Wanneer je traint voor een marathon, een 5km-wedstrijd of een andere duurinspanning, dan zal het niet meteen in je opkomen om een sprinttraining te doen. Je bent immers vooral je duurvermogen aan het opbouwen om uiteindelijk over langere tijd je inspanning vol te houden. Zonde, want sprinttraining kan je veel brengen, ook als je voor langere inspanningen traint. We leggen het je uit.
Afwisseling en spiervezels
Uit Amerikaans onderzoek Volg je Runners World al op. Daar hadden we het al over afwisseling tussen lange inspanningen op lage intensiteit en korte inspanningen op hoge intensiteit. Zo train je dus steeds dezelfde spieren, maar steeds andere spiervezels. Je spieren bestaan immers uit langzame en snelle spiervezels, alleen verschilt de verdeling tussen die vezels. Een sprinter en een marathonloper hebben allebei goed ontwikkelde beenspieren, alleen is de verdeling van deze vezels heel anders. Toch zul je bij beide atleten beide soorten spiervezels aantreffen. Denk bijvoorbeeld aan Sifan Hassan die begon op de 1500 meter en nu het Europees record op de marathon in handen heeft. Voor een langeafstandsloopster heeft ze een ongelooflijk sterk eindschot en dat heeft ze te danken aan die snelle spiervezels.
Sprinttraining: leuk voor elke loper
Ook wanneer je niet hoeft te sprinten om een gouden medaille op de Olympische spelen kan het slim zijn om af en toe een sprinttraining op te nemen in je trainingsschema. Van olympische topper tot recreatieve loper en van baanatleten tot marathonlopers, iedereen doet weleens een sprinttraining en dat is ook niet zo gek. Verandering van spijs doet eten en verandering van training doet lopen. Het kan daarom heel leuk zijn om een paar keer een sprinttraining in je schema op te nemen, gewoon voor de afwisseling, maar ook om eens een ander soort runners high te ervaren.
Van sprinttraining ga je beter lopen
Afwisseling in training is goed, ongeacht je niveau of de afstand waarop je focust. Iedereen heeft baat bij af en toe een paar sprintjes. Hebben duurlopers baat bij sprinttraining is bijvoorbeeld gebleken dat je spieren niet alleen sterker worden van sprinttrainingen, ze leren ook efficiënter met energie omgaan. Bovendien bleek dat er ook minder melkzuur werd aangemaakt bij atleten, nadat zij regelmatig sprinttrainingen deden. Zo loop je dus minder snel in de verzuring wanneer je je eigen PR gaat aanvallen. Daarbij train je ook bepaalde spieren in je romp en bovenbenen die je anders niet zo snel zou aanpakken, maar wel nodig hebt. Met een regelmatige sprinttraining loop je gemakkelijker in een actieve houding en loop je dus beter op de lange termijn.
Hoe doe je een sprinttraining?
Een sprinttraining werk je bij voorkeur op een veilige plek af. Denk bijvoorbeeld aan een rustig stuk in het park of idealiter een atletiekbaan. Zo kun je ook de afstand goed inschatten. Het is altijd belangrijk dat je vooraf een goede warming-up doet, omdat je zware, explosieve inspanningen van je spieren gaat vragen. Daarom doe je niet alleen wat rustig joggen voor je begint, maar helpt het ook om vooraf wat loopscholing te doen. Denk aan kaatsen, skipping en een paar versnellingsloopjes om de spieren klaar te maken voor de sprints.
Daarna kun je echt met je sprintprogramma beginnen. Een goed programma is bijvoorbeeld 10x 60 of 100 meter met flink wat rust ertussen. Meestal een minuut of twee dribbelpauze waarin je spieren kunnen herstellen en je jezelf klaar kunt maken voor de volgende sprint. Het is belangrijk dat je niks forceert en de sprints niet te lang maakt. Dan ga je namelijk melkzuur aanmaken en dat is niet te bedoeling van deze training. Probeer zo’n 10 seconden te sprinten op 85-90%.
