Hoewel je rugspieren waarschijnlijk niet dezelfde aandacht krijgen als je hamstrings, zijn het toch cruciale spiergroepen als het gaat om hardlopen. De spieren in je rug zijn namelijk essentieel voor een goede houding een een efficiënte loopbeweging. Daarom ontwierp Yusuf Jeffers, NASM-gecertificeerd personal trainer en USATF-gecertificeerd hardlooptrainer, een kettlebell pull-workout die je hele rug aanpakt. Je gaat daardoor langer, verder, sterker en sneller hardlopen.
Ook de rest van je lichaam wordt geactiveerd, inclusief je hamstrings, bilspieren en core. Een hoop voordelen van één simpele workout! Als je geen (middelzware) kettlebell hebt, kun je ook (middelzware) dumbbells gebruiken.
Lees ook: Hoe doe je de downward dog.
Sterke rugspieren met een kettlebell pull-workout voor hardlopers
Hoewel deze pull workout is ontworpen als een traditionele krachttraining - dat betekent dat je gecontroleerd beweegt op een langzaam tempo en rustpauzes neemt wanneer je die nodig hebt - kun je ervoor kiezen om een conditioneel element toe te voegen door elke beweging 30 tot 60 seconden uit te voeren met minimale rust tussen de oefeningen.
Lees ook: Zo doe je de single leg deadlift.
Voer elke oefening hieronder uit volgens het aantal herhalingen dat vermeld staat, met 90 seconden rust tussen de oefeningen. Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets. Elke oefening wordt door Jeffers gedemonstreerd in de video hierboven, zodat je precies weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren.
1. Alternating Single-Arm Bent-Over Row
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, plaats de kettlebell tussen je voeten met het handvat in een verticale positie. Buig lichtjes door je knieën, scharnier bij je heupen door je billen recht naar achteren te sturen, en laat je bovenlichaam zakken tot het bijna parallel is met de vloer. Zorg ervoor dat je rug vlak is, je schouders naar beneden hangen en dat je core actief is. Met je handpalm naar binnen reik je met je rechterhand naar de kettlebell en trek je het gewicht tot aan je ribbenkast, waarbij je je elleboog dichtbij het bovenlichaam houdt. Laat de kettlebell zakken en herhaal met je linkerarm. Ga door met afwisselen. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Lees ook: 21 Zo doe je de single leg deadlift.
2. Bent-Over Row to March
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en gebruik je beide handen om de kettlebell recht voor je borst te houden. Buig lichtjes door je knieën, scharnier bij je heupen door je billen recht naar achteren te sturen en laat je bovenlichaam zakken tot het bijna parallel is met de vloer. Zorg ervoor dat je rug vlak is, dat je schouders naar beneden hangen en dat je core actief is. Strek beide armen om de kettlebell naar de grond te laten zakken, trek hem dan op tot aan je borst en houd je ellebogen dicht bij het bovenlichaam. Duw de voeten tegen de vloer en strek je heupen om weer op te staan. Breng je rechterknie op heuphoogte, laat dan onmiddellijk je rechtervoet zakken en breng je linkerknie op heuphoogte. Dat is één herhaling. Doe 12 herhalingen.
3. Side Plank Row
Begin in een hoge plank positie met je schouders boven je polsen en je core actief. Plaats een kettlebell bij je rechterhand (met het handvat in verticale positie). Verplaats je gewicht naar je linkerhandpalm, draai je voeten, en neem een zijwaartse plank positie aan, met je rechterschouder boven je linkerschouder en je rechterheup boven je linkerheup. Dit is de uitgangspositie. Pak de kettlebell met je rechterhand, til hem op en breng hem naar je rechteroksel om een roeibeweging uit te voeren. Laat de kettlebell naar de vloer zakken en herhaal. Doe 10 herhalingen. Wissel dan van kant.
4. Hinge to High Pull
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, plaats de kettebell tussen je voeten met het handvat in horizontale positie. Houd je rug vlak, scharnier bij je heupen door je billen recht naar achteren te bewegen, buig je knieën en reik naar beneden om met beide handen de bovenkant van de halterstang vast te pakken. Terwijl je je voeten op de grond zet en je heupen strekt om weer op te staan, trek je de kettlebell omhoog in de richting van je kin met je ellebogen naar het plafond. Laat de kettlebell naar de vloer zakken, buig je knieën en scharnier je heupen. Herhaal. Doe 12 herhalingen.
5. Kettlebell Dead Swing
Ga ongeveer een meter achter een kettlebell staan en zet je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak het handvat van de kettlebell stevig vast met beide handen, scharnierend bij je heupen. Zorg ervoor dat je rug vlak is, je schouders naar beneden hangen en je core actief is. Dit is de startpositie. Trek de kettlebell tussen je benen naar achteren en omhoog, strek dan explosief je heupen naar voren, zet je bilspieren in en strek je benen, zodat de kettlebell voor je lichaam uit zwaait, ongeveer op borsthoogte, met gestrekte armen. Laat de kettlebell weer tussen je benen vallen terwijl je scharniert bij je heupen. Vanuit deze positie (ga niet weer staan) laat je de kettlebell naar voren zwaaien en ongeveer een voet voor je tot stilstand komen op de grond om terug naar de uitgangspositie te gaan. Herhaal. Doe 12 herhalingen.
Lees ook: Zo gebruik je touwtje springen als workout.
6. Waarom je vaker de good morning oefening wilt doen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een kettlebell tussen jee voeten (handvat in verticale positie). Houd een vlakke rug, scharnier bij je heupen, buig lichtjes door je knieën, en reik met je rechterhand naar beneden om de kettlebell te grijpen met een bovenhandse greep (arm naar binnen gedraaid, palm naar buiten gericht). Terwijl je je heupen naar voren duwt als een schommel, trek je de kettlebell naar je rechterschouder, zodat hij omklapt en op je onderarm rust. Pauzeer, scharnier dan bij je heupen, buig lichtjes door je knieën, en laat de kettlebell terug naar de grond zakken. Herhaal aan de andere kant. Ga door met afwisselen. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
