Allenamento per sviluppare la forza: 10 esercizi per i runner

Aggiungere regolarmente gli esercizi di forza nella routine di allenamento vi aiuterà a correre e a diventare più forti, più veloci e più efficienti, e anche a prevenire gli infortuni. L'allenamento della forza per i runner è diverso da quello per i normali frequentatori di palestre: invece di spingere il peso lontano dal corpo con manubri per i bicipiti, estensioni delle gambe e panca, i runner Fare 10-12 ripetizioni muscoli chiave che li mantengono in equilibrio, in movimento e senza infortuni.

Lallenamento 12-3-30 funziona esercizi di forza essenziali per i runner. Eseguite questi 10 esercizi per il numero di ripetizioni elencate di seguito due volte alla settimana. Per ottenere risultati migliori, aggiungeteli ai giorni di allenamento facile o incrociato. A seconda del vostro livello di abilità, potreste voler rendere alcuni movimenti più difficili o più facili, quindi troverete anche modifiche e progressioni.

1. Plank

Cosa lavora: busto, parte bassa della schiena, spalle

Iniziare a quattro zampe. Abbassarsi sugli avambracci con le spalle direttamente sopra i gomiti. Ritornare con i piedi in posizione di plank. Abbassare le spalle e la schiena, senza inarcarsi. Impegnate i muscoli addominali per mantenere i fianchi in linea con le spalle, in modo che il corpo formi una linea lunga e dritta. Stringere le gambe e i glutei per avere un sostegno. Mantenete questa posizione per 45-60 secondi. Aggiungete gradualmente il tempo man mano che il core si rafforza.

Cosa lavora: busto, parte bassa della schiena, spalle.

Contatta la redazione.

2. Russian Twist

Alimentazione e benessere

Iniziare da seduti con le ginocchia piegate a 90 gradi, i talloni appoggiati al pavimento e le mani giunte davanti al petto. Coinvolgete gli addominali e ruotate la parte superiore del corpo verso destra, come se steste raggiungendo il pavimento con il gomito destro. Mantenere la schiena alta e ruotare dai fianchi. Tornare al centro. Poi ripetere sul lato sinistro: questa è una ripetizione.

Eseguire 10-12 ripetizioni.

Rendetelo più difficile: Tenete le gambe dritte, sollevate i talloni dal pavimento o aggiungete un manubrio da tenere tra le mani

3. Scorpione

Cosa lavora: addominali, fianchi, schiena

Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù con le braccia distese ai lati a formare una T, i pollici rivolti verso l'alto e il mento appoggiato al pavimento per non sforzare il collo.Piegare il ginocchio sinistro e oscillare la gamba a destra per cercare di toccare le dita del piede sinistro con la spalla destra. Mantenere per 30 secondi. Poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto con la gamba destra: questa è una ripetizione.

Fare 3-5 ripetizioni.

Più facile: Basta allungare la punta del piede verso l'anca opposta invece che verso la spalla. Man mano che si acquisisce mobilità e flessibilità, si può passare a raggiungere la spalla.

4. Estensione della schiena

Cosa lavora: la parte bassa della schiena, i glutei, la parte centrale della schiena e le spalle

Sdraiarsi a faccia in giù su una palla con i piedi divaricati per garantire l'equilibrio. I gomiti devono essere piegati e le mani devono essere posizionate leggermente dietro le orecchie. Stringere i glutei e sollevare il busto. Mantenere per 1-2 secondi. Rilasciare la posizione di partenza: questa è una ripetizione.

Eseguire 10-12 ripetizioni.

Non avete una palla? Potete eseguire il movimento su un tappetino per esercizi: Sollevate le cosce e le braccia da terra mentre il busto rimane a contatto con il suolo.

Più difficile: Impugnate dei manubri leggeri.

5. Squat Overhead press

Cosa lavora: glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, parte bassa della schiena, parte alta della schiena, spalle.

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Tenere i manubri con entrambe le mani sollevate sulle spalle. Mandate i fianchi indietro e giù per abbassarvi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quando ci si rialza, spingere i manubri verso l’alto. Abbassare i pesi fino alle spalle. Ripetere.

Eseguire 10-12 ripetizioni.

Più facile: Eseguite lo squat senza i manubri, oppure tenete un manubrio al petto ed eseguite gli squat senza il sollevamento del peso.

6. Allungamento con Overhead

Cosa lavora: busto, addominali obliqui

Iniziare in piedi, tenendo un manubrio sopra le spalle con entrambe le mani, con le braccia dritte in alto. Fare un passo in avanti con la gamba destra e abbassarsi fino a piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi. Premere sul tallone destro per rialzarsi. Ripetere con la gamba sinistra. Questo equivale a 1 ripetizione.

Fare 3-5 ripetizioni.

Più facile: Eseguite l'affondo in avanti senza manubri o tenendolo all'altezza delle spalle.

7. Stability Ball Pike-Up

esercizi di forza

Iniziare in posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi, ma invece di appoggiare i piedi sul pavimento, appoggiateli su una palla di stabilità. Coinvolgere il busto per tirare la palla di stabilità verso il petto e sollevare i fianchi mentre si fa rotolare la palla in avanti verso i piedi. Tornare dritti in posizione plank e ripetere.

esercizi per gambe e glutei più forti.

Più facile: Avvicinate le ginocchia al petto il più possibile senza sollevare i fianchi in aria, quindi tornate in posizione plank.

8. Piegamento gambe con palla

Fare 3-5 ripetizioni

Sdraiatevi a faccia in su sul pavimento, con le mani ai lati sul tappetino e i piedi su una palla di stabilità. Mantenere le braccia sui fianchi per il sostegno e l'equilibrio. Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.Senza far scendere i fianchi, far rotolare la palla il più vicino possibile ai fianchi piegando le ginocchia e tirando i talloni verso di sé. Raddrizzare di nuovo le gambe e ripetere.

9. Rotazione spalle con sollevamento

Fare 10-12 ripetizioni

State in piedi tenendo un paio di manubri sollevati sulle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Premere il manubrio destro verso l'alto mentre si ruota dai fianchi verso sinistra. Abbassare il manubrio mentre si ruota di nuovo verso il centro. Quindi premere il manubrio sinistro in alto mentre si ruota verso destra. Questa è una ripetizione.

Addominali scolpiti: ecco 5 esercizi per il core.

Cosa funziona: spalle, tricipiti, busto.

10. Remata alternata

Cosa lavora: la parte bassa della schiena, i glutei, la parte centrale della schiena e le spalle

Iniziare in piedi con un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'altro. Con una micro flessione delle ginocchia, piegare le anche e abbassare il busto fino a renderlo quasi parallelo al pavimento. Mantenere le braccia dritte mentre ci si piega sui fianchi in modo che i manubri pendano direttamente verso il basso. Questa è la posizione di partenza. Piegare il gomito sinistro per tirare il manubrio sinistro verso la costola sinistra. Abbassare di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere sul lato destro. Questa è 1 ripetizione.

Continuare ad alternare per 10-12 ripetizioni.

Più facile: Eseguite il movimento con entrambe le mani contemporaneamente, il che richiede una minore stabilità del busto.

Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.