Maak het af met stukjes appel en bosbessen glutenvrij eet dan vallen veel van deze koolhydraatrijke producten dus vaak af. Wij zetten glutenvrije producten en recepten op een rij die toch veel koolhydraten Zo hydrateer je tijdens een marathon!
Glutenvrij brood
Glutenvrij brood wordt meestal gemaakt van boekweit, rijst, haver, quinoa, gierst amaranth (kiwicha), teff, tapioca of sorghum. Mais is ook glutenvrij, maar maisbrood bevat vaak wel tarwe. Glutenvrij brood is normaal gesproken niet zo luchtig en elastisch als normaal brood. Soms wordt er daarom meer vet en suiker aan toegevoegd, om het toch op normaal brood te laten lijken. Er zijn veel verschillende broden op de markt, dus kijk voor de voedingswaarden daarom altijd goed op het etiket.
Quinoa
Quinoazaden lijken op graankorrels en zijn erg veelzijdig. Je kunt ze toevoegen aan je salade of als vervanger voor pasta. Het is een bron van eiwit, vezels, foliumzuur en magnesium. 100 gram quinoa bevat bijna 60 gram aan koolhydraten, waarvan 5,2 gram suiker.
Havermout
Zuivere haver is glutenvrij, maar die is niet overal verkrijgbaar. Let dus op of de haver of havermout die je koopt echt glutenvrij is. Een bord havermout van 40 gram bevat 24,3 gram koolhydraten, waarvan 0,8 gram suiker.
Rijst
Rijst is een graansoort, maar niet alle graansoorten bevatten gluten. Met rijst kun je tal van gezonde en lekkere glutenvrije gerechten bereiden. Er zit 32,2 gram koolhydraten in 100 gram witte, gekookte rijst. Bij gekookte zilvervliesrijst is dat 26,3 gram koolhydraten per 100 gram.
Fonio
Fonio kun je gebruiken zoals je dat doet met rijst, couscous of quinoa. Met die laatste kun je hem qua smaak vergelijken. Ga je al watertanden van een tajine met fonio, dadels en cashewnoten, of een romig fonio toetje? Er zijn genoeg recepten met fonio Giet alle ingrediënten af.
Boekweit
Zo hydrateer je tijdens een marathon boekweitpannenkoeken. Op die manier kom je aan je koolhydraten, want per 100 gram boekweitmeel bevat het 72 gram koolhydraten. Stapelen maar!
Glutenvrije pasta
Voor gezonde, glutenvrije pasta moet je vaak naar een natuurwinkel of glutenvrije winkel. In de supermarkt kom je die namelijk niet veel tegen. Hoe meer vezels een past bevat, hoe beter. Volkoren producten bevatten vaak veel vezels. 75 Kook de macaroni volgens de verpakking Volg je Runners World al op.
Pasta op basis van peulvruchten
Pasta op basis van peulvruchten is ook een optie. Denk aan linzenpasta of erwtenpasta; deze bevatten veel vezels en zijn glutenvrij. Belangrijk is met name de afwisseling, want elke soort vezel heeft verschillende goede eigenschappen. Linzenpasta bevat meestal rond de 50 gram koolhydraten per 100 gram.
Glutenvrije recepten om koolhydraten te stapelen
Quinoa met appel en specerijen
Ingrediënten:
- 100 gram quinoa
- 250 ml water
- 75 gram walnoten
- 2 eetlepels kaneelpoeder (30 gram)
- 1 eetleper bruine suiker (15 gram)
- 1 appel in stukjes gesneden
- 40 gram bosbessen
fabels over eiwitten:
- Pasta op basis van.
- Pasta op basis van.
- gram cherrytomaten in saus
Macaroni (glutenvrij) met pesto en garnalen
Ingrediënten:
- Glutenvrije macaroni (200 gram)
- 250 gram gepelde garnalen
- 100 Zo hydrateer je tijdens een marathon
- 250 gram cherrytomaten in saus
- 2 eetlepels pesto (30 ml)
fabels over eiwitten:
- Kook de macaroni volgens de verpakking
- Maak het af met stukjes appel en bosbessen
- Zijn er vitamines die helpen bij vermoeidheid
- bevat bijna 60 gram aan koolhydraten, waarvan 5,2 gram suiker
- Als extra kun je pesto toevoegen
Eet smakelijk!
