Il tempo medio della maratona nel Regno Unito è di circa 4:20 per gli uomini e di circa 5:00 per le donne. Quindi puntare a un valore inferiore a 4:00 è un ottimo obiettivo e, con il giusto allenamento e impegno, è realizzabile per la maggior parte dei runner. Naturalmente dipenderà anche da dove si parte e da quanto tempo si ha per allenarsi. Realisticamente, per completare una maratona entro le 4 ore dovresti essere in grado di impegnarti in cinque corse a settimana, che varieranno sia in lunghezza che in intensità.
Il piano di allenamento adatto a te
Non è una scienza assoluta, ma idealmente per superare le 4 ore, dovresti cercare di raggiungere una mezza maratona inferiore a 1:50 e un 10 km inferiore a 50:00. Per questo piano dovresti già correre regolarmentecirca 32 km a settimana, ed essere in grado di correre per un'ora senza fermarti.
Cosa significano le diverse corse nel piano di allenamento?
Riposo/Cross-Train (XT): In questi giorni riposati o fai un allenamento incrociato moderato con un'attività senza impatto come yoga o nuoto.
Tempo: Le corse a tempo dovrebbero sembrare impegnative; su una scala da uno a 10, il tuo sforzo sembrerà un sette o un otto. Queste corse aiutano davvero ad allenare il tuo corpo a sostenere la velocità richiesta su distanze sempre più lunghe. Quando esegui un ritmo, assicurati di riscaldarti adeguatamente con un miglio facile prima, rallenta il ritmo, quindi fai un miglio facile alla fine per rinfrescarti.
Facile: le corse facili dovrebbero essere eseguite almeno da 30 secondi a un minuto per miglio più lentamente del ritmo obiettivo della maratona; anche un ritmo più lento va bene se sei molto stanco. Circa l’80% del tuo allenamento dovrebbe svolgersi a questo ritmo.
Corsa lunga: Questa è una corsa più lunga e lenta che aumenterà la tua resistenza. Corri a un ritmo facile; dovresti essere in grado di sostenere una conversazione. Questo dovrebbe essere almeno da 30 secondi a un minuto per circa 1 km e mezzo più lento del tuo ritmo obiettivo.
Termini e condizioni di uso: dopo un riscaldamento di un km e mezzo, corri per un km e mezzo al ritmo indicato, quindi corri molto lentamente per circa 800 metri per recuperare. Ripetere i cicli come indicato. Rinfrescati con un km e mezzo di corsa facile.
Ritmo maratona: questo è il ritmo che speri di mantenere in gara. Corri un km e mezzo facile per riscaldarti e un km e mezzo facile per rinfrescarti.
A che ritmo dovresti correre
Scopri a quale ritmo eseguire ciascuna delle tue corse utilizzando il calcolatore del ritmo di allenamento. Oltre alle corse, il piano di allenamento include tutti i giorni di riposo importanti: assicurati di utilizzarli correttamente per evitare di esaurirti o di infortunarti. L'adattamento al corpo avviene quando riposiamo, quindi l'unico modo per migliorare è prendere sul serio il riposo e il recupero.
Se salti parte del piano, cosa devi fare?
Direttore Responsabile Rosario Palazzolo Direttore Responsabile Rosario Palazzolo senza perdere almeno alcune corse a causa di malattie, infortuni o semplicemente della vita. Se hai perso due o tre settimane, dovresti avere ancora tempo per affrontare le corse di allenamento più lunghe, che sono la chiave del successo il giorno della gara.
Se stai rientrando da un infortunio, trascorri una settimana o due aumentando gradualmente il volume di allenamento, utilizzando come guida le settimane precedenti del piano di allenamento. Tuttavia, se hai perso quattro settimane o più, il nostro miglior consiglio è di posticipare la tua maratona, poiché è improbabile che tu possa ottenere il tempo che desideri il giorno della gara dopo aver perso un mese intero.
Come puoi evitare di farti male
Le due cause più comuni di infortunio sono l’errore del carico di allenamento e la mancanza di allenamento per la forza. Se spingi troppo forte e non gestisci correttamente il carico di allenamento, è molto più probabile che finirai con un infortunio che potrebbe significare che dovrai ritirarti del tutto dalla gara. Attieniti al piano di allenamento e non aggiungere ulteriori corse o sessioni più difficili. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Se non vedi l'ora di fare di più, il cross training a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o lo yoga è un'opzione migliore rispetto alla corsa.
È inoltre fondamentale sviluppare un programma di allenamento per la forza e il condizionamento fisico insieme alla corsa. Ciò rafforzerà tutti i muscoli e impedirà sforzi ripetitivi e lesioni da sovraccarico. Il lavoro di forza due volte a settimana è la quantità ideale e non è necessario iscriversi in palestra. Con le fasce di resistenza e il peso corporeo puoi creare un'ottima sessione di forza a casa. Come con la corsa, assicurati di aumentare gradualmente il tuo lavoro di forza per consentire ai muscoli di adattarsi.
Cosa dovresti mangiare durante l’allenamento
Man mano che corri più lontano e a intensità più elevate, il tuo corpo avrà bisogno di più carburante. Ciò significa aumentare l'assunzione di carboidrati per assicurarti di avere abbastanza riserve di glicogeno nei muscoli e mangiare più proteine dopo una sessione di allenamento lunga o dura per favorire il recupero.
Ascolta il tuo corpo e alimentati di conseguenza. Brucerai molte più calorie, quindi dovrai mangiare di più. È anche importante rimanere idratati e assorbire gli elettroliti, soprattutto quando si iniziano a correre distanze più lunghe.
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