Quanto è lunga una maratona? Partiamo dalle basi: una maratona è lunga 42,195 chilometri. Quanto tempo occorre per allenarsi per una maratona? In genere, i piani di allenamento per la maratona combinazione di corsa e camminata. Durante questo periodo, a seconda degli obiettivi, si corre probabilmente dalle tre alle cinque volte a settimana.
I km aumentano man mano che ci si avvicina al giorno della gara, anche se mai in modo eccessivo. Nei giorni in cui non si corre è possibile fare cross training, esercizi a bassa intensità (come lo yoga o il pilates) ma, soprattutto, è importante essere certi di avere anche dei giorni di riposo adeguati, così da consentire il recupero delle energie.
I programmi più adatti ai principianti
Per i principianti è meglio iniziare con un piano di allenamento incentrato sul completamento della distanza piuttosto che sul raggiungimento di un determinato tempo. Per i più esperti è possibile percorrere distanze immediatamente più lunghe. Utilizzando un tempo di arrivo recente di un'altra gara come punto di partenza, si riuscirà a stabilire un tempo realistico e, conseguentemente, un piano è più adatto agli obiettivi da raggiungere.
A che ritmo dovrai correre?
È molto più utile pensare allo sforzo che c'è dietro ogni corsa piuttosto che al ritmo effettivo. Perdere tempo ed energia a confrontarsi con i tempi degli altri è inutile. Se si decide di dedicarsi a una corsa che è indicata come "facile", allora è giusto che sia così.
Quando si tratta di corse più veloci si può usare il calcolatore dei Come recuperare dopo una maratona, ma è importante ricordare sempre che si tratta di ritmi indicativi, non di prescrizioni. Sono calcolatori che non possono tenere conto di tutti gli altri fattori che determinano lo stato d'animo, come l'alimentazione, il sonno o lo stress.
Cosa succede se salti una parte del programma di allenamento?
È davvero raro che un maratoneta arrivi alla fine dell'intero blocco di allenamento senza aver saltato qualche corsa, sia che si tratti di una malattia, di un infortunio o semplicemente della routine che si mette in mezzo. Qualche giorno di riposo, o anche una settimana, non farà molta differenza per il giorno della gara. Il riposo, al contrario, potrebbe addirittura fare bene.
Per chi rientra da un infortunio, è importante dedicare una o due settimane ad aumentare gradualmente il volume di allenamento, usando come guida le settimane precedenti. La cosa fondamentale è non cercare mai di "recuperare" aggiungendo le corse “perse” in passato.
Come fai a sapere quando devi fermarti?
Durante l'allenamento per la maratona, soprattutto se è la prima, si spinge il corpo a fare qualcosa che non ha mai fatto prima. Correre distanze inedite, per diversi periodi di tempo, causerà sicuramente dolori e malesseri, altrimenti non saremmo umani. La cosa più importante è essere onesti con sé stessi e imparare ad Cultura RM Exclusive/Frank and Helena, facendo una distinzione tra il dolore da indolenzimento muscolare e il dolore da infortunio, che potrebbe peggiorare.
È molto più facile dirlo che farlo, ma se non si è sicuri, di solito è meglio scegliere la prudenza. A volte un giorno di stop in più può essere sufficiente per ricaricare le batterie o per far riposare un muscolo dolorante. Per chi avesse saltato quattro o più settimane, il consiglio migliore è quello di rimandare la maratona, se possibile. L’obiettivo, probabilmente, è ormai troppo difficile da raggiungere.
Ho ottenuto un posto per una maratona all'ultimo minuto, cosa fare?
Se il tempo a disposizione è inferiore a quello previsto dal piano di allenamento, l'obiettivo principale dovrebbe essere quello di rendere la maratona il più confortevole possibile, piuttosto che puntare a un tempo particolare. Per chi ha corso poco o niente in precedenza, sarà però realisticamente difficile.
Tuttavia non bisogna farsi prendere dal panico. Quello che si può fare è aumentare la lunghezza delle corse utilizzando una Lallenamento medio variato per la maratona, una strategia che si può utilizzare anche il giorno della gara. Molti maratoneti di successo hanno corso e camminato per ottenere la medaglia della maratona.
Quali scarpe comprare per la maratona?
Prima di iniziare l'allenamento, è bene far analizzare la propria andatura in un negozio di corsa e scegliere un paio di scarpe adatte al proprio stile, in grado di resistere alla distanza. Ad esempio, chi tende ad avere un'iperpronazione del piede, avrà bisogno di un paio di scarpe che offrano il giusto livello di sostegno e che impediscano alle sollecitazioni di accumularsi e causare lesioni.
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