La maratona è una prova di resistenza fisica e mentale. Dopo mesi di allenamento, gli ultimi giorni prima della gara servono a dare il ritocco finale alla tua preparazione. L’approccio migliore consiste nel trovare un sano equilibrio tra il non pensare troppo a ogni dettaglio e il prestare attenzione a quegli aspetti che possono davvero fare la differenza il giorno della gara.
L'allenamento prima della maratona
Non stancarti troppo: l’obiettivo principale dell’ultima settimana deve essere quello di arrivare alla gara con freschezza e serenità. In fin dei conti, è impossibile che la tua forma fisica migliori in questa fase. Anche se consiglio di mantenere una buona frequenza di corse nella settimana della gara, se hai dei dubbi scegli la prudenza e riposati un po’ di più.
avere problemi di stomaco il giorno della maratona logico ridurre un po’ il volume dell’allenamento durante l’ultima settimana, ma è bene fare attenzione a non esagerare. Corri come faresti in una normale settimana di allenamento. Il volume complessivo delle corse si ridurrà del 30-50% rispetto a quello settimanale delle prime fasi della preparazione, ma mantieni alcune brevi corse a un ritmo vicino a quello della maratona o leggermente più veloce. Evita invece corse di grande intensità.
Stop al monitoraggio: cercare conferme della propria preparazione è normale, ma la settimana della gara non è il momento giusto per farlo. Considera l’idea di abbandonare il GPS e di correre in base al tempo e allo sforzo percepito. Nel caso di allenamenti più brevi, considera come limite massimo uno sforzo percepito paria 7-8 su una scala che va da 0 a 10.
Riduci i pesi: un intenso allenamento di forza negli ultimi giorni può rappresentare un rischio inutile. Ricorda che per arrivare in forma e fresco il giorno della gara non devi considerare solo la corsa, ma anche il cross-training, il potenziamento e persino gli spostamenti. Prima della gara, esegui esercizi a basso impatto piuttosto che con pesi pesanti o di pliometria.
L'alimentazione prima della maratona
Mangia correttamente: nei giorni che precedono la gara è importante rifornire il corpo dei giusti nutrienti, con una quantità di carboidrati sufficiente a reintegrare le scorte di glicogeno. È inoltre opportuno testare più volte il pasto pre-gara prima del grande giorno, per assicurarsi che sia adatto alle proprie esigenze. Per evitare sensazione di pesantezza e gonfiore il giorno del via, invece che ricorrere a un’abbondante scorpacciata di pasta alla vigilia della gara, mantieni stabile o aumenta leggermente l’apporto di carboidrati nei tre o quattro giorni precedenti e riduci l’allenamento.
Poche fibre: non è raro per i runner sufficiente a reintegrare le scorte di glicogeno. E inoltre. Limita i rischi mangiando cibi che conosci bene e preparando la colazione che consumi abitualmente prima di una corsa lunga. Un approccio all’alimentazione “a basso residuo”, incentrata su cibi che forniscono l’energia necessaria ma che sono più facili da digerire e meno ricchi di fibre, può essere utile durante la settimana di gara.
Idratazione sana: una corretta idratazione è fondamentale per preservare i livelli di energia, la salute e le prestazioni. Assicurati di bere molti liquidi (oltre 1,5litri al giorno) nei giorni che precedono la maratona. Maratona perfetta, 10 consigli +1 del coach sali possono essere utili per chi suda molto e perde parecchio sale con il caldo: le macchie bianche su una maglia scura dopo una lunga corsa possono essere un segnale di questo problema.
Lo stile di vita da adottare prima della maratona
Dormi bene: durante la settimana che precede la maratona, presta massima attenzione al tuo benessere mentale e fisico. Un riposo e un recupero adeguati sono essenziali per poter dare il meglio il giorno della gara. Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte. Trasferte e ansia pre-gara possono portare a sottovalutare l’importanza di una routine regolare. Cerca di rispettare il più possibile degli orari di sonno e di veglia regolari.
Mani e viso: non è il momento di contrarre una malattia respiratoria. Prenditi cura della tua salute immunitaria e usa il buon senso negli ambienti affollati. Tieni con te un gel per le mani per tutta la settimana e mantieni una buona igiene delle mani e del viso.
Fatti aiutare: cerca di alleggerirti delle incombenze quotidiane, in casa e al lavoro; se hai delle ferie da prendere, farlo potrebbe esserti d’aiuto. Parla apertamente con i tuoi amici e familiari, avvisandoli che durante la settimana potrebbero notare un po’ di nervosismo e mancanza di razionalità.
Gli aspetti pratici prima della maratona
Arrivi e partenze: gli ultimi giorni prima di una grande maratona possono comportare spostamenti e altre complicazioni pratiche, quindi tieni a mente che i tuoi livelli di energia ne risentiranno. Cerca di non avere fretta e di semplificare al massimo l’organizzazione dei viaggi. Gli expo possono essere un momento emozionante della preparazione alla gara, ma possono anche essere stancanti. Prova a ridurre al minimo il tempo trascorso in giro e ricorda che non è il momento di comprareun nuovo kit per il giorno della gara.
Scegli cosa portare: stila un elenco di tutto ciò che ti servirà il giorno della gara
e di quello che potrebbe mancarti. La lista dovrebbe includere pettorale, chip per il cronometraggio, abbigliamento e scarpe da corsa, scorte da consumare prima e durante la gara e qualsiasi altro prodotto essenziale, come la crema solare o il burro cacao per le labbra. Metti in valigia una vecchia maglia da indossare prima della partenza o un sacchetto della spazzatura in caso di pioggia, ma per colmare il tempo tra la colazione e linizio della gara banana per colmare il tempo tra la colazione e l’inizio della gara.
gli ultimi giorni prima della gara servono a dare il ritocco finale alla tua preparazione: programma con largo anticipo il percorso per raggiungere la linea di partenza e informati su eventuali strade chiuse o cambiamenti di orario dei trasporti pubblici, frequenti nei fine settimana. Avere fretta il giorno della maratona non favorisce una prestazione di alto livello. Pianifica di arrivare nell’area di partenza almeno 75 minuti prima dell’inizio della gara, per avere tutto il tempo di prepararti, lasciare la borsa, aspettare in coda ai servizi igienici e raggiungere la griglia di partenza.
La preparazione mentale prima della maratona
Calma i nervi: è normale provare ansia e nervosismo nei giorni che precedono la gara, ma è importante trovare il modo di gestire lo stress. Se possibile, distraiti. Prendi in considerazione la possibilità di praticare delle tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione, di fare una (breve!) passeggiata o di eseguire un po’ di stretching per aumentare calma e concentrazione.
Trova la tua bolla: non esiste un modo giusto di allenarsi per una maratona. Nella settimana finale, Trova la tua bolla: non esiste un modo giusto di allenarsi per una maratona. Nella settimana finale. Ripercorri i mesi di allenamento e individuai cinque principali aspetti positivi, magari elaborando un mantra da portare con te il giorno della gara. Concentrati su ciò che puoi controllare e cerca di non farti coinvolgere in inutili tensioni. Con un po’ di pianificazione e preparazione, sarai pronto ad affrontare la maratona e a dare il massimo.
