L’allenamento della velocità può portare a notevoli miglioramenti nelle prestazioni e può aiutarti a sviluppare un passo più rapido, a potenziare i muscoli, a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare l'economia di corsa, oltre a una serie di altri Allenamento, alterna HIIT e endurance che vengono ampiamente confermati dalla scienza. Per i runner professionisti l’allenamento della velocità è una parte fondamentale nel programma.
Forza generale e forza specifica per il runner, Sage Hurta-Klecker e Joe Klecker, hanno deciso di condividere i loro allenamenti di velocità preferiti. Ecco tutto ciò che devi sapere sulle sessioni di allenamento della velocità e i consigli per personalizzarle.
Per correre bene gli 800 metri gli atleti devono lavorare su velocità e resistenza, il che rende questa gara una delle più difficili dell'atletica leggera. Per dare il via a un percorso di allenamento, Sage Hurta-Klecker si avvale di un allenamewnto che combina le due abilità.
L'allenamento:
- 8×100 metri
- Come correre senza stancarsi: consigli utili
Per i rettilinei, l'obiettivo è correre leggermente più veloce del ritmo di gara degli 800 metri (il record personale sugli 800 metri di Hurta-Klecker è 1:57, che è un ritmo di 2:26 al chilometro). Le curve vengono eseguite a un ritmo blando, di solito il doppio del tempo necessario per percorrere il rettilineo, ma non abbastanza lento da riprendere fiato. Ad esempio, Hurta-Klecker di solito impiega 14 secondi per il rettilineo e 30 secondi per le curve. Sebbene le ripetizioni brevi appaiano gestibili, il lavoro di recupero breve e attivo può rendere la sessione di allenamento difficile.
Per Hurta-Klecker l'allenamento fornisce un'ottima simulazione della potenza e della resistenza necessarie per gareggiare tra i migliori del mondo. Poche settimane dopo aver completato questo allenamento durante la preparazione del 2022, la due volte campionessa NCAA ha infranto la barriera delle 2:00 per la prima volta quando ha corso 1:59.76 alla Penn Relays. Hurta-Klecker consiglia ai runner di utilizzare l'allenamento come test per i loro obiettivi in gara. "Anche se una parte fondamentale dell'allenamento è continuare a a spingere in curva, concentrati davvero sui rettilinei e immagina come vuoi sentirti in gara, visualizza la corsa e senti la fatica, imparando a capire come rispondere ai momenti di maggiore sforzo”.
Rendilo tuo:
Per ottenere gli stessi benefici fisiologici dell'allenamento, Hiruni Wijayaratne, allenatore di My Olympic Coach e detentore del record nazionale dello Sri Lanka nella maratona, afferma che gli atleti possono anche adattare la sessione alle strutture a loro disposizione. Se non hai accesso a una pista, prova a simulare il lavoro di velocità su sentieri o strade cronometrando la ripetuta veloce e la ripetuta di recupero. Ad esempio, corri forte per 20 secondi e a ritmo blando per 40 secondi otto volte.
"Prova ad andare veloce, cambia marcia e rimani concentrato per 20 secondi, poi rallenta per 40 secondi di recupero durante i quali, però, non recupererai del tutto, ma ridurrai la frequenza cardiaca. Così si preparano le gambe per ripartire per altri 20 secondi" spiega Wijayaratne.
Joe Klecker preferisce le sessioni lunghe e progressive
Il marito di Sage, Joe Klecker, è uno specialista nei 10.000 metri, una specialità che trae beneficio anche dagli allenamenti di velocità. Per affinare la tecnica alla fine di una gara sulla lunga distanza, il finalista olimpico fa affidamento su un allenamento ridotto.
L'allenamento:
- 2Allenamento, alterna HIIT e endurance
Dopo un riscaldamento di 1-3 chilometri di corsa blanda, inizia il primo intervallo a un ritmo di mantenimento e aumenta la velocità di 1 secondo ogni 400 metri. Inizia con un periodo di riposo di 3 minuti e regolalo durante l'allenamento in base alle necessità per essere pronto per la successiva frazione più veloce.
La sessione inizia con una ripetuta più lunga che parte a un ritmo sostenuto e segue con diverse frazioni più brevi che diventano gradualmente più veloci. "Insegni al tuo corpo a correre forte per quella distanza, ma stai anche allenando il tuo corpo e la tua mente a diventare progressivamente più veloce", dice Klecker.
La sessione progressiva di 10.000 metri di Klecker include ripetute a varie distanze: ripetizioni di 2K, 1600, 1200, 1.000, 800 e 400 metri. Ogni ripetuta aumenta la velocità di 1 secondo per un giro di 400 metri. Nella ripetuta finale gli atleti corrono quasi a tutta velocità. Il periodo di recupero intermedio parte dai 3 minuti e in genere diventa più lungo, in modo che i runner possano recuperare abbastanza bene da continuare a garantire il ritmo giusto per le ripetute più veloci e più brevi.
"La parte pi veloce si raggiunge quindi quando si arriva ai 400, potrebbe essere piuttosto impegnativo solo perché hai già 8km e più di corsa davvero dura nelle gambe", spiega Klecker. Klecker di solito fa questo allenamento due settimane prima di una gara importante perché lo aiuta a prepararsi per i 10.000 metri. Queste abilità si sono rivelate utili ai Campionati USATF Outdoor del 2022. "Sapevo quanto avrei potuto spingere in quella gara e ho cronometrato molto bene", afferma Klecker. “Sono riuscito a fare i miei 100 metri più veloci proprio sul finale per la vittoria”.
Rendilo tuo:
Per avere successo in questo allenamento, Wijayaratne suggerisce di concentrarsi fin dall'inizio sulla regolarità del ritmo per prepararsi a spingere e correre più velocemente man mano che l'allenamento procede. Se hai accesso a una pista, determina il tuo ritmo per personalizzare l'allenamento in base alle tue esigenze. In caso contrario, puoi sempre adattare la sessione in base a tempi specifici per ciascuna ripetuta, concentrandoti sulla regolazione dell'intensità per ogni ripetuta.
Ad esempio, inizia i primi 2 km (cinque giri su pista) con una intensità di 6 su 10 (10 è il massimo) e aumenta gradualmente la velocità man mano che le ripetute si accorciano. Alla fine, dovresti raggiungere il limite massimo per gli ultimi due intervalli. “Concentrati davvero sulla ripetuta ed eseguila con una intensità adeguata per essere in grado di completare tutto il giro”, spiega l’atleta.
Amerai questo speedwork per l'allenamento della maratona
In qualità di maratoneta d'élite, Wijayaratne fa molto affidamento anche sul lavoro di velocità per chiudere più forte nella martona. Il suo allenamento preferito, scritto dall’allenatore Ric Rojas, comprende cinque serie di ripetute di 1.000 e 200 metri.
L'allenamento inizia con entrambe le ripetute al ritmo della maratona. Con 200 metri di riposo tra ogni ripetuta, eseguiti a ritmo di camminata e corsa, gli intervalli diventano gradualmente più veloci. Alla fine della sessione, i corridori raggiungono il limite massimo per entrambe le distanze.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
