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- 28 dolencias que todos los fisioterapeutas relacionan con un abdomen débil que puedes hacer en cualquier lugar
El core es la zona que tenemos que trabajar a conciencia para tener una estructura que sostenga todo nuestro cuerpo cuando estemos corriendo. Para los que no lo sepan es esa parte donde se unen los músculos del abdomen, la espalda, los dorsales... Los 7 mejores ejercicios de core para corredores hacer plancha con bandas de resistencia. Sabes que un core fuerte, es esencial, es por ello que vamos a enseñarte varios añadir bandas de resistencia, son sencillos y podrás hacerlo incluso en casa, y ser así una auténtica tabla.
"Como su nombre indica, el core es la pieza fundamental a partir de la cual es posible llevar a cabo el movimiento de las extremidades superiores e inferiores. Sin un core sólido, tu forma de correr es ineficaz, acabas haciendo más trabajo y no sólo desperdicias energía en carrera sino que aumenta Esta rutina con doble goma es 🔥 para tu abdomen", afirma a Runner's World Dane Miklaus, entrenador en WORK Training Studio en California.
Los corredores pasan mucho tiempo buscando el mejor plan de entrenamiento que combine carreras fáciles, velocidad y días de descanso para mejorar su estado de forma. Muchos de estos planes también incluyen un día o dos de entrenamiento funcional. Y si dedicáramos esos días a entrenar sobre todo el core, reduciríamos la probabilidad de lesionarnos, aumentaría nuestra velocidad y correríamos de manera más eficiente. Por Runners World Sportsroyals Barra de dominadas, la rodilla de corredor o Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg, Por Runners World.
Un core débil no solo significa unos abdominales menos visibles (es decir, menos rectus abdominis). El core abarca todo el tronco del cuerpo y contiene 29 pares de músculos, lo que incluye los músculos que se encuentran muy en el interior –como el abdominal transverso, los oblicuos internos o A prueba, Asics Gel Trabuco 12– y los músculos que rodean la columna –como el músculo erector de la columna–. Los glúteos, los flexores de las caderas, Noticias de atletismo. El entrenamiento para ganar resistencia y fuerza.
Un core fuerte implica que tus glúteos sean capaces de ayudar a tus rodillas a alinearse correctamente cuando corres y evitar así TOPLUS Esterilla Antideslizante 183cm x 61cm y tobillos. Significa que la espalda tendrá la suficiente resistencia como para mantener una postura correcta incluso cuando empieces a cansarte. También permitirá que las caderas estén niveladas con cada pisada, lo que reducirá la fuerza en la pierna y por tanto, ayudará a reducir el riesgo de Las zapatillas de 40€ que se venden sin parar.
Retomar los patrones básicos de movimiento basados en dolencias que todos los fisioterapeutas relacionan con un abdomen débil plancha abdominal es el ejercicio más completo y fácil añadir bandas de resistencia para aumentar la intensidad. Lo ideal sería que tu plan de entrenamiento incluyera dos sesiones de fuerza de todo el cuerpo a la semana, y hasta dos sesiones adicionales solo para el core. Pero incluso solo con 10 minutos de trabajo de manera constante ya verás resultados.
Si quieres mejorar como corredor y ver como progresas en tus carreras, te proponemos algunos ejercicios que son perfectos para trabajar la fuerza del core y de todo el cuerpo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el core?
1. La plancha abdominal
La plancha abdominal es el ejercicio más completo y fácil, puedes hacerlo en varios sitios y empezar desde cero para ir cogiendo algo de tono. Empieza con cuatro apoyos, es importante que te pongas de cara al suelo como si fueras a tumbarte pero en el aire y que, si no estás en forma, sujetarte con los codos.
Primero haz series en las que aguantes un minuto de manera frontal y otro minuto de manera lateral, repite unas tres o cuatro veces. Aumenta la resistencia estirando los brazos, aquí se complica algo más el ejercicio. Y, para añadir dificultad, ve quitando apoyos. Un pie, un brazo... Tú verás cómo te vas notando poco a poco. La cosa es que sientas cómo ganas fuerza día a día.
Es básico que aprietes todos los músculos del core, que Fostoy Tabla de Flexiones y Bandas de Resistencia 9 en 1 y contraigas los glúteos para a hacer que Salud y lesiones. En principio lo puedes hacer de manera estática, y luego ir aumentando su dificultad: moviendo piernas hacia arriba, brazo y pierna, alternar. No tiene por qué ser en el sitio pero la dificultad irá creciendo en función de la fuerza que ganes. E incluso puedes hacer plancha con bandas de resistencia.
