La corsa è utilizzata da tante persone per rimettersi in forma divertendosi. È alla portata di tutti. Richiede poco tempo e una minima organizzazione. Flessibilità nell’orario di allenamento e bassi costi a livello di attrezzatura, rispetto ad altre discipline sportive, la rendono alla portata di tutti.

Ma per correre bisogna essere in salute, e integri dal punto di vista fisico. E può diventare impegnativo e rischioso con problemi di sovrappeso e obesità. La corsa prevede un impatto traumatico con il terreno, quindi se la tecnica non è delle migliori o il peso da sollevare è elevato subentra un rischio di infortunio crescente. Cosa fare allora per potersi allenare riducendo questo rischio?

I vantaggi del nuoto per il runner cross training: Lallenamento indoor nel ciclismo per il triathlon Lallenamento indoor nel ciclismo per il triathlon. Basta distribuire il carico totale su diversi distretti muscolari senza andare a creare sovraccarichi su singoli comparti. Alternando diverse discipline si cresce a livello organico riducendo il rischio di infortuni e di sovraccarico.

Lo swimrun aiuta a migliorare la corsa.

Allenarsi in bici favorisce il miglioramento dell’efficienza cardiaca, della capacità respiratoria e dell’efficienza muscolare. Genera un migliore controllo della pressione arteriosa, della glicemia, del colesterolo e del peso corporeo.
Triathlon, nuoto in acque libere vs piscina può favorire un incremento delle prestazioni indirettamente anche nella corsa. Il ciclismo non prevede l’impatto traumatico con il terreno quindi può essere utilizzato come recupero dopo allenamenti di corsa impegnativi. Può essere svolto a bassa intensità favorendo un importante consumo di grassi; cosa che nella corsa è molto più difficile. Si possono sostenere allenamenti molto più lunghi generando adattamenti utili in termini di resistenza e capacità aerobica. La perdita del peso legata all’allenamento su due ruote renderà progressivamente la corsa più veloce e meno traumatica.

Non fare l'errore di pensare al ciclismo solo considerando quello fatto su strada con la classica bici da corsa. Ne esistono diverse declinazioni, anche su percorsi misti e sterrati con mountain bike o gravel. E ci sono oggi diverse opportunità anche indoor, grazie alla diffusione dei nuovissimi smart trainer che permettono di riprodurre le sensazioni e gli stimoli allenanti del ciclismo outdoor anche a casa o in palestra.
Gli allenamenti indoor sono solitamente più brevi rispetto alle uscite su strada: la durata tipica varia tra l’ora e l’ora e mezza. Ma l’indoor training richiede un maggiore impegno metabolico e sicuramente pedalare al chiuso non è gratificante come pedalare all’aperto. In compenso si possono eseguire lavori di qualità ed esercizi che sarebbero difficili da svolgere su strada.

Il primo passo verso il ciclismo

La prima cosa da fare è acquistare una bici. Quando si hanno a disposizione strade non troppo trafficate va benissimo una bici da strada. Se si prediligono percorsi collinari sterrati allora conviene scegliere una mountain bike. Per alternare percorsi stradali a percorsi off-road non eccessivamente tecnici meglio acquistare una gravel, che ha un telaio simile alle bici da strada, ma con una struttura più comoda, e utilizza ruote più larghe in grado di scorrere bene sia su strada che su percorsi non asfaltati.

Un'altra, più recente, alternativa è la bici elettrica. Uno mezzo più costoso ma interessante, perché consente di svolgere uscite lunghe e impegnative sostenendo uno sforzo adeguato alle proprie possibilità. In base alla distanza e alla difficoltà del percorso si può scegliere tra diversi livelli di “aiuto” in modo tale che rimanga uno stimolo allenante in ogni situazione. Oggi si possono noleggiare facilmente in tantissime località.

L'attrezzatura per pedalare

Oltre alla bici sono poi necessari tutta una serie di accessori fondamentali per allenarsi e soprattutto per la sicurezza.

Il casco è un complemento necessario alla bicicletta. Protegge dagli urti violenti ma anche dalle conseguenze di cadute banali. Mai in bici senza casco. In allenamento così come in città.

