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Noviembre es un mes donde muchos corredores están inmersos en su plan de entrenamiento para completar algunas de las carreras de otoño que tienen planteada en su temporada. (Pero si todavía no sabes que objetivo ponerte, no te preocupes, porque aquí te dejamos ejercicios con mancuernas para tener un core más fuerte). El El poder de la positividad es algo que no puede faltar en la rutina de cualquier corredor sea el momento del año que sea porque le ayudará a correr más y mejor, pero también a evitar lesiones relacionadas. Pues bien, por suerte, las rutinas de entrenamiento de este mes de noviembre con nuestra 'Entrenadora del mes' están especialmente pensadas para ayudarte en ello.
atleta internacional de salto con pértiga del Club Nike Running, nuestra entrenadora del mes de noviembre de Runner's World será Clara Fernández (@claraaafernandez), ejercicios de movilidad de cadera y tobillos. Ella nos guiará y acompañará para enseñarnos entrenamientos para corredores que nos ayudarán a estar bien fuertes y equilibrados para que podamos seguir corriendo siendo más fuertes. algunas carreras que aún puedes correr hasta final de año Combatir la osteoporosis en pacientes de cáncer tener una mejor postura corporal, Durante las próximas semanas.
¿Cómo empezó tu relación con el deporte?
Soy una persona a la que le encanta el deporte y también a mi familia. Y cuando era pequeña empecé a hacer voleibol y atletismo, porque mi hermana hacía voleibol y yo también quería hacer lo que hacía ella. Y después empecé en el mundo del atletismo y estaba en una escuela donde me encantaba. Ya luego entré en un club y ahí fue cuando probé lo que hoy es mi vida, que es el salto con pértiga. Y para mí que entonces era una niña de seis años era increíble, me lo pasaba genial saltando en una colchoneta. Y hasta el día de hoy que conocí a mi entrenador y él fue el que de verdad me animó a seguir con este deporte y a engancharme como estoy hasta ahora.
¿Probaste otras disciplinas del atletismo?
Sí, la verdad, cuando empiezas en un club te hacen probar todo tipo de disciplinas para ver también lo que te gusta y conocer también un poco tus condiciones físicas, qué es lo que se te puede dar mejor y qué no. Y yo, la verdad, que lo tenía clarísimo, porque a mí cuando me ponían a correr mucho rato no me gustaba, me cansaba. Luego saltar en la arena no me gustaba porque me ensuciaba. Y fue probar la pértiga y dije 'esto es lo mío, aquí me lo paso bien, no me hago daño y es super divertido'.
¿Cómo es una semana de entrenamiento de Clara Fernández?
Pues bueno, yo entreno de lunes a sábado por la mañana y mi semana se divide en dos días: saltar, luego dos días hacer ejercicios de fuerza y luego técnica de carrera y ya después entrenamientos más detallados en función de también lo que estemos buscando en ese momento. Pero bueno, eso sería como la estructura y luego también en función de competiciones se va adaptando si el día anterior tienes descanso, si no... Pero sobre todo eso, dos días de saltar y los otros fuerza y correr.
1. Crunch
Túmbate en una superficie plana con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Pon las manos detrás de la nuca. Sube ligeramente haciendo fuerza con el abdominal, nunca con el cuello o espalda. Haz 10 repeticiones.
2. Elevaciones alternas con rodillas en el pecho
Túmbate en una superficie plana con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Pon las manos detrás de la nuca. Eleva y rota el torso a un lado y acerca la rodilla de la pierna contraria haciendo una contracción muscular. Y vuelve a la posición inicial y hazlo hacia el otro lado hasta hacer 5 repeticiones por cada pierna.
3. Crunch con rodillas al pecho
Siéntate con las piernas dobladas y los pies ligeramente elevados del suelo. Encuentra una posición de equilibrio llevando los brazos hacia delante. Estira las piernas ligeramente y al mismo tiempo dobla el cuerpo hacia atrás. Con una contracción abdominal acerca las rodillas a tu pecho, volviendo a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
4. Flexión de pie a pie
Túmbate en una superficie plana con la espalda en el suelo, las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Los brazos tienen que estar estirados paralelos al cuerpo. Eleva ligeramente los hombros y la cabeza sin hacer fuerza con el cuello y mueve el tronco hacia un lado tocando con la mano en el tobillo, vuelve a la posición inicial y repítelo hacia el otro lado. Haz 10 repeticiones por cada lado.
5. Elevación de piernas en 4 pasos
Estírate boca arriba con la espalda contra el suelo y levanta ligeramente las piernas. Levanta una pierna formando un ángulo recto con el abdomen. Después eleva la otra pierna situándola en paralelo. Baja la pierna levantada en primer lugar, manteniendo el abdomen contraído, realiza el mismo movimiento con la otra pierna, volviendo a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
6. Abdominales con las piernas en posición vertical
Túmbate en el suelo con los brazos extendidos y las piernas en posición perpendicular al cuerpo. Eleva el torso contrayendo el abdomen al mismo tiempo que llevas las manos a tus tobillos. Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones.
7. Wide V-Ups
Túmbate en el suelo con los brazos y piernas en una posición ligeramente elevada y estirada, formando un X con tu cuerpo. Eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo, llevando las manos hacia los tobillos. Vuelve a la posición inicial y completa el ejercicio hasta hacer 10 repeticiones.
8. Half Wipers
Túmbate en el suelo boca arriba. Pon las piernas formando un ángulo recto. Balancea las piernas de un lado al otro sin tocar el suelo, girando únicamente las piernas y cadera. Haz 5 repeticiones por cada lado.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: atleta internacional de salto con pértiga del Club Nike Running
Montaje: Sofía Guerra
Foto: Guillermo Jiménez
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Aviso de privacidad: Nike (@nikerunning)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
