Correre al meglio delle proprie capacità è un gioco (anche) di numeri. Per ottenere nuovi record è necessario monitorare diverse statistiche, come la distanza percorsa, il ritmo mantenuto al km, la frequenza cardiaca massima, le ore dormite... Direttore Responsabile Rosario Palazzolo.
Tra tutte però c'è una misura che ha un'enorme influenza sul miglioramento delle prestazioni: il VO2 max.
Tutto sul VO2 Max
"Il VO2 max è la misura della massima quantità di ossigeno che l’organismo può consumare durante l’attività fisica nell’unità di tempo - spiega Juli Benson, olimpionica e proprietaria di Juli Benson Training -. È un numero che indica il volume di ossigeno (in millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto) che il corpo fornisce durante l'attività". In poche parole, è Come calcolare il valore del VO2 max.
Se siete interessati a conoscere il vostro numero esatto, ci sono alcuni modi per misurarlo. Il primo e più accurato è quello di sottoporsi a un test in un laboratorio di prestazioni. Ma anche molti nuovi smartwatch offrono anche approssimazioni del VO2 max. Però Vuoi correre più veloce? Allena gambe e glutei, basata sulla frequenza cardiaca massima e a riposo: VO2 max = 15x (FC max/ FC a riposo).
Detto questo, Diventare più veloci attraverso il lavoro sul VO2 max è una questione di efficienza. " e le prestazioni generali di corsa senza calcolare il numero esatto. Ecco come fare.
I migliori allenamenti per aumentare il VO2 Max
Vai al contenutoPiù alto è il VO2 max, più veloce o più efficiente sarà la capacità di portare a termine una gara o un allenamento, poiché il corpo sposta l'ossigeno nel modo più efficace", spiega April Gatlin, personal trainer certificata.
Il modo migliore per allenare il corpo a fare proprio questo è affrontare regolarmente sia corse con variazioni di velocità sia allenamenti HIIT che comprendono esercizi di forza: "Se ci si allena con costanza per aumentare il VO2 max, si dovrebbe iniziare a notare una differenza in circa sei settimane", dice Gatlin.
La ricerca del 2018 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research conferma le parole di Gatlin: i runner che si sono allenati con variazioni di velocità di 200 metri per sole 10 settimane hanno migliorato la loro capacità aerobica e il VO2 max in misura significativamente maggiore rispetto a che si è attenuto ad allenamenti a ritmo moderato.
5 allenamenti per migliorare il VO2 Max
Il modo migliore per migliorare il VO2 max è quello di sfruttare la giusta zona di frequenza cardiaca durante questi allenamenti: "Il lavoro di VO2 max dovrebbe essere fatto a circa il 90-100% della frequenza cardiaca massima, spiega Benson. Questi 5 allenamenti che seguono, raccomandati da Benson e Gatlin, includono corse con variazioni di velocità. Se siete alle prime armi con questo tipo di allenamento, potete ridurre un po' l'intensità. Prima di ognuna di queste corse, riscaldatevi per 15 o 20 minuti, proseguite poi con alcuni allunghi dinamici.
Questi esercizi possono variare da circa 10 minuti di durata per i principianti, a 25 minuti per i runner più esperti. È sempre consigliabile iniziare dalla parte più bassa, vedere come ci si sente e aumentare nel caso le ripetizioni.
Benson per i runner principianti consiglia di eseguire l'allenamento sul VO2 massimo due volte al mese, mentre i più esperti possono svolgerlo fino a una volta alla settimana. Per ottenere i maggiori benefici, bisogna fare attenzione a non programmarli il giorno dopo una corsa lunga o un allenamento impegnativo e anzi andrebbero inseriti tra due giorni di corse molto facili.
Allenamento 1: Ripetute sui 1000 metri
Correte 1.000 metri al vostro passo gara sui 5K, camminate o fate jogging per lo stesso tempo. Ripetete da 3 a 6 volte.
Allenamento 2: Due per due
Correre per 2 minuti al vostro passo gara sui 5K, quindi camminate o correte lentamente per 2 minuti. Ripetete da 4 a 8 volte.
Allenamento 3: Scala
Correte per 2 minuti e 30 al vostro passo gara sui 10K, riposate per lo stesso tempo. Correte per 3 minuti e 30 secondi al vostro passo gara sui 10K, riposate per lo stesso tempo. Correte per 4 minuti e 30 secondi al vostro passo gara sui 10K, riposate per lo stesso tempo. Ripetete l'intera serie ma proseguendo con il passo gara sui 5K.
Allenamento 4: AMRAP push-up, squat, sprint
Eseguite 10 flessioni seguite da 10 squat, quindi correte 400 metri al vostro passo gara sui 5K o 10K. Ripetete il maggior numero di volte possibile per 20 minuti, riposando quando necessario.
Allenamento 5: Sprint EMOM
Fate uno sprint al massimo delle vostre capacità per 10-15 secondi, poi corricchiate per 45". Ripetere questa routine per 20 minuti. Progredite con gli scatti fino ad arrivare a tenerli per 20-30" al minuto.