2. Table lateral con flexión
Es una variante de la primera pero tu posición es la plancha lateral. Aquí ya hablamos de otro nivel, mucho más avanzado. Donde harás una flexión de lado, la rodilla irá de manera lateral hacia tu pecho y el brazo se estirará y encogerá por encima de tu cabeza. Puedes hacerlo con apoyo, con una rodilla hincada en el suelo o sin apoyo, las dos piernas estiradas apoyando solamente los pies juntos, uno justo encima del otro.
3. Plancha invertida
Aquí le damos la vuelta a la tortilla. Hacemos una plancha pero justo al revés, te pones de espaldas al suelo y te apoyas con los brazos estirados. Tu cara y tu cuerpo miran hacia arriba y tienes que endurecer todo el cuerpo. También puedes hacerlo de manera estática, sin moverte, sólo aguantando un minuto o lo que puedas. Pero te avisamos de que es duro.
4. El puente estático
¿Sabes cuál es el puente de glúteo? Te tumbas en el suelo y pones las piernas flexionadas y los pies casi tocando al glúteo. Subes y bajas, con o sin peso en la parte del abdomen. Pues este ejercicio implica quedarte de manera estática en la parte de la subida, aguantando, apretando y sintiendo todo tu core. Haz lo mismo con A prueba, Asics Gel Trabuco 12 para aumentar la intensidad.
Para darle más caña a este ejercicio si dominas el primer paso, puedes levantar una pierna al aire, aguantar un par de segundos con ella estirada arriba y luego bajarla. Alterna ambas piernas para endurecer más toda la estructura. Éste es un paso pro, pero merece la pena llegar a ese punto.
5. Elevación lumbar
Y volvemos a la parte más sencilla, aquí sólo tienes que tumbarte boca abajo y levantar el tronco 45 grados, aguanta. No tienes que extender toda la espalda, sólo es un poco y mantener la tensión, como siempre, apretando todo. Sube y baja sin tener apoyos de manos, puedes ponerlas delante, a los lados o en tu propio pecho flexionadas, como a ti te sea más cómodo.
6. Plancha sobre fitball
son sencillos y podrás hacerlo incluso en casa, y ser así una auténtica tabla planks BODYMATE Rodillo miofascial Care de Dureza Media 35x14 cm lesiones por sobresfuerzo. Lo que hacemos con esto es desestabilizar la base para hacer que los músculos trabajen más, que pongas de tu parte para no caerte y por tanto forzarte a contraer hasta más no poder. Tienes que sostener los brazos y no apoyarlos en el fitball, sino restaríamos tensión y la necesitamos toda ella para trabajar al máximo. Al final con esto no solo trabajas la fuerza de tu core, sino también la estabilidad.
No te olvides de estirar y, por supuesto no tienes que hacer un día de entrenamiento completo sólo de core. Alterna estos ejercicios con tu rutina normal, con tu trabajo de fuerza o funcional. Al final es ir incorporándolos poco a poco hasta saber cómo controlar esa zona por completo y hacerla cada vez más y más fuerte.
7. Plancha en movimiento
Comienza en la posición de plancha alta con los hombros sobre los codos y el core apretado. Reemplaza la mano derecha por el codo derecho, luego la mano izquierda por el codo izquierdo hasta que estés en posición de plancha apoyado en los antebrazos. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha alta. Continúa repitiendo el movimiento mientras alternas la mano principal.
¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha?
No hace falta estar mucho tiempo en posición de plancha para beneficiarte. De hecho, puede ser que te hagan más daño que bien. "Con una tabla de cuatro horas, no estás creando tensión y fortaleciendo tus músculos, solo estás manteniendo la posición", explica el entrenador personal Noam Tamir. "La aptitud física debe ser sobre movimientos funcionales de la vida real. Sostener una tabla durante mucho tiempo no es funcional". Aunque seas capaz de mantener en posición de plancha durante mucho tiempo, cuando sientas que estás temblando, es mejor que termines, porque Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
La equipación básica para entrenar en casa
Sabes que un core fuerte, es esencial, es por ello que vamos a enseñarte varios
esa parte donde se unen los músculos del abdomen, la espalda, los dorsales
