Che vogliate passare da una 5 chilometri a una mezza maratona o da una maratona a un'ultra, delle regole generali su come correre più a lungo possono aiutarvi a raggiungere l'obiettivo.
E per un recupero ottimale non va dimenticato il aumentare il chilometraggio Pubblicità - Continua a leggere di seguito,la pazienza e la perseveranza sono la chiave per riuscirci ad allungare le distanze. "Per quanto il volume sia importante, esagerare con esso troppo presto può non essere la giusta soluzione, spiega a Runner's World, Bertrand Newson, Abbigliamento sportivo e accessori tech.
Seguite i consigli di Newson e di altri allenatori e ultramaratoneti per aumentare il vostro chilometraggio ed evitare gli infortuni.
1. Costruite una base, poi mantenetela costante
"Sono arrivata a correre gare di 250 miglia, ma ho iniziato completando un miglio alla volta - dice Sarah Ostaszewski, ultrarunner professionista che ha vinto la 100 miglia di Ouray del 2023 -. Costruite una base solida e cercate di mantenere una routine di corsa costante, così l'aggiunta di qualche chilometro extra durante la settimana non sarà un'impresa impossibile".
L'allenamento di base richiede in genere dalle quattro alle otto settimane (prima di seguire un programma di allenamento per la gara) per rafforzare il sistema cardiovascolare e i muscoli, ma la regola dell80/20 allallenamento. Anche gli allenamenti di corse facili, un basso chilometraggio e magari un lavoro di velocità a bassa intensità (a seconda del vostro livello di forma). Questa prima parte dell'allenamento è incentrata sulla costanza, piuttosto che sull'aumento del chilometraggio.
2. Trovate il vostro approccio migliore alla costruzione del volume
"Se siete alle prime armi con la corsa e volete correre più a lungo, aggiungete al vostro programma un giorno di corsa breve e facile", suggerisce Stefanie Flippin, ultrarunner e dottore in medicina podologica.
Molti professionisti svolgono anche due corse al giorno. Anche se questo non funziona per tutti, se non avete tanto tempo a disposizione in una parte determinata della giornata potete fare qualche chilometro al mattino e di nuovo alla sera, magari rendendo la vostra seconda uscita, una corsa di recupero e scarico. Charlie Lawrence, detentore del record mondiale sulle 50 miglia, considera la sua seconda corsa della giornata come una sorta di recupero attivo.
In ogni caso il segreto di una programmazione corretta è quella di riuscire ad adattarla ai propri bisogni e ai propri spazi...
3. Seguite un piano di allenamento progressivo
Un buon piano di allenamento prevede un aumento graduale del chilometraggio per diminuire il rischio di farsi male. Le ricerche dimostrano che esagerare con i chilometri troppo presto è uno dei maggiori fattori di rischio per gli infortuni da sovraccarico.
"Quando scegliete il vostro piano di allenamento, dovete essere realistici sul tempo che avete a disposizione per raggiungere la distanza che desiderate correre e sul vostro stato di forma - sostiene Newson -. Per esempio, se avete in mente una mezza maratona o una maratona, pensate a quanti km potete correre comodamente in questo momento. Poi, seguendo la regola di aggiungere il 10% del volume ogni settimana, calcolate per quanto tempo dovreste allenarvi. Se attualmente correte 15 km senza fermarvi e riuscite a percorrerne comodamente 50 alla settimana, probabilmente potete portate a termine un programma di 10 settimane per la maratona".
Le settimane di recupero sono un altro fattore importante da considerare quando si parla del chilometraggio in un piano di allenamento. Newson spiega che in genere si tratta di tre settimane di allenamento, più una settimana in cui si riduce il chilometraggio per dare al corpo il tempo di recuperare e di trarre effettivamente vantaggio da tutto il lavoro svolto nel piano.
4. Mantenete le corse facili
Quando si cerca di correre più a lungo non bisogna esagerare correre le corse facili a un ritmo troppo sostenuto: "Per me è importante correre sempre le mie corse facili, brevi o lunghe, a un tasso di sforzo basso che mi permette di parlare - dice Flippin -.Penso che molti runner corrano le loro corse facili in modo troppo intenso, ciò può essere dovuto al fatto che non vogliono che gli altri pensino che siano lenti".
