Correre distanze sempre più lunghe è un desiderio che accomuna tantissimi runner. Ma è possibile riuscire a sopportare l’aumento di chilometri settimanali senza infortunarsi? Non c’è una risposta valida per tutti. Dipende dalla base di partenza, da quanti chilometri settimanali venivano corsi prima di prendere la decisione di allungare le distanze e dalle caratteristiche tecniche di ognuno.
Bisogna fare molta attenzione, perché l’equilibrio e gli adattamenti che si sono creati nei tendini e nelle articolazioni con la corsa, vengono facilmente alterati con il repentino aumento del chilometraggio. Ma non solo. Un altro muscolo importantissimo, il cuore, può avere problemi in seguito a un cambio di chilometraggio brusco.
Effetti sui tendini
I tendini Водонепроникні кросівки ecco cool 831403 розм i rischi maggiori quando s’incrementa il numero dei chilometri: in poche settimane, ma anche dopo una sola seduta, possono infortunarsi. Il tendine d'Achille, in particolare, può andare incontro a una peritendinite (infiammazione della guaina, il peritenonio) oppure iniziare un processo degenerativo di tendinosi.
Se nel primo caso la tumefazione e spesso il “crepitio” che si avverte nei movimenti della caviglia portano a interrompere subito l’allenamento, la tendinosi è più subdola, e il diffuso o localizzato aumento delle dimensioni del tendine si associa a uno stravolgimento della sua struttura. Soprattutto nel runner di mezza età, la tendinosi può infatti associarsi allo “slaminamento” e in alcuni casi anche alla rottura sottocutanea del tendine.
Problemi alle articolazioni
Il ginocchio è l’articolazione che più di ogni altra patisce l’aumento repentino del chilometraggio. Il primo infortunio in cui si può incorrere è la sindrome della bandeletta ileotibiale (BIT), quel tendine piatto e teso che “corre” lateralmente nel ginocchio. Con l’aumento del chilometraggio e soprattutto con i fondi lunghi/lunghissimi, si creano le condizioni biomeccaniche per la corsa ad “alto impatto”, ossia con il ginocchio quasi esteso al momento del contatto del piede con il terreno, che porta la BIT a sfregare in modo eccessivo contro il femore. Il risultato è un dolore talmente forte da dover sospendere completamente gli allenamenti.
L’articolazione stessa può andare incontro a problemi. L’aumento dei chilometri può infatti causare artrosinovite, un'infiammazione a carico della membrana che riveste l'interno delle articolazioni e porta il ginocchio a gonfiarsi, ma può anche provocare un’usura più o meno importante della cartilagine articolare nel caso fossero già presenti aree di condropatia. Se poi il runner in passato ha subito interventi chirurgici al ginocchio, come una meniscectomia o interventi per fratture o lesione del legamento crociato, ha già un alto rischio di incorrere negli anni nell’artrosi del ginocchio. Gli studi sinora svolti per valutare il rapporto fra chilometraggio e artrosi del ginocchio non sono mai arrivati a conclusioni univoche per le tante variabili in gioco, ma è chiaro che aumentando i chilometri, di pari passo aumenta anche il consumo della cartilagine articolare. Se si hanno problemi di lombalgia ricorrente con protrusioni discali o ernia discale lombosacrale, occorre valutare molto bene con il proprio medico l’aumento del chilometraggio.
Ossa delicate
Le Sneakers ECCO Street Lite M 52130458336 White Gravel degli arti inferiori sono purtroppo in costante aumento, soprattutto nelle donne, e spesso proprio a causa del repentino aumento del chilometraggio. Tibia e perone nella gamba, calcagno e scafoide nel piede, sono le sedi più frequentemente interessate.
I rischi per il cuore
Chi ha già problemi di aritmie o problematiche valvolari (per esempio, una lieve insufficienza mitralica o aortica) può avere un peggioramento in seguito ad un
aumento importante del chilometraggio, soprattutto se ha più di 50 anni. Purtroppo è un’evenienza frequente nello sport.
Finire in overtraining
La sindrome da sovrallenamento è causata da uno squilibrio fra carico degli allenamenti e recupero. Oltre che lo scadimento delle prestazioni, l’overtraining può causare anche anemia sideropenica, squilibri elettrolitici, alterazioni delle funzioni immunitarie con continue infezioni. L’esagerato chilometraggio è una delle principali cause dell'overtraining.
Il mio consiglio
Prima di affrontare lunghe distanze o di cimentarti nei trail, confrontati sempre con un allenatore e un medico esperti di running, valutando la tua “base” di partenza tecnica e fisica, in modo da capire se la cosa è fattibile o meno. Il “fai da te” o, peggio, i cattivi consigli di un runner o di un tecnico inesperto ti porteranno solo guai.
8 regole per riuscire a sopportare l'aumento dei chilometri
1. Valuta il tuo passato da runner. Se corri da tanti anni e ti alleni almeno 3/5 volte a settimana, puoi anche affrontare un aumento del chilometraggio mirato a gareggiare sulla mezza o sulla maratona. Se, invece, corri da pochi mesi o un anno, è meglio rinunciare. Se ti alleni 3 volte a settimana, aggiungi al massimo una o due sedute settimanali e cerca di lasciare un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.
2. Considera le tue condizioni fisiche attuali. Se al momento d’incrementare i chilometri hai qualche infortunio o qualche altro problema, lascia perdere. Se hai ad esempio una tendinopatia dell’achilleo o ne sei uscito da poco, non puoi aumentare il chilometraggio. Lo stesso vale se hai un ginocchio sofferente per gli esiti di precedenti operazioni chirurgiche. Solo se sei fisicamente in forma puoi affrontare un programma di allenamento più impegnativo. Fai un controllo delle tue principali problematiche mediche con gli accertamenti del caso prima di iniziare il nuovo programma di allenamento.
3. Термочобітки ecco 27 17 prima di partire per verificare di non avere impedimenti all’aumento dei carichi. Se hai un’anemia sideropenica non trattata non potrai aumentare granché il chilometraggio, né avere un gran vantaggio prestativo.
4. Verifica di avere un “core” forte e stabile, indispensabile per sopportare l’aumento dei km. Se i muscoli della parte centrale del tuo corpo sono deboli o se hai sofferto recentemente di mal di schiena, trova il tempo per eseguire esercizi di core stability giornalmente.
5. Rinforza i tuoi punti deboli. Se hai avuto problemi al ginocchio, devi potenziare il quadricipite e soprattutto il vasto mediale obliquo prima di affrontare l’aumento del chilometraggio. Effettua giornalmente lo stretching della muscolatura degli arti inferiori.
6. Non improvvisare. Se intendi gareggiare nei trail o negli ultratrail devi prima imparare a conoscere bene la montagna e sapere che i terreni sconnessi aumenteranno in maniera esponenziale il tuo rischio di subire infortuni acuti o da sovraccarico. Inoltre, alimentazione e adattamento alle diverse condizioni climatiche non dovranno essere improvvisati.
7. Controlla le scarpe. Зимние кожаные термосапожки ecco Мужские ботинки ecco flexure t-cap m. Una Ecco Повсякденний і зручний варіант al meglio è la miglior garanzia di prevenzione degli infortuni da sovraccarico. Evita di usare le scarpe da trail per correre nel parco cittadino.
8. Кроссовки ecco multi vent gore-tex. Зимові чоботи ecco exostrike gore-tex Trappers ECCO Tredtray W 46033301001 Black, oltre a sedute di nuoto in piscina. Ti sarà utile anche immergere le gambe nell’acqua fredda o in una vasca con acqua e ghiaccio al termine degli allenamenti.
