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ejercicios para un core fuerte con minibands El ejercicio que lo tiene todo para estar en forma. Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos ayuda a prevenir lesiones comunes en corredores, como esguinces, distensiones y tendinitis. Una musculatura fuerte proporciona un mejor soporte y estabilidad a las articulaciones, lo que consigue El mejor ejercicio isométrico para fortalecer los abdominales.
Calendario carreras populares Madrid 2023 Pablo Arranz (@arranztraining), graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, atleta internacional y velocista. Este joven sufrió una grave tendinitis del Aquiles que le dejó fuera de la competición durante un año y aprendió que la El ejercicio que lo tiene todo para estar en forma fue uno de los mejores remedios para tener una recuperación muscular más rápida.
Aviso de privacidad entrenador personal de atletas nos ha preparado un entrenamiento de fuerza eficaz para fortalecer el cuerpo en corredores. Consiste en tan solo 8 ejercicios y unas bandas elásticas como complemento para añadir resistencia y un par de mancuernas para incorporar un plus de fuerza.
Material para la rutina
Gritin Set de 5 Bandas Elásticas con diferentes resistencias
Gritin Set de 5 Bandas Elásticas con diferentes resistencias
unycos Par de mancuernas de 3 kg antideslizantes
Entrenamiento de fuerza eficaz para fortalecer el cuerpo en corredores
1. Media sentadilla copa con mancuerna y goma en las rodillas
Coloca los pies a la anchura de caderas, un poco más abiertos y rotados ligeramente hacia afuera para una buena estabilidad. Pon la goma en las rodillas para incidir en el glúteo medio y evitar el valgo de rodilla y coge la mancuerna con ambas manos y a la altura del pecho. Ahora, lleva el cuerpo hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. En todo momento debes mantener la rodilla alineada con la punta del pie, la columna neutra y en posición natural. Haz 10 repeticiones.
2. Remo horizontal con mancuerna
Colócate con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclina el torso hacia delante, sin llegar a la horizontal y con la espalda neutra. Agarra las mancuernas en pronación, con las palmas hacia abajo. Ahora, inspira mientras bajas las mancuernas y soltamos el aire lentamente mientras buscan la cadera. Haz 10 repeticiones.
3. Peso muerto rumano a 1 pierna
De pie, con una mancuerna en una mano agarrada en pronación (la palma de la mano hacia abajo). Ahora, debes hacer una bisagra de cadera, inclinamos el tronco hacia delante mientras la cadera busca ir hacia atrás con una ligera flexión de rodilla. Debes intentar dejar caer el peso de la mancuerna a la vez que elevas la pierna del mismo lado. Vuelve a la posición inicial con extensión de rodilla y cadera. Mantén la curvatura natural de la espalda y no flexiones los codos. Haz 6 repeticiones con cada pierna.
4. Press Palof con goma
De pie, coloca los pies a la anchura de las caderas con una ligera flexión de rodillas para una mayor estabilidad. Agarra la goma con ambas manos. Con los codos flexionados nos separamos de ella hasta notar la tensión. Realiza un press, extensión de codos buscando la horizontal, evitando la rotación. Aguanta 2 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 8 repeticiones.
5. Hip thrust 1 pierna
Tumbado en el suelo boca arriba y con la cabeza apoyada, colócate con los pies a la anchura de las caderas y levanta una pierna flexionada mientras que con la otra debes realizar la extensión de cadera. Eso sí, debes evitar la hiperextensión. Haz 6 repeticiones con cada pierna. Es opcional añadir una carga externa como una mancuerna en la cadera.
6. Pájaros
De pie, con los pies a la anchura de caderas, inclina el tronco hacia delante con las rodillas semiflexionadas. Ahora coge una mancuerna con cada mano mientras mantienes una ligera flexión de codos. Debes realizar una abducción de hombro. Haz 8 repeticiones.
7. Elevación de tobillo con mancuernas
Si es posible, este ejercicio es más eficaz realizarlo en un step o escalón. De pie, con los brazos extendidos y una mancuerna en cada mano, debes hacer una extensión de tobillos. Es decir, eleva los talones del suelo en una subida rápida. Aguanta la posición durante 3 segundos y haz una bajada controlada. Haz 8 repeticiones.
8. Zancada lateral con mancuerna
De pie, con los pies a la anchura de las caderas, sujeta la mancuerna como si fuese una copa. Ahora, realiza un paso lateral. El peso debe recaer sobre la pierna flexionada. Para volver a la posición inicial debes extender la rodilla. En todo momento tienes que mantener la rodilla alineada con la punta del pie y evitar el valgo de rodilla. Alterna con cada lado y haz 12 repeticiones en total.
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores
Montaje: Elisa
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
