Coach is never caught slackinge si sono qualificati per i Trials olimpici di maratona, e sarà difficile trovarne una che non abbia visualizzato se stesso sul percorso di gara. Che lo si faccia in modo strutturato, con un tappetino per la meditazione e un timer, o in modo più libero - nei momenti più estenuanti di un allenamento, sull'ultima salita di una corsa lunga o mentre si sta correndo l'ennesima ripetuta - il messaggio è chiaro: la nostra preparazione mentale conta quanto quella fisica. La visualizzazione è una componente chiave.
La pratica di creare un'immagine mentale di uno scenario futuro e di guardarlo svolgersi nel modo più realistico possibile non è affatto riservata agli atleti élite. Gli atleti di ogni livello possono trarne beneficio.
maison kitsune fox bertil windbreaker coach jacket buy coach coach park steel strap watch for women in Texas, spiega: "La visualizzazione dà agli atleti la sensazione di avere successo e di superare le parti difficili delle gare prima di affrontarle davvero". Permette loro di trovare soluzioni ai problemi in gara (come il la spinta rallentare quando si fa più fatica, camminare o abbandonare) e allo stesso tempo di stabilire aspettative positive e di provare a migliorare la performance.
Per quanto riguarda la pratica della visualizzazione, Waite, che fa parte del sottocomitato di psicologia dello sport dell'USATF, sottolinea che non ci sono regole. Come per lo stile di corsa anche per la visualizzazione funziona ciò che appare naturale ed efficace.
Detto questo, ecco i suoi consigli per iniziare, con le indicazioni di alcuni atleti che utilizzano queste tecniche in gara.
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"Un buon punto di partenza è l'ambiente di allenamento", dice Waite. La prossima volta che vi troverete nella parte più dura di una corsa, Waite suggerisce di immaginarvi in una gara futura, superando quel momento difficile e avvicinandovi all'obiettivo finale.
Meagan Krifchin, che si è classificata settima ai Trials olimpici di maratona del 2016, ha imparato l'arte della visualizzazione. "Lo facciamo in alcuni allenamenti importanti o nelle gare intermedie di preparazione", dice di lei e dei suoi compagni di squadra dell'Atlanta Track Club. Krifchin spesso si spinge fino alla fine di una sessione difficile fingendo di essere all'ultimo chilometro o all'ultima salita della gara più importante.
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Prima di diventare maratoneta, la mia preparazione mentale era un po' diversa: nei giorni precedenti alle gare importanti, mi mettevo le cuffie, rimanevo seduto e ascoltavo musica tranquilla per un tempo approssimativamente pari a quello che mi aspettavo di correre (circa 10:00 per i 3mila siepi e 33:00 per i 10K), immaginandomi di correre la gara che volevo fare.
È più difficile farlo per due ore e mezza, ma questo non significa che non siriesca a fare la visualizzazione statica. Ora mi limito a sedermi o a sdraiarmi senza timer (a volte con la musica, a volte senza) e passo tutto il tempo necessario a fare una telecronaca della gara che dovrò disputare.
Sii dettagliato
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Ovunque si scelga di visualizzare, Waite suggerisce: "Cercate di renderlo il più ricco di dettagli possibile". Immaginate il trambusto degli altri corridori intorno a voi, le condizioni meteorologiche della mattina della gara, le sensazioni nelle vostre gambe e persino gli odori nell'aria.
Se state correndo nella vostra città o avete visto in anteprima il percorso, sfruttate questo aspetto a vostro vantaggio. Krifchin, ha fatto sia corse facili che sessioni dure sul percorso di gara, avendo un'idea di ciò che l'aspetta in gara. Decine di altri qualificati che vivono altrove hanno frequentato il percorso di gara molto tempo prima per prepararsi al meglio dal punto di vista fisico e psicologico.
…e creativo
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Non è necessario aver corso su un percorso, e nemmeno aver completato la distanza, per visualizzarlo in anticipo. Dan Nestor, un corridore di Boulder con un PR di 62:57 nella mezza maratona, ne è un esempio.
"Probabilmente ho immaginato quasi tutti i risultati possibili prima della gara", dice, compresi i risultati da sogno e gli scenari peggiori. Ma di fronte a una distanza doppia rispetto a quella che ha mai corso, Nestor ha dovuto essere creativo nel suo approccio.
"Senza un'esperienza precedente, è stato difficile cercare di comprendere le sensazioni e le avversità che dovrò affrontare durante una maratona", ammette. "Tuttavia, vivendo in una comunità podistica così ampia e amichevole come Boulder, ho potuto assorbire informazioni da innumerevoli altre persone che hanno affrontato la maratona". Con anni di allenamento e di gare alle spalle, Nestor ha anche molte esperienze di gara positive a cui attingere.
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Waite incoraggia i runner a immaginare non solo i chilometri scorrevoli e senza fatica, ma anche alcuni degli ostacoli che potrebbero presentarsi, e a esercitarsi a superarli. Quando gareggiava a livello internazionale, Waite usava la visualizzazione per prepararsi alle parti più impegnative delle gare, alcune delle quali avevano messo in crisi le prestazioni precedenti.
"Cosa succede se la gara diventa più difficile di quanto io sia preparato? E se ci fosse una fuga prima del previsto? E se all'inizio della gara non mi sentissi forte come dovrei? Mi immaginavo di rilassarmi di fronte a queste difficoltà e di sopportare ogni momento senza pensarci troppo", dice. Quando è arrivato il momento di fare davvero quelle cose, la sua pratica mentale l'ha reso molto più capace.
Sebbene sia produttivo immaginare di superare gli ostacoli, Waite pone l'accento sulla parte del superamento. Se avete difficoltà a immaginarvi il successo - ad esempio, immaginandovi continuamente di svanire ogni volta che un concorrente vi supera - Waite suggerisce di fermarvi, riavvolgere e ricominciare. Rafforzare i risultati negativi è l'opposto di ciò che vogliamo ottenere.
Coach Medina NYC | Ottimizza la tua routine pre-gara
Che si tratti dei Trials olimpici di maratona o di una corsa locale amatoriale, la visualizzazione deve fare parte dei riti pre-gara. Oltre a tutte le visualizzazioni che fate nelle settimane o nei mesi precedenti, la sera prima di una gara, o la mattina di una gara notturna, Waite suggerisce di dedicare un paio di minuti a provare la gara nella vostra mente.
"Immaginatevi di fare qualcosa di difficile ma con successo", e poi sintonizzatevi con la sicurezza di averlo già provato.