Gli occhiali proteggono da situazioni potenzialmente pericolose durante l’uscita in bici (polvere, sassi, vento, insetti). Devono essere leggeri e ben saldi alla testa. Devono essere specifici per il ciclismo e con lenti infrangibili in policarbonato.

I guanti d’inverno ti riparano dal freddo, nelle giornate più calde aiutano a mantenere la presa del manubrio. Proteggono in ogni caso le mani in caso di caduta ed evitano l’insorgenza di vesciche.

L’allenamento in bici richiede una costante reintegrazione di liquidi e sali. In base alla durata e all’intensità dell’uscita bisogna sempre riempire la borraccia con la corretta miscela di sali e carboidrati. Mai uscire con la borraccia vuota neanche nei mesi invernali dove l’abbigliamento pesante favorisce un’intensa sudorazione.

Una scelta delicata riguarda l’utilizzo delle scarpe. Se nelle prime uscite è corretto utilizzare normali scarpe sportive con il passare del tempo è meglio passare alle scarpette da ciclismo. Le scarpe da bici hanno una suola rigida a cui viene agganciato un attacco per i pedali. Tutte le bici sono dotate di pedali ad aggancio rapido che bloccano il punto di appoggio durante la pedalata. Nelle prime uscite è fondamentale fare un po’ di pratica nell’aggancio e nello sgancio per evitare cadute da fermo.

Rimane l’abbigliamento. I pantaloncini o salopette devono avere il fondello adatto per l’appoggio sulla sella. Il resto del vestiario deve essere scelto in base al clima. Servono dei capi che nei mesi invernali riparino dal freddo, dalla pioggia e dal vento e altri che al contrario in estate che favoriscano la dispersione del calore.

Poi non resta che pedalare, alternando allenamenti di corsa e di ciclismo. Ogni attività sportiva oltre che fare bene alla salute deve anche essere stimolante e divertente. In caso contrario farai fatica a essere continui con il passare del tempo.

Come programmare la settimana di allenamento di corsa e bici

Ecco qualche consiglio per la programmazione dei vostri allenamenti settimanali, in base al numero di giorni e di sessioni che volete svolgere.

4 allenamenti la settimana (1 bici + 3 corsa)

Lunedì: recupero
può favorire un incremento delle prestazioni indirettamente anche nella corsa
Mercoledì: recupero
Giovedì: corsa qualità (fartlek, ripetute brevi, etc.)
Venerdì: recupero
Sabato: corsa outdoor, allenamento medio/lungo aerobico
Domenica: bici outdoor, fondo lungo aerobico

5 allenamenti la settimana (3 biici + 2 corsa)

Lunedì: indoor cycling (agilità - recupero attivo)
Martedì: recupero
Mercoledì: corsa qualità (fartlek, ripetute brevi, etc.)
Giovedì indoor cycling, lavori di forza esplosiva/rapida (wattaggio molto alto, durata molto breve, cadenza alta)
Venerdì: recupero
Domenica: bici outdoor fondo lungo aerobico
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5 allenamenti la settimana (2 bici + 3 corsa)

Lunedì: recupero
può favorire un incremento delle prestazioni indirettamente anche nella corsa
Mercoledì: corsa qualità (fartlek, ripetute brevi, etc.)
Giovedì: indoor cycling, lavori di forza esplosiva/rapida (wattaggio molto alto, durata molto breve, cadenza alta)
Venerdì: recupero
Sabato: corsa outdoor, allenamento medio/lungo aerobico
Domenica: bici outdoor, fondo lungo aerobico

6 allenamenti la settimana (3 bici + 3 corsa)

Lunedì: indoor cycling (agilità - recupero attivo)
può favorire un incremento delle prestazioni indirettamente anche nella corsa con brevi variazioni
Mercoledì: indoor cycling, lavori di forza esplosiva / rapida (wattaggio molto alto, durata molto breve, cadenza alta)
Giovedì: corsa qualità (fartlek, ripetute brevi, etc.)
Venerdì: recupero
Sabato: corsa outdoor, allenamento medio/lungo aerobico
Domenica: bici outdoor, fondo lungo aerobico