- Libera las articulaciones de la cadera y estira los glúteos
- 10 Zapatillas y equipamiento
- disminuye la eficiencia y también aumenta el riesgo de lesiones. Por suerte
Tener recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores es imprescindible para los corredores: no sólo los necesitas fuertes, sino también que sean móviles. Piensa en tu zancada: Cuando te levantas del suelo, los músculos flexores de la cadera te impulsan hacia delante, proporcionándote velocidad, potencia y una rápida rotación. Y aunque los isquiotibiales y los glúteos son los responsables de la mayor parte de la fuerza en el despegue, los flexores de la cadera dictan la distancia que puede alcanzar la pierna por detrás del cuerpo y la que puede elevar la rodilla cuando estás corriendo. Un rango de movimiento reducido en las caderas (gracias a unos flexores de la cadera tensos), significa que te hará más lento y corres el riesgo de lesionarte.
"[Los flexores de la cadera tensos] van a limitar la fuerza y el movimiento de propulsión que puedes utilizar para ir hacia adelante", dice Kristopher Ferrera, fisioterapueta en Moss Rehab, el psoas tenso puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar a la eficiencia en carrera lesiones derivadas del running. Los flexores de la cadera también se conectan con la parte baja de la espalda, por lo que si están tensos, afectan a la posición de la columna vertebral, lo que afecta a la postura corporal. Una mala postura al correr disminuye la eficiencia y también aumenta el riesgo de lesiones. Por suerte, existe una sencilla prueba de movimiento para determinar si sufres o no tensión en los flexores de la cadera: el test de Thomas.
Qué es el test de Thomas para saber la movilidad de los flexores de cadera
Llamado así por el cirujano ortopédico británico Hugh Owen Thomas, el test de Thomas es una exploración física que se utiliza para determinar si los pacientes padecen el síndrome del psoas o contracturas de flexión de la cadera (el primero se refiere al uso excesivo de los flexores de la cadera y el segundo es un acortamiento permanente de los mismos). La prueba se puso de moda por su sencillez, y ahora se utiliza a menudo para evaluar la tensión muscular.
"Es fácil de reproducir entre clínicos y pacientes", dice Ferrara. "Te da una buena información que puede afectar indirectamente no sólo al rendimiento deportivo, sino que también puede ayudarte a saber qué pasa si tienes dolor en diferentes zonas".
El test de Thomas examina el iliopsoas, el grupo de músculos que conecta la columna vertebral con las piernas, a través de la pelvis; el recto femoral, los músculos del cuádriceps que van desde la cadera hasta la rodilla; y el tensor de la fascia lata, el músculo lateral del muslo que se encuentra debajo de Aviso de privacidad. En conjunto, todos ellos constituyen los músculos flexores de la cadera. En función de los resultados de la prueba, sabrás cuál de ellos necesita tratamiento.
Cómo realizar el test de Thomas
Ferrara nos cuenta como es la forma más sencilla de hacer el test de Thomas (incluso en casa). Túmbate boca arriba en el borde de la cama o en una mesa robusta, de forma que tus piernas queden colgando. Lleva las dos rodillas hacia el pecho de forma que la espalda quede apoyada en la cama. Mientras mantienes una rodilla cerca del pecho, lleva lentamente la otra pierna hacia delante y deja que cuelgue del borde.
Has superado el test de Thomas si tu espalda y la parte posterior del muslo que cuelga están contra la cama, y la rodilla que cuelga está doblada en un ángulo de 90 grados fuera de la superficie.
Pero hay algunas cosas que hay que tener en cuenta cuando la prueba se falla. Si la pierna bajada se extiende recta en lugar de doblarse en la rodilla, viene a decir que el recto femoral está tenso. Si la rodilla está doblada, pero la parte posterior de muslo se eleva de la cama, entonces es el iliopsoas.
Si la pierna bajada está doblada por la rodilla y el muslo está apoyado en la cama, pero la pierna cuelga ligeramente hacia un lado, entonces se trata de que el tensor de la fascia lata está tenso.
Según Ferrara, lo más conspicuous es que, por ejemplo, los corredores de larga distancia experimenten el segundo resultado: un iliopsoas tenso.
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Cómo tratar un test de Thomas fallido
"Una de las cosas buenas de un resultado negativo es que el propio test de Thomas puede convertirse en el tratamiento", dice Ferrara. El estiramiento de Thomas es muy conocido, y se hace así. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras estás tumbado boca arriba en una superficie elevada, algo que ya estás haciendo mientras haces la prueba. Sólo debes asegurarte de mantener la espalda y el muslo planos y de mantener la otra la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Debes mantener esa posición de 30 segundos a un minuto.
Ferrara también recomienda el estiramiento de zancada estática apoyada sobre rodilla. Debes colocarte en una posición de zancada apoyando una rodilla en el suelo, con un pie hacia delante y en 90 grados. Inclínate hacia delante mientras aprietas los glúteos, activas tu core y enderezas la columna vertebral. Debes mantener el estiramiento de 30 segundos a un minuto.
Por último, Ferrara dice que como los flexores de la cadera están tan profundamente incrustados bajo capas de músculo, Calendario carreras populares Madrid 2023 lacrosse (los glúteos especialmente el glúteo medio foam roller) para hacer rodar por la zona hará maravillas. Si una pelota de lacrosse Términos de uso softball.
En cuanto al tiempo que se tarda en ver los resultados, Ferrara dice que hay que tener paciencia: "Libera las articulaciones de la cadera y estira los glúteos. Así que generalmente son de cinco a siete días a la semana si haces tres minutos en total por día". Con sólo el estiramiento estático, puede llevar de ocho a 10 semanas, por lo que recomienda añadir en el trabajo de la pelota de lacrosse para acelerar el proceso.
