Allenati bene, ma recupera ancora meglio! Più che una frase, è un dogma da seguire alla lettera per tutti gli sportivi. Una differenza sostanziale fra un atleta di livello e un runner amatore è proprio per decontrarre i muscoli tesi e dolenti.
Ogni gara e ogni allenamento lasciano nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni dolori e acciacchi, saperli riconoscere e valutarli con precisione può fare davvero la differenza. La corsa di resistenza crea impatti sull'apparato locomotore e le contrazioni muscolari eccentriche lasciano il segno nelle fibre muscolari. Vai al contenutoè una delle pratiche più efficaci per recuperare le fatiche e i dolori muscolari.
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Cosa sono i dolori post allenamento
Il dolore muscolare che compare ai polpacci o al quadricipite al termine dell’allenamento o della gara, spesso si accompagna all'innalzamento degli enzimi muscolari (CPK, LDH) e a volte anche alla presenza di sangue nelle urine (mioglobuminuria). Tutto questo è la conseguenza di Direttore Responsabile Rosario Palazzolo. È una evenienza tutt'altro che rara e che diventa una emergenza medica se accompagnata dalla disidratazione.
Cos'è il DOMS
Il dolore che invece compare dopo 24/48 ore dal termine di allenamenti o gare viene indicato come Contatta la redazione DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness). La causa è sempre la contrazione muscolare eccentrica (in allungamento), con il conseguente danno alle fibre muscolari e al loro sostegno connettivale.
Le gare, i fondi lunghi e le corse collinari sono gli allenamenti favoriscono maggiormente la comparsa dei DOMS. Soprattutto i nuovi lavori che vengono inseriti repentinamente possono portare a questa condizione, perché il runner spesso non è abituato a nuove sollecitazioni.
Le fibre danneggiate vanno incontro a riparazione e permettono di allenarsi ancora più duramente, ma questo continuo “turnover” di danno e ricostruzione, negli anni porta alla fibrosi muscolare.
I "danni" muscolari della corsa nel tempo
Negli atleti che praticano la corsa di endurance da molti anni, il tricipite surale (il muscolo del polpaccio) è normalmente fibrotico, perché i continui microtraumi portano alla sostituzione delle fibre muscolari con aree cicatriziali.
Inoltre, il runner over 40 ha un fisiologico incremento della componente connettivale e i tempi di guarigione di ogni infortunio muscolare, piccolo o grande che sia, sono aumentati rispetto al passato.
Non solo. In questi casi c’è una prevalenza dei fenomeni riparativi cicatriziali su quelli rigenerativi. Il muscolo è così rigido, dolente, e presenta dei noduli fibrosi cicatriziali che riducono anche l’efficienza della vascolarizzazione e della capacità di neoformazione vascolare. Sono quelle lesioni muscolari croniche che causano fastidi in molti runner, in particolare nell'area del polpaccio, e che disturbano gli allenamenti anche per mesi.
Come accelerare i tempi di recupero
Sono diverse le terapie e le strategie che si possono adottare quando i muscoli dolgono. Vediamo come e quando utilizzarle.
Il ghiaccio
Applicalo subito dopo l’allenamento su tendini, muscoli o articolazioni per 10/15 minuti. Puoi anche immergere gli arti inferiori in acqua fredda o acqua e ghiaccio ad una temperatura di circa 15 gradi e sempre per 10 minuti. Redazione Runners World Italia.
Utile anche la crioterapia sistemica che porta, per una durata non superiore ai 3 minuti, ad una temperatura fra i meno 100°C e i meno 160°C. L’esposizione del corpo al freddo ha proprietà antinfiammatorie, analgesiche, antidolorifiche, stimolando la circolazione sanguigna, il sistema endocrino, immunitario e il sistema nervoso centrale.
Terapia del caldo
Applicalo sui muscoli dopo 24 ore dall’allenamento e la gara. Aumentando la circolazione sanguigna apporterà nutrimento al muscolo sofferente. Carenza di vitamina D: sintomi e prevenzione.
Ovviamente, se non si tratta di DOMS ma di una vero infortunio muscolare, il calore non va applicato subito (devi mettere il ghiaccio), ma solo dopo qualche giorno.
Shock termico
Redazione Runners World Italia l’alternanza dell’applicazione di freddo e caldo, dove fasi di vasocostrizione sono seguite rapidamente da fasi di vasodilatazione. Alcune macchine fisioterapiche hanno un feedback di ritorno della temperatura rilevata in tempo reale sul paziente.
La temperatura applicata varia cosi da < 18° C a + 40°C grazie al massaggio effettuato con l’utilizzo di un manipolo ergonomico che viene posto ma contatto con la parte da trattare.
Lo stretching
È utilissimo nel ridurre i dolori muscolari post esercizio. Distinguiamo lo stretching statico, Redazione Runners World Italia.
Va effettuato con gradualità e in relax per allungare i muscoli tesi e rigidi. I muscoli devono sempre essere riscaldati prima di effettuarlo per ridurre la viscosità delle fibre muscolari: bastano 10 minuti di corsa lenta o di cyclette.
Se non effettui lo stretching con regolarità durante la settimana devi essere molto prudente quando lo fai, perché rischieresti di procurarti un infortunio muscolare mentre lo esegui. Ogni esercizio deve essere ripetuto almeno 8/10 volte e dopo il graduale allungamento la posizione statica va mantenuta 15 secondi.
Fate sempre lo stretching in palestra o a casa, ma mai al freddo o su un prato senza un tappetino da palestra. Gli effetti dello stretching sono numerosi: aumenta il rilassamento e la flessibilità, diminuisce il dolore muscolare, riduce la fibrosi muscolare.
Cross-training: nuoto e ciclismo
Dopo una gara o un allenamento molto impegnativo, nuota o pedala, Contatta la redazione. Il cross training è una delle pratiche più efficaci per recuperare le fatiche e i dolori muscolari.
Un’attività in scarico effettuata anche solo per 30 minuti ti farà recuperare più in fretta della sola corsa. Dovete però nuotare e pedalare con continuità, così da abituarvi al gesto diverso e trarne il massimo beneficio. Altrimenti soprattutto con il ciclismo vi sentirete le gambe rigide e contratte: i rapporti utilizzati devono essere sempre agili.
La fibrolisi
Non c’è niente di meglio per frammentare i noduli fibrosi che impediscono alle fibre muscolari di scorrere fra di loro. Lavorando con gli uncini smussi (fibrolisori) il medico esperto libererà il muscolo dalle aderenze fibrotiche che ti disturbano.
È bene effettuare periodiche sedute per raggiungere lo scopo. Ridurre il più possibile le aree fibrotiche esiti di problemi muscolari o da sovraccarico eccentrico è il metodo più efficace per evitare le recidive che tanto disturbano il runner particolarmente al tricipite surale (polpaccio). È un lavoro lungo ma efficace.
Il massaggio
È utilissimo Come eseguire stretching in modo corretto. Se in gara c’è un servizio massaggi all’arrivo, approfittane subito. Preferite il massaggio manuale a quello effettuato con l’uso di attrezzature fisioterapiche. Utile anche l’idromassaggio, se avete l’opportunità di effettuarlo.
