Misschien heb je het wel eens voorbij zien komen op je sporthorloge: hartslagvariabiliteit, afgekort HRV. Maar wat is dat eigenlijk? Goed nieuws, in dit artikel duiken we dieper in op dit getal én vertellen we je hoe je dit kunt toepassen in je trainingsschema en intensiteit.

Zo gebruik je je hartslagvariabiliteit tijdens je training

HRV berekenen is een optie die je steeds vaker terug vindt bij sporthorloges. Het is de nieuwste manier om te meten hoe 'klaar' je bent voor je trainingen. Ben je uitgerust voor die pittige tempotraining of misschien is het beter een dagje rust te nemen? Met de HRV score zou je het moeten weten.

Wat is hartslagvariabiliteit?

'Technisch gezien verwijst je hartslagvariabiliteit naar de onregelmatigheden in je hartslag', legt Marco Altini uit, oprichter van de applicatie HRV4Training. Je hartkloppingen volgen elkaar niet met dezelfde intervals op, er zitten milliseconden verschil tussen. Het zijn die milliseconden die de basis vormen voor de variabiliteit van je hartslag.

Het sympatische en parasympatische zenuwstelsel

HRV is voor hardlopers nuttig omdat het een beeld geeft van de status van je autonome zenuwstelsel. Dit deel van je zenuwstelsel, welke de automatische processen van je lichaam regelt zoals je hartslag, bloeddruk en ademhaling, bestaat uit twee takken: je sympatische zenuwstelsel en je parasympatische zenuwstelsel. Eerstgenoemde zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen terwijl de tweede ervoor zorgt dat je hart langzamer gaat kloppen.

'Door de hartslagvariabiliteit meetbaar te maken, meten we op een objectieve manier de activiteit van je autonome zenuwstelsel en kunnen we begrijpen hoe het lichaam reageert op stress', vertelt Altini. Je parasympatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor rust en ontspanning. Als we in rust zijn, zijn we altijd overwegend parasympatisch. In deze toestand is je autonome zenuwstelsel in balans en is je HRV hoog.

'Maar, als je meer stress hebt, wordt de parasympatische activiteit minder', zegt Altini. Dit is het moment waarop je sympatische zenuwstelsel overheerst. Gevolg? Je hartslag wordt regelmatiger en je HRV daalt. Maar, dit wil niet altijd zeggen dat dit slecht is. Het sympatische zenuwstelsel treedt namelijk in werking als we sporten, dus als je hartslag wordt verhoogd. Maar andere stressfractoren (psychologische bijvoorbeeld) kunnen er ook voor zorgen dat het sympatische zenuwstelsel overheerst. Hierdoor kan er minder in je 'tank' zitten om te trainen.

Sporthorloges die je HRV meten

Sommige sporthorloges kunnen je HRV voor je meten. 'Door elke dag te meten kun je zien hoe je persoonlijke scores veranderen als reactie op stress in de loop van tijd', vertelt Altini. 'Ben je ziek geweest of op reis, train je hard of speelt er iets anders wat je stressniveaus beïnvloedt dan kun je dat terugzien.' HRV is een persoonlijk getal. Wat voor jou een relatief hoog HRV is, hoeft voor je trainingsmaatje niet per se zo te zijn en omgekeerd. Verder is het onmogelijk om inzicht te krijgen uit één meting, meet je HRV vaker om een goed beeld te krijgen van je persoonlijke normaal waarden.

Hoe kan HRV je training beïnvloeden?

'Het apparaat waar je mee meet laat altijd eerst een dagelijkse meting zien, als je naar het grotere geheel kijkt en je ziet dat je HRV toeneemt dan betekent dat meestal iets goeds', vertelt Altini. Een HRV die omhoog kruipt of stabiel blijft betekent een positieve reactie op de stressfactoren waarmee je te maken hebt. In de context van je training: als je een zeer intensief trainingsblok achter de rug hebt en je HRV daalt niet, reageer je goed op je trainingen. Maar, het tegenovergestelde is ook waar. Gaat je HRV naar beneden, dan 'moet' er iets veranderen. Je stressfactoren (training, levensstijl of psychologische factoren) hebben waarschijnlijk een negatieve invloed op je trainingsrespons. Dit kan uiteindelijk resulteren in blessures of overtraind raken.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?