- Día de la Lucha contra el cáncer que se celebra cada 4 de febrero
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- al entrenamiento oncológico
"Es de suma importancia, si no se hacía previo al diagnóstico, empezar a entrenar cuanto antes. El ejercicio bien prescrito durante la quimioterapia produce mejoras en los dos principales marcadores de la enfermedad, como son la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria" nos explica el equipo de Oncologym, expertos en entrenamiento oncológico
Con motivo del Día de la Lucha contra el cáncer que se celebra cada 4 de febrero vamos a dedicar este mes Fotografía: Pablo Sarabia. ejercicios para estabilizar el tobillo Oncologym, quienes han diseñado 4 semanas de entrenamientos pensados tanto para pacientes oncológicos que están en tratamiento como para después de este.
Mantener la actividad física "ayudará a las personas a tener un mejor estado de ánimo, más energía, mejor composición corporal...Y sus efectos reducen el riesgo de recaída, que es la mayor de las preocupaciones de las personas tras superar un cáncer".
El entrenamiento de fuerza es clave en todos los deportes, donde por supuesto correr no es una excepción. Una persona diagnosticada de cáncer, debe saber que las piernas son las que más van a notar esta pérdida de masa muscular. Si correr es su ejercicio favorito, deberá intentar preservar al máximo la masa y fuerza muscular durante el proceso oncológico, eso le ayudará a tener una mejor recuperación y reducir también los efectos secundarios.
Reducir los efectos secundarios como el dolor articular, la fatiga asociada al cáncer, tener una mejor calidad de vida, entre otros beneficios, dependerá en gran medida del ejercicio físico y especialmente de la fuerza. La masa muscular es muy importante, pero más aún lo es la fuerza muscular, ya que es la que va a permitir tener una mejor funcionalidad. Un dato importante, es que la perdida de fuerza se da entre 2 y 5 veces más rápida que la masa muscular.
RUTINA DE FUERZA
Repeticiones: 2-3 días/semana y 3 series entre 12-15reps
Queremos proporcionar a los pacientes oncológicos una rutina de fuerza que puedan realizar en casa, donde vean diferentes opciones, una más difícil y otra más fácil, de trabajar un grupo muscular. Cuando se está en tratamiento, hay riesgo de tener las defensas bajas, y eso aumenta el riesgo de infección, por lo que deben evitarse sitios con mucha gente. Con esta rutina, tienen unos ejercicios que pueden hacer sin necesidad de ir a un gimnasio y sin mucho material.
1.Monster walk con miniband / Monster walk miniband pisada
Con la miniband colocada por encima de las rodillas o en su versión más complicada, pisándola con los dos pies, realizar pasos laterales con las rodillas semiflexionadas.
2.Press de hombro con banda / Press hombro unilateral
En posición de caballero con mancuerna. Es importante que en este ejercicio el codo quede bloqueado y la banda elástica o la mancuerna encima de la cabeza. En la versión más complicada, en la posición del caballero, es importante activar la zona media para tener una buena estabilidad.
3.Zancada con un punto de apoyo / Zancada con impacto
En este ejercicio es importante tener un punto de apoyo si no se tiene mucho equilibrio, el torso deberá estar ligeramente inclinado y las piernas estarán próximas a los 90º. Si se tiene más técnica, más equilibrio y no hay lesiones óseas ni neuropatía periférica, se puede realizar una zancada con un ligero impacto.
4.Push up en banco / Push up
En las flexiones es importante tener las mano bien bien posicionadas, como referencia tomaremos la anchura de los hombros, y mantendremos la espalda recta en todo movimiento. Realiza el descenso con los codos trazando una ligera diagonal, abdomen activo y manteniendo la posición correcta de la espalda. Si no se puede hacer en el suelo se puede hacer la flexión poniendo las mano en un punto más alto, un banco, mesa o encimera de la cocina.
5.Puente y puente unilateral
Tumbado en decúbito supino con las piernas flexionadas, se realizará una extensión de la cadera. Cuanto más lejos estén los pies más difícil será, y cuanto más cerca del glúteo estén, más fácil. Para complicarlo aún más, se puede hacer unilateral.
6.Remo con banda elástica / Remo con mancuernas
En el remo buscaremos tener la banda elástica enganchada en los pies y las piernas estarán estiradas. Para realizar el movimiento, realizarás una flexión llevando las manos a la altura del ombligo, y estirarás los brazos de nuevo al punto inicial.
7.Sentarse y levantarse de una silla / Mismo ejercicio con peso
Sentados en una silla, las piernas a la anchura de la cadera, brazos cruzados en el pecho y mirada al frente. Te levantarás rápido y te sentarás más lentamente sin llegar a sentarte del todo, pero si tocando la silla. Para aumentar la dificultad se cargará peso con mancurnas.
8.Adaptación dead bug con isometría / Core 90º isométrico
Tumbados en el suelo en decúbito supino y las piernas a 90º, se colocarán las manos en las rodillas para empujarlas intentando que estas no se muevan, de este modo se activará la zona abdominal. Para aumentar la dificultad, colocaremos una mano en la rodilla contraria para empujarla sin que esta se mueva, mientras tanto, el otro brazo y pierna contraria se estirarán a la vez.
9.Saltos a la comba o sin cuerda
Realizar saltos con los pies juntos sin flexionar las rodillas, deben ser saltos pequeños. Es un ejercicio que no deberán hacer personas con metástasis óseas o con neuropatía periférica en los pies.
Los 10 mejores ejercicios de técnica de carrera: @oncologym_oficial
CRÉDITOS
- Combatir la osteoporosis en pacientes de cáncer
- Vídeo: Luis Cárcamo
- al entrenamiento oncológico
- Rutina de fuerza para correr rápido en montaña
Patricia Rivera es redactora jefe digital de Women’s Health. Experta en belleza, fitness, nutrición, salud y maternidad. Sabe a qué gimnasio acude toda celebrity que se precie o qué disciplinas y/o entrenadores personales frecuentan.No hay actividad deportiva que no haya probado o de la que no haya oído hablar, y si la hay, está más que dispuesta a descubrirla: de los clásicos como el yoga, el boxeo, la natación o el pilates, a las más novedosas como el Síclo, el Barre, o el KO.
Vivir por un embarazo le ha brindado al oportunidad de conocer cómo cuidarse durante todo ese proceso y a posteriori. Por lo que no perderá la oportunidad de hablarte de la importancia de cuidar tu suelo pélvico o explicarte en qué consiste un hipopresivo.
Sus objetivos wellness son: llevar una dieta saludable (sin renunciar a comer rico), tener una piel sana -la gimnasia facial es su última obsesión- y un cabello brillante -aunque se peine cada día exactamente igual desde hace más de 4 años-. Y para lograrlo está dispuesta a descubrir todas las novedades beauty y contarte lo que funciona y lo que no.
Promete que un día se calzará las zapatillas y saldrá a sumar kilómetros. Aunque por el momento prefiere el entrenamiento de fuerza.
Estudió la licenciatura de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y desde que comenzó hace más de una década a trabajar lo ha hecho en el mundo digital. Vinculada a cabeceras de moda desde sus inicios hasta que hace cuatro años aterrizó en la Healthy Unit del grupo Hearst para involucrarse en el proyecto Women’s Health.
