Sport e salute non ammette improvvisazioni. per gestire meglio lequilibrio tra sforzo e recupero maratona bisogna arrivare ben preparati, sia a livello fisico sia a livello mentale. Questi consigli ti aiuteranno a centrare il tuo obiettivo nel migliore del modi.
La maratona è una gara che regala soddisfazioni come poche altre ma, si sa, quando la si prepara e la si corre nulla va lasciato al caso. L’allenamento per la maratona implica l’adattamento del fisico alle esigenze di una prova lunga 42,195 chilometri.
Per preparare adeguatamente il nostro corpo allo sforzo, è necessario migliorare sia sul piano della forma fisica che a livello cardiovascolare, nonché sviluppare la capacità di conservare e gestire le energie durante la gara. E tutto questo va fatto rispettando il recupero, in modo da non rischiare il sovrallenamento.
1 Trova il programma migliore per te
La maratona è i primi 5-10 km al ritmo prefissato per la maratona. L’allenamento dev’essere diversificato ma al tempo stesso specifico per i 42 km, anche se per la maggior parte dei runner uscire dalla porta e correre a un ritmo facile e costante, con una buona frequenza e con regolarità è ciò che più conta.
Il piano di allenamento più efficace è quello che puoi seguire e che riesce a divertirti. È decisamente meglio fare regolarmente 4 indossa vestiti caldi, piuttosto che farne 6 una settimana e nessuno la successiva.
2 Corri a lungo ma non troppo
Anche se è importante abituarsi a rimanere per tanto tempo sulle gambe, se eccedi con la distanza dei tuoi “lunghi” farai fatica a recuperare e inizierai la maratona già stanco. Nella preparazione di una 42K la corsa più lunga può raggiungere le 3:00 o 3:15’ (anche se a molti sono sufficienti 2:30’- 2:45”) e va programmata tre o quattro settimane prima della gara. Se esageri con i chilometri o la corri troppo vicina alla gara rischi di non recuperare in tempo.
3 Distribuisci il carico
Se stai limitando la lunghezza o la durata della tua corsa più lunga, come puoi essere sicuro di riuscire a gestire la distanza? I lunghi sono fondamentali, ma il volume complessivo dell’allenamento lo è ancora di più. Quattro o cinque corse a settimana sono un buon obiettivo e qualsiasi seduta aggiuntiva di cross-training (sport alternativi alla corsa) migliorerà la tua forma. Cerca di programmare una corsa infrasettimanale di 75-90 minuti, così da aumentare il volume e integrare la corsa lunga del fine settimana.
4 Corri vicino al ritmo gara
Le corse a ritmo facile sono importanti per aumentare il volume dell’allenamento.
Il piano di allenamento maratona di 16 settimane è vantaggioso fare alcune corse lunghe a un ritmo vicino a quello previsto per la gara piuttosto che al ritmo di solito raccomandato, più lento di 35-45 secondi al km. Nelle ultime 8-10 settimane, prova a correre le tue corse lunghe a un passo regolare, più lento mediamente di 10-20 secondi al km rispetto al ritmo obiettivo per la maratona.
5 Tieni il ritmo
Sulla linea del via devi conoscere la velocità alla quale intendi correre. Aggiungere dei tratti a ritmo di maratona nella parte finale di alcune corse lunghe di allenamento è un grande stimolo fisico e mentale.
Un buon picco da raggiungere potrebbe essere un lungo di 2:45’-3:00’, con al suo interno 4 blocchi da 20 minuti a ritmo della maratona, con recuperi di 5 minuti. Esistono diversi modi per stimare il tempo che si può ottenere nella maratona in base alle prestazioni su altre distanze. Un’opzione è raddoppiare il tempo della mezza maratona e aggiungere 10-20 minuti.
