 1 minuto di camminata
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3 allenamenti per migliorare il VO2 max
Portacellulare per correre: i modelli più apprezza
allenamenti della forza
Il programma cross-training in bicicletta
Il programma cross-training in bicicletta è pensato per i runner principianti che vogliono completare la loro prima 5K o per chi ha già corso una 5K in passato ma poi si è allontanato dalla corsa. Il piano prevede tre giorni di cardiofitness con corsa-camminata o cross-training, due Principianti: quante volte correre alla settimana e due giorni di riposo completo alla settimana. L'allenamento trasversale deve essere nel dubbio, prendersi un giorno di riposo, come la bicicletta, l'ellittica o il nuoto.
Se si saltano da uno a tre giorni di allenamento, è sufficiente riprendere il programma come previsto. Se si saltano da tre a sette giorni, si riprende il programma, ma si riduce il volume del 25% per una settimana, quindi si continua come da tabella. Se si salta una settimana o più, è preferibile tornare al piano per il numero di settimane mancanti e trovare un nuovo obiettivo di 5 km che corrisponda alla data di scadenza. Oltre alla corsa, è incluso un programma di allenamento della forza per tutto il corpo. L'allenamento della forza è essenziale per i runner, soprattutto i principianti, perché riduce le possibilità di infortunio rafforzando i muscoli e i tessuti connettivi. Inoltre, può aumentare l'efficienza della corsa, rendendo il runner più potente e più veloce.
Regole della corsa per i principianti
Prima di iniziare il programma 5K, ci sono alcune regole da conoscere che aiutano a superare il problema.
Regola 1: qualcosa è meglio di niente
Nessuno riesce a seguire al 100% un programma di allenamento. Basta concedersi un po’ di margine e sapere che si arriva in buona forma seguendo il 90-95% del piano di allenamento. Si ripete sempre lo stesso allenamento per migliorare costantemente la propria forma fisica.
Regola 2: Lallenamento della forza è essenziale per i runner
Nei giorni in cui ci si sente stanchi, demotivati o semplicemente non vi va di andare a correre, è fondamentale provare ugualmente a fare qualcosa. Qualsiasi cosa. Anche se si tratta solo di una frazione di ciò che è stato programmato, è sempre meglio di niente.
Regola 3: Termini e condizioni di uso
Una buona regola è che su 10 corse, cinque saranno nella media, tre saranno terribili e due saranno ottime. Finché ci si avvicina a questo rapporto, va tutto bene!
Regola 4: nel dubbio, prendersi un giorno di riposo
Purtroppo gli infortuni fanno parte della corsa ma, allo stesso tempo, la maggior parte degli infortuni nella corsa si possono prevenire se si presta attenzione ai segnali del proprio corpo. Se qualcosa non va o se c'è dolore, è molto meglio riposare quel giorno, lasciare che si calmi e rimandare a un altro giorno.
L'allenamento 5K per i principianti: consigli utili
Procuratevi le scarpe giuste
Portacellulare per correre: i modelli più apprezza scarpe da ginnastica sul mercato non sono progettate per la corsa e possono aumentare le possibilità di infortunio. Se avete bisogno di un punto di partenza, consultate il nostro elenco delle scarpe da ginnastica.
Allenare la mente
Correre è scomodo, anche quando si cammina. Per affrontare questa sensazione di disagio, è utile sviluppare un mantra personale Gare ed eventi.
Ignorare le statistiche
Non preoccupatevi del vostro ritmo specifico e non confrontatelo con quello degli altri. Il bello dell'allenamento è che, man mano che si migliora la forma fisica, il ritmo di corsa diventa naturalmente più veloce. Non è necessario spingersi oltre il limite a ogni corsa per diventare più veloci. I cambiamenti fisiologici che rendono e delle tattiche mentali avvengono anche a ritmi facili.
Imparare a tenere il ritmo
Non è necessario prestare attenzione ai numeri esatti, ma è necessario tenere il ritmo, il che significa semplicemente che la prima parte della corsa è più lenta dell'ultima. Questo può richiedere un po' di pratica - è frequente che si parta troppo velocemente - quindi continuate a provare il ritmo che fa per voi. Iniziate anche più lentamente di quanto pensate di dover fare e questo potrebbe farvi partire con il piede giusto.
Cross-training regolare
È giusto sostituire ogni tanto un giorno di cross-training in bicicletta o con l'ellittica con un giorno di corsa, soprattutto se ci si sente esausti.
Riconoscere i dolori dagli infortuni
Dolore e indolenzimento possono a volte sembrare la stessa cosa. Distinguerli è fondamentale per i runner principianti. L'indolenzimento raggiunge il suo picco circa 36 ore dopo l'esercizio e poi inizia a diminuire. In genere l'indolenzimento diminuisce o scompare con un esercizio leggero.
Sappiate che a volte sarà difficile
La sensazione di fiato corto che si prova quando si corre è del tutto normale. Quando si ha la sensazione di boccheggiare, significa che si è raggiunto il proprio VO2 max, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo può assumere e consumare. Correndo di più, il ritmo a cui si raggiunge il VO2 max diventerà più veloce.
Bevete
Assicuratevi di rimanere idratati, soprattutto durante i mesi estivi. Cercate di consumare ogni giorno mezzo grammo d'acqua del vostro peso corporeo, più da 0,1 a 0,18 grammi per chilo di peso corporeo per ogni ora di esercizio.
4 consigli per avere successo nella vostra 5K
1. Naturalmente è utile anche avere un buon piano di allenamento da seguire.
La maggior parte dei siti web delle gare include una mappa del percorso e un profilo altimetrico. Prendete nota di quanto è collinare e di dove si trovano le salite all'interno del tragitto. Se avete tempo di percorrere il percorso prima della gara, fatelo. Non c'è niente di meglio che vedere il percorso e tutte le sue sfumature in prima persona.
2. Arrivare almeno 45 minuti prima dell'inizio della gara.
Per le gare più grandi, puntate a un'ora o più. In questo modo avrete tempo a sufficienza per ritirare il pettorale, andare in bagno e prendere confidenza con il territorio prima di schierarvi alla linea di partenza.
3. Portacellulare per correre: i modelli più apprezza.
In questo modo si eviterà di farsi trascinare dal gruppo e di andare troppo forte nel primo chilometro. In genere i runner si allineano alla partenza in base alla loro velocità.
4. buoni motivi per iniziare a fare jogging.
Per una 5k pensate a tre sezioni di un chilometro con un piccolo extra alla fine. Concentrarsi mentalmente su un solo chilometro alla volta può essere la svolta per la buon esito della gara.
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