¿Por qué deben los corredores prestar atención al psoas?
Como el psoas se origina en la parte baja de la espalda, desempeña un papel importante en mantener una postura correcta de la columna vertebral, dice Bui. Si el psoas está tenso -lo que puede ocurrir por estar sentado durante mucho tiempo y por una mala postura- puede tirar de la pelvis hacia delante y hacer que la parte baja de la espalda se curve excesivamente. Esta posición se llama lordosis lumbar, y puede inhibir los glúteos y el núcleo de participar tanto como lo harían de otro modo, cuenta a Runner's World la fisioterapeuta Anh Bui, especializada en fuerza y acondicionamiento, fisioterapeuta y entrenadora de running certificada.
De hecho, La bicicleta de Decathlon para niños de 8 a 12 año de jugadoras de fútbol publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que las deportistas con flexores de cadera acortados tenían una menor activación de los glúteos (básicamente, no podían involucrar a sus músculos del trasero tanto), así como una menor relación de co-activación entre los glúteos y los isquiotibiales (esencialmente, los isquiotibiales estaban tomando demasiado trabajo que los glúteos deberían haber estado haciendo).
Tener el psoas tenso puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar a la eficiencia en carrera, ya que los músculos no se activan como deberían. Si te tomas el tiempo necesario para estirar el psoas tenso, ayudarás a estabilizar la columna vertebral, a activar los glúteos y el tronco de forma más eficaz mientras corres y a minimizar el movimiento pélvico durante la carrera, lo que puede mejorar tu forma, afirma Bui.
Pero no hay que centrarse sólo en los estiramientos del psoas. También es importante asegurarse de que este músculo tiene la fuerza necesaria para impulsar eficazmente la zancada. Aumentar la fuerza del psoas puede ayudarte a correr con más eficacia al mejorar el impulso de la rodilla, dice Bui. La clave está en saber si necesitas estiramientos del psoas o ejercicios de fortalecimiento, o ambas cosas.
Ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera
Lo más fácil es empezar con ejercicios de calentamiento activos pero sencillos, dice Holland. Dos o tres minutos de rodillas altas, skipping hacia el glúteo, saltos y carreras hacia atrás abrirán las caderas en los planos de movimiento frontal, lateral y posterior", explica Amanda Nurse, maratoniana de élite, entrenadora de corredores e instructora de yoga.
Tom Holland, fisiólogo del ejercicio, también sugiere realizar ejercicios de fuerza en diferentes planos de movimiento para que todos los músculos de los flexores de la cadera y sus alrededores, especialmente los glúteos, funcionen correctamente.
"No se puede tener una buena flexión de cadera si los glúteos están tensos o débiles", dice Nurse, "por lo que es muy importante estirar y fortalecer siempre la parte anterior de los flexores de la cadera y la parte posterior, que son los músculos de los glúteos". Los ejercicios unilaterales como los step-ups y los toques de puntera con una sola pierna son especialmente eficaces para fortalecer los glúteos, mientras que las zancadas, las zancadas laterales, las sentadillas al aire y las sentadillas con salto se centran en todos los músculos que rodean las caderas.
Tanto si estás en el gimnasio como si sales a correr (o vuelves de hacerlo), estos cinco movimientos fortalecerán y liberarán los flexores de cadera tensos, las mantendrán sueltas a largo plazo y no sólo te convertirán en un mejor corredor, sino que también harán que correr te haga sentir mejor.
1. Variación Low-lunge
Empieza en una zancada baja con el pie derecho en el suelo, la rodilla derecha doblada y la rodilla izquierda también en el suelo. Coloca las palmas de las manos a ambos lados del pie derecho. Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras se inclina hacia la derecha. Mantén la posición durante cinco respiraciones y repite la operación con el lado opuesto.
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2. Crescent lunge knee-up
Empieza en una zancada alta, con el pie derecho adelantado, la rodilla a 90 grados, las caderas cuadradas y los dedos de los pies mirando hacia delante. Levanta los brazos y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y repite con la pierna izquierda.
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3. Puente de glúteos con elevación de una pierna
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas. Levanta los brazos. Contrae los glúteos para levantar las caderas. Transfiere el peso a la pierna derecha y extiende la pierna izquierda durante cinco respiraciones. Baja la pierna, manténla en el suelo durante cinco respiraciones y vuelve a levantarla. Haz ocho repeticiones y repite con la pierna izquierda.
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4. Skating Squad
Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Ponte en cuclillas. Cambia el peso a la pierna derecha cuando te levantes y extiende la pierna izquierda hacia atrás, como si estuvieras patinando. Vuelve a ponerte en cuclillas y repite con la pierna opuesta. Alterna durante 60 segundos.
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5. Figura cuatro de rango completo
Siéntate erguido con las rodillas flexionadas y las manos en el suelo detrás de ti. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Deja que la rodilla izquierda se desplace hacia la izquierda y luego hacia el centro. Recorre lentamente la amplitud del movimiento y mantén la posición durante cinco respiraciones para estirar bien la cadera. Repite con la otra pierna.
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Chris Hatler is a writer and editor based in Philadelphia, Pennsylvania, but before joining Runner’s World and Bicycling, he was a pro runner for Diadora, qualifying for multiple U.S. Championships in the 1500 meters. At his alma mater the University of Pennsylvania, Chris was a multiple-time Ivy League conference champion and sub-4 minute miler.