"Più in generale, applicare la regola dell'80/20 all'allenamento può aiutare a svolgere corse a bassa intensità - dice Newson - in quanto significa che l'80% degli allenamenti dovrebbe avvenire a bassa intensità e il 20% con uno sforzo intenso". Sono queste corse facili che vi aiuteranno a correre con costanza, quando correte per più di 90 minuti e puntate a circa 30-60 grammi allora dopo la prima ora.
5. Padroneggiate il lungo
Per la maggior parte delle persone, la corsa lunga costituirà la maggior parte del chilometraggio settimanale. Fare il "lungo" allena anche la resistenza mentale e a gestire la fatica.
Anche se Lawrence è in grado di affrontare corse di decine e decine di chilometri, per gestire lo sforzo continua a ricorrere a giochi mentali per controllare i chilometri percorsi. Ad esempio, spesso suddivide una gara in piccole parti più gestibili, concentrandosi sulla prossima sosta o sul prossimo step.
Rotazione dal cane a terra allaffondo è il momento ideale per fare pratica con l'alimentazione e l'assunzione di liquidi. l80% degli allenamenti dovrebbe avvenire a bassa intensità e il 20% con uno sforzo intenso" carboidrati quando correte per più di 90 minuti e puntate a circa 30-60 grammi all'ora dopo la prima ora.
6. Programmate un paio di allenamenti più duri
Molti runner professionisti si affidano a per la parte inferiore del corpo, poi esegue una serie di esercizi, come ad esempio.
Lawrence va in pista per gli allenamenti specifici per il VO2 max almeno una volta alla settimana. Il VO2 max è la quantità di ossigeno che si può assorbire durante la corsa ed è uno dei principali indicatori della forma fisica: migliore è questo parametro, più facile sarà la corsa, il che vi aiuterà a correre più a lungo facendo meno fatica.
Edicola e Abbonamento fartlek è importante anche se si vogliono correre distanze lunghe.
7. Variate e fate mobilità
Lawrence prima di iniziare con i suoi allenamenti esegue degli esercizi di attivazione. Inizia con il foam rolling per la parte inferiore del corpo, poi esegue una serie di esercizi, come ad esempio:
- mezze maratone da non perdere nel 2024
- Rotazione dal cane a terra all'affondo
- Movimenti di mobilità della caviglia
- Lavoro a bande, come il ponte per i glutei
Anche gli allenamenti di cross-training una solida alimentazione aumentare il chilometraggio, mobilità e pilates, utili a evitare gli infortuni da sovraccarico. Flippin sottolinea che l'allenamento della forza è fondamentale per correre più km. Suggerisce di iniziare con un giorno alla settimana, per poi aggiungerne altri. Lawrence si concentra in particolare sull'allenamento del core
8. Rendete il recupero una priorità
Valori e principi dei nostri contenuti una solida alimentazione per ottimizzare il recupero "Mi assicuro di assumere sempre carboidrati e proteine entro 30 minuti dalla fine di un allenamento importante o di una corsa lunga", dice Yingling.
"Trovare il tempo per altre pratiche di recupero, come il lavoro di mobilità, il foam rolling e persino la meditazione, può anche sostenere l'allenamento e prepararvi per la prossima corsa - sostiene Newson -. Anche i giorni di riposo completo sono importanti, soprattutto se si avvertono dolori".
aggiungete al vostro programma un giorno di corsa breve e facile" sonno, cercando di dormire almeno le sette-nove ore a notte.
9. Non affidatevi alla sola motivazione
Correre la distanza più lunghe richiede dedizione e determinazione, ma non è possibile esserlo ogni giorno. Yanko suggerisce anche di attingere alla curiosità per andare avanti più a lungo. "Invece di essere intimorita da un allenamento o da una corsa lunga, mi concedo l'opportunità di essere curiosa di sapere cosa potrebbe accadere se iniziassi semplicemente la corsa - dice -. Non credo che un allenamento o una corsa lunga "dimostrino" qualcosa sulla mia forma fisica o sulla mia capacità di correre, quindi la curiosità mi permette di entrare in un allenamento e di avere la certezza che, se continuerò ad allenarmi, costruirò la mia forma fisica mattone dopo mattone".