6 Mettiti alla prova
La maratona è un gioco di conservazione dell’energia. Gran parte di ciò che si mira a ottenere con l’allenamento è insegnare al corpo a utilizzare bene il carburante. Un modo per farlo è con sedute che prevedono intensità diverse, così da utilizzare prevalentemente i grassi o i carboidrati immagazzinati. Prova questo: all’interno di una corsa di 75-90 minuti, alterna 3-5 minuti al ritmo gara dei 10 km a 3-5 minuti al ritmo di maratona, o poco più lento, senza recuperare. Comincia con 30 minuti e cerca di arrivare a 60 minuti man mano che le settimane avanzano
7 Considera il cross training
La corsa è uno sport ad alto impatto. Negli ultimi anni abbiamo visto numerosi atleti d’élite esprimersi ai massimi livelli con una preparazione che includeva anche allenamenti non di corsa. Devi pero esercitare le tue strategie di rifornimento per il giorno della gara sulla bicicletta, sull’ellittica o correndo in acqua può essere estremamente efficace per migliorare la forma fisica.
Anche correre non basandosi sul cronometro ma sullo sforzo percepito permette di gestire l’allenamento come una sezione di cross training, che aumenta il volume di lavoro riducendo al minimo il rischio di lesioni.
8 Vai in salita
L’allenamento in salita può essere un ottimo modo per migliorare rapidamente, poiché vedrai aumentare molto velocemente la frequenza cardiaca e svilupperai più forza nei glutei, nei muscoli posteriori delle cosce e nei quadricipiti.
Procedi con incrementi graduali e collinare, percorrendo i tratti in salita sentendo le gambe che spingono: rimani dritto, non pestare sui piedi e muovi le braccia con forza.
9 Allena l'intestino
Fare rifornimento durante la corsa è un buon modo per assicurarsi di arrivare agli ultimi 10 chilometri della maratona ancora in forze e in grado di tenere il ritmo. Devi però esercitare le tue strategie di rifornimento per il giorno della gara.
Quando si corre, i gel permettono di ottenere energia rapidamente: sorseggia il gel gradualmente nell’arco di tre o quattro minuti e cerca di assumerne una bustina ogni 30 minuti circa durante la gara. Se hai difficoltà con i gel, testa in allenamento una serie di altre opzioni con largo anticipo rispetto al giorno della maratona.
10 Lavora sulla forza
Se riesci a mantenere una postura e una tecnica di corsa corrette nella parte finale della maratona, ti sarà più facile rispettare il ritmo obiettivo. Il Maratona perfetta, 10 consigli +1 del coach è spesso trascurato, anche se può migliorare le prestazioni. Inserisci delle esercitazioni per la forza una o due volte alla settimana, finalizzate sia ai muscoli delle gambe sia a quelli del core (parte centrale del corpo).
11 Cura lo scarico
Fai la tua corsa più lunga tre o quattro settimane prima della maratona. A due settimane dal via, il lungo potrebbe ridursi a 1:45’, con gli ultimi 30 minuti al ritmo obiettivo per la maratona; poi, a una settimana dalla gara, riducilo ancora a circa 75 minuti, e corrilo in modo molto facile e rilassato. Nel corso delle ultime due settimane, cerca di mantenere la stessa frequenza di allenamento di sempre; se corri cinque volte a settimana nei periodi di carico, corri cinque volte a settimana durante la fase di scarico. Cerca però di ridurre il volume di ogni corsa di circa un terzo nella penultima settimana prima del via, e di circa la metà durante l’ultima settimana. Naturalmente riposati pure se ne senti il bisogno.
Stile di vita
Il corpo migliora il suo stato di forma attraverso lo sforzo e il recupero. Devi lavorare sodo e spingerti al di fuori della tua zona di comfort per migliorare la tua forma atletica, ma è solo durante il riposo che il corpo sviluppa gli adattamenti all’allenamento. Quindi, gestire il proprio stile di vita è la chiave per una preparazione di successo.
