"Tras la fase de tratamientos, los efectos secundarios más comunes son el dolor articular, la fatiga, menor capacidad cardiorrespiratoria... Y la mejor terapia para mejorar estos síntomas, es el ejercicio" nos cuenta el equipo de Oncologym, especialistas en entrenamiento oncológico que, con motivo del día de la Lucha contra el Cáncer, celebrado el 4 de febrero, son los 'Entrenadores del mes' de Women's Health.
"Además, en esta fase se juntan el miedo, el estrés y la ansiedad, y el entrenamiento puede ayudar en este aspecto".
Si hay dolor articular o lesiones óseas, como pueda ser una metástasis, hay que evitar ejercicios de impacto, compresiones axiales o movimientos de cizallamiento, y lo ideal es acudir a un profesional para que adapte el entrenamiento. Hay que buscar una intensidad que le de al cuerpo un estrés, para que así pueda adaptarse.
Si la persona no tiene experiencia, mejor empezar por las versiones más fáciles de los ejercicios, y poco a poco ir progresando.
VOLVER A ENTRENAR DESPUÉS DEL TRATAMIENTO DE CÁNCER
El ejercicio les mejorará muchos de estos efectos secundarios, ya que no debemos olvidar que el músculo es un gran órgano endocrino, y como tal nos dará mejoras a nivel cognitivo, anímico, óseo...
Si una persona competía en atletismo, hacía running, trail…y le dedicaba algunos días al entrnamiento de fuerza, y aún así fue diagnosticada de cáncer, es importante aclarar que llevando buenos hábitos previos al diagnóstico, le van a permitir tener un mejor pronóstico, mejor tolerancia al tratamiento y menor toxicidad.
Por lo tanto, es importante que durante la quimioterapia se continue con un estilo de vida activo, adaptado a la situación actual, pero nunca optar por el sedentarismo, ya que preservar la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza es imprescindible.
Una vez superada toda la fase de tratamientos, se deberá hacer una reintroducción al deporte en concreto, de forma progresiva para prevenir también, de este modo lesiones
Lo importante, empezar cuanto antes de la mano de profesionales especializados, para trazar una programación adaptada a su caso, experiencia, diagnóstico, edad, etc.
1.Plancha con mano / plancha con manos tocando una referencia delante
Tumbados boca abjo, brazos y piernas estirados y con las manos debajo de los hombros, aguantará la posición. Si te cuesta mucho, apoyarás las rodillas en el suelo y apoyarás los codos, manteniendo la espalda en una posición recta.
2.Thruster en silla con banda elástica / thruster en silla con mancuernas
Sentados en una silla, pies a la anchura de la cadera y con una banda elástica agarrada con las dos manos y con tensión durante todo el movimiento, te pondrás de pie como si fueras a saltar pero sin despegar los pies del suelo y elevarás los brazos, de forma que la banda elástica aún con tensión quede encima de la cabeza, bajarás lentamente con la banda en la posición inicial y repetirás. Para aumentar la dificultad, puedes hacer el mismo movimiento pero con una mancuerna en cada mano.
3.Remo con toalla / Remo con banda elástica
De pie con una toalla y dándole tensión hacia fuera durante todo el recorrido, estirarás los brazos hacia adelante lentamente y flexionarás lentamente llevandola a la altura del ombligo. Puedes aumentar la dificultad con una banda elástica de tensión media, fijada en un punto fijo y realizando una tracción rápido en dirección al ombligo y estirando lentamente los brazos.
4.Peso muerto con pica / peso muerto con banda elástica
Te colocarás una pica por la espalda, con 3 puntos de contacto (occipital, dorsal y lumbar), llevarás la cadera atrás con una ligera flexión de rodillas, centrando la tención a la zona isquisural y glúteos. Puedes aumentar la dificultad haciendo un peso muerto con banda elástica de tensión media. Empezarás con la cabeza neutra, espalda recta y con una ligera flexión de rodillas. Eelevarás el torso y empujarás con la cadera, no de forma brusca hasta quedarte derecho.
5.Salud y lesiones
Con un peso que puedas mantener unos 20-30 segundos, realizarás una elevación lateral, aguantando la posición con la mancuerna a la altura del hombro. Cuanto más estirado esté el codo mayor será la dificultad, eso sí, no deberás hacerlo con el codo bloqueado.
6.Sentadilla búlgara punto apoyo / sentadilla búlgara
Te colocarás de pie y de espaldas a una silla o banco, teniendo la opción tener un punto de apoyo para una correcta ejecución. Pondrás el empeine de un pie en la silla y la otra pierna delante. Con el torso ligeramente inclinado, flexionarás la pierna delantera y volverás al punto de inicio. Para mayor dificultad, quita el punto de apoyo.
7.Floor press mancuerna / floor press mancuerna + step
INDICACIONES: Tumbados boca arriba, codos en el suelo y puños apuntando al cielo con una mancuerna en cada mano, realizarás un empuje de pecho potente, y bajarás más lentamente hasta tocar con los codos el suelo. Para mayor dificultad, ponte un step en la espalda y así ganar recorrido en la bajda.
8.Sky / Rodillazos (codo-rodilla)
En el Sky, buscaremos la posición inicial como si fuéramos a arrancar una cortina, a continuación tiraremos fuerte acompañado de una flexión de rodillas. Vamos a repetir este movimiento el tiempo que marque el entrenamiento. Si se opta por una versión más sencialla, de forma alterna, junta el codo derecho con la rodilla izquierda, en un movimiento en diagonal. Durante el tiempo que dure el ejercicio irás alternando rodilla-codo.
CRÉDITOS
- Vídeo: Luis Cárcamo
- Sky / Rodillazos codo-rodilla
- ejercicios contra el dolor de rodilla
- Combatir la osteoporosis en pacientes de cáncer
Patricia Rivera es redactora jefe digital de Women’s Health. Experta en belleza, fitness, nutrición, salud y maternidad. Sabe a qué gimnasio acude toda celebrity que se precie o qué disciplinas y/o entrenadores personales frecuentan.No hay actividad deportiva que no haya probado o de la que no haya oído hablar, y si la hay, está más que dispuesta a descubrirla: de los clásicos como el yoga, el boxeo, la natación o el pilates, a las más novedosas como el Síclo, el Barre, o el KO.
Vivir por un embarazo le ha brindado al oportunidad de conocer cómo cuidarse durante todo ese proceso y a posteriori. Por lo que no perderá la oportunidad de hablarte de la importancia de cuidar tu suelo pélvico o explicarte en qué consiste un hipopresivo.
Sus objetivos wellness son: llevar una dieta saludable (sin renunciar a comer rico), tener una piel sana -la gimnasia facial es su última obsesión- y un cabello brillante -aunque se peine cada día exactamente igual desde hace más de 4 años-. Y para lograrlo está dispuesta a descubrir todas las novedades beauty y contarte lo que funciona y lo que no.
Promete que un día se calzará las zapatillas y saldrá a sumar kilómetros. Aunque por el momento prefiere el entrenamiento de fuerza.
Estudió la licenciatura de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y desde que comenzó hace más de una década a trabajar lo ha hecho en el mundo digital. Vinculada a cabeceras de moda desde sus inicios hasta que hace cuatro años aterrizó en la Healthy Unit del grupo Hearst para involucrarse en el proyecto Women’s Health.
