Rispondete sinceramente: quanto spesso fate stretching dopo aver corso? Farlo con regolarità è importantissimo, lo stretching è una delle attività migliori che possiate fare per recuperare dall'allenamento.
Sono pochi però i runner che lo effettuano con frequenza, ma per aiutarvi a iniziare, abbiamo parlato con il fisioterapista Christopher Pettit, di Movement Perfected, che ci ha indicato 9 semplici esercizi ma molto efficaci da eseguire dopo la corsa.
Quali sono i benefici dello stretching post-corsa?
Lo stretching non richiede molto tempo, ma vale la pena dedicargliene un po'. Questa attività fatta dopo lo sport aiuta a ridurre la tensione muscolare e l'indolenzimento, a migliorare il flusso sanguigno e a favorire il sistema nervoso parasimpatico (il sistema di riposo e digestione) nel recupero dallo stress provocato dalla corsa.
Esso aiuta anche a prevenire gli infortuni, in quanto consente di individuare tempestivamente eventuali problemi.
Come fare stretching in modo corretto
Seguite questi semplici consigli per ottenere il massimo beneficio dagli allungamenti post-corsa:
- Allungate un'articolazione fino al limite del suo normale raggio d'azione (non forzate l'allungamento!).
- Un lieve indolenzimento non dovrebbe richiedere più di 24 ore per risolversi dopo lo stretching. Se dopo questo tempo è necessario un ulteriore tempo di recupero, è segno che lo stretching è stato eseguito con troppa forza.
- Se non siete abituati a fare stretching regolarmente, Flettete il piede verso di voi, poi nelle settimane successive aumentate gradualmente fino a 45-60 secondi.
- Durante la distensione, inspirare con il naso ed espirare con la bocca chiusa. Si consiglia di chiudere gli occhi per concentrarsi meglio sulla respirazione, soprattutto durante i tratti in cui si è sdraiati sul pavimento.
I migliori allungamenti dopo la corsa
Fate regolarmente questi allungamenti per migliorare il recupero e le prestazioni generali della corsa:
1. Allungamento del polpaccio in piedi
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Posizionate la gamba che deve allungarsi dietro di voi, con i piedi, le ginocchia e i fianchi rivolti in avanti.
- Piegatevi in avanti, tenendo entrambi i talloni a terra, in modo da sentire l'allungamento del polpaccio.
2. Camminata a polpaccio flesso
- Fate bene lo Stretching? Il segreto è nel respiro.
- Spingete i fianchi all'altezza che ritenete più comoda.
- Camminate sul posto e alternate la discesa di ciascun tallone per allungare i muscoli del polpaccio di ciascuna gamba.
- Fate bene lo Stretching? Il segreto è nel respiro.
Adattamento
- esercizi per gambe e glutei più forti.
3. Allungamento della coscia/quadricipite
- Abbigliamento sportivo e accessori tech.
- Piegate il ginocchio inferiore verso l'alto per mantenete la schiena piatta.
- Allungatevi all'indietro per afferrare la caviglia della gamba superiore e tiratela dietro di voi.
- Tirate indietro la gamba fino a sentire l'allungamento nella parte anteriore della coscia, senza estendere la gamba nella parte posteriore.
4. Allungamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia
- Sdraiatevi sulla schiena con un ginocchio piegato.
- Portate una coscia verso il petto.
- Mantenete il piede flesso e sollevate gradualmente la parte inferiore della gamba, mantenendo la coscia vicino a voi.
- Dovreste sentire l'allungamento nella parte superiore della coscia e nei glutei.
5. Allungamento dei tendini del ginocchio
- Mantenete la posizione del gluteo, ma questa volta raddrizzare la gamba.
- Flettete il piede verso di voi.
- Tirate delicatamente la gamba verso di voi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Tenete l'altra gamba piegata per sostenervi.
6. Allungamento dell'anca esterna (piriforme)
- Sdraiatevi, incrociate una caviglia con la coscia opposta.
- Con la mano, allontanate lentamente il ginocchio da voi
- Dovreste sentire un allungamento sulla parte esterna dell'anca.
Adattamento:
- Diminuite l'angolo creato dalla gamba in appoggio.
7. Allungamento della parte interna della coscia (adduttore)
- Sedetevi.
- Unite le piante dei piedi e lasciate che le ginocchia si abbassino su ciascun lato.
- Esercitate una pressione con i gomiti sulle ginocchia.
Adattamento -
- Sedetevi su una superficie rialzata.
8. Allungamento dei flessori dell'anca
- Mettete un ginocchio all'indietro con il piede piatto sul pavimento.
- Mantenete i fianchi in posizione quadrata.
- Affondate in avanti, stringete i glutei e appoggiatevi leggermente all'indietro.
- Spingete il piede posteriore sul pavimento.
- Dovreste sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia.
9. Allungamento della parte bassa della schiena e del torace
- Sdraiatevi sulla schiena con un ginocchio piegato.
- Abbassate lentamente le gambe verso il pavimento.
- Ripetete sull'altro lato.
Adattamento:
- Posizionate un cuscino sotto le gambe e abbassate le braccia.
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