12 Monitora la salute e l'energia
L’allenamento per la maratona non è la unica cosa che fai. Il lavoro, la famiglia, gli impegni della vita sociale influenzano la tua capacità di allenarti e recuperare al meglio. Tieni d’occhio i segnali che indicano il pericolo di uno scarso recupero. Puoi monitorare la risposta all’allenamento quotidiano con un’app che misura la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e fare attenzione a sonno irregolare, piccoli raffreddori, fastidi e dolorini ricorrenti o perdita di motivazione. Preparati a modificare il tuo piano di allenamento in caso di periodi intensi o stressanti sul lavoro o in famiglia.
13 Riposa bene
Un elemento critico per l’allenamento è riuscire a recuperare e a dormire a suffi- cienza. Abbiamo tutti sentito parlare delle famose “otto ore” ma, in verità, la qualità e la continuità del sonno sono altrettanto importanti. Crea un ambiente fresco, cal- mo e buio in cui riposare, cerca di finire di utilizzare il cellulare almeno un’ora prima di andare a letto e prova a dormire e sve- gliarti a orari regolari.
14 Rigenerati
Spingere sempre un po’ di più settimana dopo settimana spesso porta a raggiungere il picco di forma troppo presto, al sovrallenamento oppure all’infortunio. Suddividi l’allenamento in blocchi più piccoli per gestire meglio l’equilibrio tra sforzo e recupero.
Ogni tre o quattro settimane prevedi una settimana di allenamento più leggera (nota anche come settimana di scarico) riducendo il volume di circa un terzo. Maratona: quanti chilometri correre nel lungo e le settimane di recupero: il tuo corpo ti premierà.
15 Assicurati le energie
Una buona alimentazione ti farà correre sentendoti più motivato ed energico, e ti aiuterà anche ad adattarti all’allenamento in modo più efficace. Una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura fresca e che includa alimenti integrali dovrebbe essere il punto di partenza per sostenere l’allenamento e il recupero. Punta ad assumere 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nei giorni prima delle sessioni chiave o delle corse lunghe. Dopo le sessioni di lavoro, entro 20-40 minuti dal termine fai uno spuntino o bevi un frullato con un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine.
16 Divertiti
Correre è qualcosa che scegliamo di fare: nessuno ci obbliga a partecipare a una maratona. S’impara molto su se stessi attraverso l’allenamento per questa gara, quindi goditi il percorso. Sii socievole: condividere alcune corse lunghe con altri runner può fare la differenza.
Mentalità
La maratona comporta un atto di fede. Il fatto che quasi nessuno copra la distanza di gara in allenamento implica che per arrivare a tagliare il traguardo il lato mentale diventa ancora più importante.
17 Abbi rispetto non paura
Non temere la maratona. Questo può portarti a prendere decisioni sbagliate e a provare a correre troppo a lungo, troppo velocemente, troppo presto. L’obiettivo è arrivare al giorno della gara in salute e carichi di energie, quindi rispetta la distanza, ma prendi coscienza che è fattibile.
Procedi con incrementi graduali e I segreti del medio variato di Crippa e Yaremchuk, stile di vita e sviluppo della forza, organizzandoli per blocchi di tre settimane. Più obiettivi raggiungi, più la maratona inizierà a sembrarti possibile.
18 Focalizzati sugli aspetti positivi
L’allenamento per la maratona è un viaggio e il suo progredire non è sempre fluido e lineare. Non tutti gli allenamenti andranno secondo i piani, Cosa fare i giorni prima della maratona.
Con il passare delle settimane, assicurati di concentrarti sui risultati positivi: la questione è quanto hai fatto, non ciò che non sei riuscito a fare. Tieni un diario di allenamento e annota due o tre cose positive a settimana, le corse che sono andate bene, l’allenamento che hai completato o un miglioramento nell’alimentazione. Se qualcosa non ha funzionato, prendi nota di ciò che hai imparato da quell’esperienza e impegnati per migliorare.
