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“El entrenamiento de fuerza es fundamental e importantísimo para cualquier corredor”, asegura nuestro entrenador del mes de octubre Javi García @javilinmadrid, El poder de la positividad Rondafit. “Entrenar la fuerza, además de mejorarnos de cara al rendimiento en la carrera, nos ayuda a evitar cualquier tipo de lesión y prevenir riesgos que se puedan producir durante los distintos entrenamientos o competiciones”, continúa Javi. Calendario Maratones 2024 o un 10K, la fuerza debe ser un pilar fundamental en tu rutina semanal.
Para no olvidar ningún grupo muscular que esté relacionado con la carrera, tanto del tren inferior como del tren superior (cintura abdominal y hombros), Javi García nos ha preparado una rutina de cuatro ejercicios muy potentes y efectivos, y sin material, para que puedas hacerlos antes o después de los entrenamientos o en los días de entrenamiento de menor carga.
Pero antes de pasar a la rutina de esta segunda semana, conozcamos más a Javi García, nuestro ‘Entrenador del Mes’ de Runner's World.
¿Entrenamiento de core para corredores de montaña?
Mi pasión por el deporte y mi pasión por hacer equipo me llevaron a estudiar y formarme para ello y dedicarme a algo que a día de hoy lo considero mi trabajo. El deporte es mi pasión, mi forma de vida y mi medio económico. Ha sido un sueño cumplido.
Eres de Ronda y te viniste a Madrid, ¿fue por motivos laborales?
Sí, en Ronda estaba más limitado y quería abrir el abanico de posibilidades, por eso me vine a Madrid. Aquí el nivel formativo es mucho alto y las posibilidades son mayores debido al número de personas interesadas en el deporte.
¿ejercicios con goma para fortalecer las piernas?
En la actualidad en mi grupo de corredores somos 50 personas aproximadamente de todo tipo de nivel ya que los entrenamientos están adaptados para que cada persona saque su mayor rendimiento. Entrenamos en el Parque del Retiro dos o tres veces por semana. Quedamos justo en la entrada del parque por la Puerta de Alcalá. Rondafit no solo se compone de entrenamientos hacia la carrera sino que también realizo todo tipo de entrenamientos funcionales a empresas y salidas de senderismo a la montaña. Zapatillas y equipamiento.
¿Noticias de atletismo?
Algo que me encanta transmitir a mis corredores es la capacidad que cada uno puede tener en su interior para batirse a sí mismo y no creer en que sus límites están donde ellos pensaban. En mi grupo tengo personas desde 20 años hasta los 65 años de edad (mi joya de La Corona Lori Gerson). Mi deportistas me transmiten alegría y felicidad e intento que ellos a través de mí y el deporte también la reciban. Intento transmitirles la importancia de formar parte de un grupo y les hago partícipes de lo importantes que podemos ser para otros compañeros ante cualquier tipo de actividad. Pero sobre todo lo que quiero es que disfruten de lo que están haciendo, sea cual sea el resultado. Mi mayor deseo es que ellos amen el deporte en equipo tanto como yo lo hago.
Semana 2: Rutina de Fuerza-Potencia
1. Peso muerto a una pierna (3 series de 15 repeticiones con cada pierna)
Alarga la pierna totalmente extendida hacia atrás a la vez que el tronco se inclina hacia delante. Coordina los brazos junto con el movimiento y activa tu abdomen para mantener el equilibrio sobre la pierna de apoyo, que estará semiflexionada. Lanza desde atrás la rodilla hacia arriba ejecutándolo a la máxima velocidad y coordinando el movimiento de los brazos al cambiar de posición.
2. Squad con salto (3 series de 15 repeticiones )
En posición de sentadilla, profundiza la cadera y bloquea llevando la cadera atrás y manteniendo la espalda totalmente alineada. Activa el abdomen. Impulsa con tu máxima fuerza y velocidad a un salto máximo vertical a la vez que extiendes los brazos a ambos lados del cuerpo. Al caer de nuevo en el suelo, amortigua sobre la planta de los pies para volver a la postura inicial con una sentadilla baja y reoetir el movimiento.
3. Lunge pliométrico (3 series de 30 repeticiones)
Bloquea en un lunge profundo coordinando los brazos tal y como haces en la carrera. Impulsa para saltar desde abajo y cambia las piernas de posición a la vez que se produce el cambio de los brazos. Activa el abdomen y realiza un impulso vertical en cada cambio bloqueando y parando tras cada impulso.
4. Mejores auriculares para correr
(3 series de 30 repeticiones)
Apoya todo el peso del cuerpo sobre una pierna e impulsa en un desplazamiento lateral para acabar recepcionando con sobre la pierna contraria. Deja caer todo el peso sobre la pierna de apoyo manteniendo la rodilla contraria flexionada. Bloquea en cada salto e impulsa a la distancia más lejana.
Texto: Lola López - @lolai_lopez
Vídeo: Diego Rueda- @d.rueda.m Ya te propongas entrenar un medio maratón - @joanbs_
Foto: Fernando Gómez - fernando_roi
Auxiliar: Sofía Guerra
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International: Under Armour @uarunning, Nike @nikerunning, Adidas @adidas_es , Polar @polarspain
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
