Geraadpleegde expert: 
Intervallen zijn een belangrijk onderdeel van het trainingsschema van elke hardloper. Ze helpen bij het verbeteren van snelheid en uithoudingsvermogen. De lengte en intensiteit van je intervals zijn van belang, maar wist je ook dat de lengte van je pauze veel invloed heeft op je training?
Zo bepaal je hoeveel rust je moet hebben tussen je interval
Het bepalen van de juiste rusttijd is essentieel om het maximale uit je training te halen. Heb je veel tijd tussen je intervals? Dan kun je meer kwaliteit en snelheid leveren tijdens je tempo. Anderzijds is het zo dat als je minder pauze hebt je minder snelheid kunt leveren, maar wellicht meer conditie opbouwt. Er zijn veel verschillende benaderingen. Hardlooptrainer Nog een handvat om naar te luisteren: gebruik je reageert: 'Het is een lastige vraag, er zijn meer wegen naar Rome.' Wil je weten wat een goede rusttijd is voor jouw type training, overweeg dan de volgende punten:
1. Doel van de training
Het doel van je training bepaalt grotendeels de rustperiode tussen intervallen. Voor herstelgerichte trainingen zou je bijvoorbeeld een langere rusttijd willen nemen dan bij intensieve snelheidstrainingen.
2. Intensiteit van de inspanning
Nog een logische, maar belangrijke regel om in acht te nemen is dat intensieve intervallen zoals sprintjes of '200'tjes' meer rust vereisen in vergelijking met matig intensieve tempo's of een rustig tempo. Hoe hoger de intensiteit, hoe langer je natuurlijk nodig hebt om te herstellen. Hier komen we in punt 4 op terug.
3. Persoonlijke conditie
Hardlooptrainer Ruud van der Laan Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan? Dan heb je zeer waarschijnlijk een langere rustpauze nodig dan wanneer je al een ervaren loper bent. Probeer naar je lichaam te luisteren en houd rekening met je conditie. Een goede vuistregel is: ben je net Steken in je zij? Zo komt het en dit doe je eraan, neem dan net zoveel rust als dat je interval lang is. Heb je net 4 minuten gelopen? Neem dan ook 4 minuten rust. Hier kun je wandelen of rustig joggen. Tip: probeer niet te gaan zitten maar blijf in beweging (behalve als je een écht lange rustpauze hebt zoals 15 minuten).
4. Lengte en duur van de intervallen
Doe je 200 meter sprintjes? Dan kun je weer een kortere pauze aanhouden (bijvoorbeeld 60 seconden) dan wanneer je een 400 meter doet in dezelfde intensiteit. De rust moet voldoende zijn om goed genoeg te herstellen voor de volgende set. Nog een handvat om naar te luisteren: gebruik je geeft bijvoorbeeld voor duurtrainingen in zone 1 een pauze van 60 seconden, duurtrainingen in zone 4 of 5 vereisen een pauze van 3 of 5 minuten. Bij intervals van bijvoorbeeld 4(4x400 meter), rusten zijn atleten 60 seconden lang en bij wedstrijd intervals, waarbij de snelheid echt een stuk hoger ligt, krijgen zij bij 3 keer een 400 meter ongeveer 10 minuten rust.
'Voor goede ervaren atleten geldt dat de pauzes tussen de intervallen zo kort zijn dat je daarin niet herstelt. De impact van deze trainingsvorm is daarom veel groter dan bij duurtraining. Het trainingseffect is dan ook veel groter. Door die impact is de hersteltijd tussen verschillende intervaltrainingen minimaal 48 uur. Is dit niet het geval dan kun je overtraint raken of geblesseerd.'
5. Luister naar je lichaam
Hardlooptrainer Ruud van der Laan hartslag en ademhaling als indicator. Een algemene richtlijn is om te rusten tot je hartslag en ademhaling gezakt zijn voor je weer begint aan de volgende interval. Lees hier Advertentie - Lees hieronder verder.
6. Experimenteer en pas aan
Advertentie - Lees hieronder verder one size fits all benadering als het gaat om rust tussen intervallen. Het kan nodig zijn om verschillende rusttijden uit te proberen en aan te passen op basis van je reactie en prestaties tijdens en na je training.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Middellange (MiLa) afstand trainer Nog een handvat om naar te luisteren: gebruik je is al 35 jaar specialist in het vak. Hij wist meerdere Nederlands kampioenen voort te brengen en is zelf veelvoudig Nederlands kampioen bij de masters. Ook liep hij een Nederlands record op de 1.500 meter in de categorie M45. Ruud heeft een grote kennis van alle hardloop specifieke onderwerpen en deelt deze graag.