19 Fai le prove generali
Sentirsi psicologicamente carichi e pronti è un’arma importantissima da avere nel proprio arsenale. Il giorno della maratona dovrebbe presentarsi come gli altri; questo ti permetterà di rimanere calmo e concentrato. Cerca di testare la routine pianificata per il giorno della gara in un paio dei tuoi allenamenti chiave: corri al ritmo di maratona, indossa il kit prestabilito e fai la colazione Migliora forza e velocità con gli sprint in salita. Se puoi, mira a correre una gara durante la preparazione (una mezza maratona è l’ideale), in quanto questo ti abituerà a correre in mezzo ad altre perso- ne e ad acquisire familiarità con il ritmo.
20 Migliora la tua forza mentale
La maratona è una corsa lunga: la mente può vagare e i dubbi possono insinuarsi nella tua testa con il passare dei chilometri. Usa l’allenamento per costruire il tuo kit di strategie mentali da usare il giorno della gara. Pratica un dialogo interiore positivo durante l’allenamento: focalizzati sulla tecnica di rilassamento (“respira e rilassa le spalle”) (“fai girare svelte le gambe”) o sulla concentrazione (“vai a prendere il runner davanti a te”).
La gara
Non importa quanto tu sia in forma e ben preparato, non sarai in grado di portare
a casa il risultato desiderato se prenderai decisioni sbagliate il giorno della gara. Dal rifornimento al ritmo, applica ciò per cui ti sei preparato durante l’allenamento e arriverai al traguardo ancora in forze.
21 Segui la routine
Pubblicità - Continua a leggere di seguito, segui routine consolidate. La mattina del via consuma la normale colazione pre corse lunghe. Potresti aver bisogno di portare con te alcuni alimenti se soggiorni in albergo, quindi pianifica tutto per tempo. Fai colazione con calma: con la tensione per la gara è facile ingurgitare tutto in pochi minuti.
22 Mantieni la calma
L’ansia il giorno della gara è normale e tenerla sotto controllo organizzandosi ti eviterà di sprecare energie. Arriva alla partenza almeno 75 minuti prima dello sparo di inizio e pianifica la logistica con largo anticipo. Non dovresti essere in affanno o essere costretto a fare le cose di corsa in nessun momento. Fai una lista delle cose da fare e da portare con te in modo da avere sempre la situazione sotto controllo.
23 Preserva energia
Cerca di mantenere alti i tuoi livelli di energia. Se hai fatto colazione da diverse ore, prendi in considerazione l’assunzione di una bevanda o di una barretta energetica mezz’ora prima dell’inizio. Arriva sul luogo di partenza per tempo e, se le temperature non sono clementi, I vantaggi delle tecniche di visualizzazione. Non preoccuparti del riscaldamento, hai davanti a te 42 km, ti basterà avviarti con calma, anche perché se ti scaldi prima di entrare nelle griglie di partenza rischi di dover rimanere poi fermo a lungo in attesa del via e quindi di esserti scaldato per niente. Risparmia quelle riserve di glicogeno.
24 Sii paziente
Ricorda, è una corsa contro la distanza. «Parti piano» è probabilmente il consiglio che sentirai ripetere più volte, anche se poi è proprio quello che i runner ignorano più. Cerca di correre i primi 5-10 km al ritmo prefissato per la maratona o qualche secondo più lento. Se non punti a un risultato cronometrico, mantieni un ritmo che ti consente di conversare. La maggior parte delle persone che incontrano il muro in maratona hanno corso troppo forte i primi 15-20 km. Fai in modo di arrivare al 30° km sentendoti ancora in forze.
25 Spronati
Durante gli ultimi 10 km, concentrati sul chilometro che stai correndo. È facile lasciarsi influenzare dalla strada ancora da fare. Focalizzati su un runner davanti a te e mira a superarlo. Mantieni una postura eretta e rilassata. Dedica ogni chilometro rimasto a qualcuno di importante per te: non lo deluderai se conta davvero.
