Stress is hardlopers niet vreemd. We willen altijd sneller en langer lopen en onze persoonlijke records verbreken. Daardoor kiezen veel lopers voor intensieve vormen van crosstraining, zoals fietsen en HIIT-training. Maar soms doe je er juist goed aan om voor een rustigere activiteit te kiezen. Restorative yoga bijvoorbeeld.
Wat is restorative yoga?
Restorative yoga: 5 houdingen om tot rust te komen yoga. Je houdt elke houding meerdere minuten aan een stuk vast en maakt tijdens de training gebruik van yoga blokken, bolsters en kussens om je balans te houden. Deze hulpmiddelen zorgen ervoor dat je elke pose lang vast kunt houden zonder heel erg moe te worden. Hierdoor kun je de spanning op je spieren, die je tijdens het hardlopen hebt opgebouwd, loslaten.
Doordat je een pose enkele minuten vasthoudt, kun je tijdens restorative yoga goed op je ademhaling letten. 'Ademhalingsoefeningen en restorative yoga gaan hand in hand', zegt Christine Felstead, yoga instructrice en auteur van het boek redenen waarom je wil trainen voor een triathlon. 'Je wilt tijdens de oefeningen focussen op een diepe buikademhaling.'
Wat zijn de voordelen van restorative yoga voor hardlopers?
Restorative yoga verbetert je mobiliteit en flexibiliteit. Dit kan spierpijn verminderen en pijntjes en blessures als gevolg van overbelasting tegengaan. Maar het grootste voordeel van restorative yoga voor hardlopers is de focus op ontspanning.
'Veel hardlopers staan constant aan', zegt Felstead. We gebruiken hardlopen vaak als uitlaatklep van onze drukke levens, maar ondertussen wordt het lopen zelf een nieuwe stressfactor. Zeker als je altijd maar gefocust bent op een snellere tijd of een langere afstand.
Daar is natuurlijk niets mis mee, maar als je die druk optelt bij de stress van je dagelijks leven, krijg je een zenuwsysteem dat altijd alert is. En dat verhoogt weer de kans op een hoge bloeddruk, slaapproblemen en depressie, volgens Harvard Health.
5 Restorative yoga houdingen die je thuis kunt doen
Onderstaande vijf restorative yoga houdingen zijn perfect voor elke loper die wel wat ontspanning kan gebruiken. Oefen deze houdingen voor je naar bed gaat om te ontspannen na een stressvolle dag. Of gebruik ze als herstel na een zware training of wedstrijd.
Volg Runners World (Viparita Karani)
Legs Up the Wall: Plaats een yogamat op de vloer naast een muur en leg hier een opgevouwen handdoek of kussen naast. Ga op je rug liggen met je kont een paar centimeter van de muur vandaan, op het kussen of de handdoek. Laat je heupen, rug en hoofd rusten op de vloer. Strek je benen zodat de achterkant van je hiel regen de muur rust en je benen licht gebogen zijn. Laat je armen naast je zij liggen. Ontspan en adem diep door je buik.
Halve marathon tijden: hier moet je aan denken: Deze houding zorgt voor verlichting van vermoeide benen. Bovendien zorgt de verhoging van je heupen ervoor dat je bekken naar achter gekanteld zijn. In tegenstelling tot tijdens het hardlopen, waarbij je bekken vaak een voorwaartse kanteling hebben. Deze restorative yoga houding kan zijn in je rug verminderen.
Supported Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
Legs Up the Wall: Zorg dat je een yogablok binnen handbereik hebt. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en op heupbreedte. Laat je armen rusten op de vloer met je handpalmen naar beneden. Duw je voeten in de vloer en breng je heupen naar boven. Pak het yogablok en glijd het onder je kont door om je heupen te ondersteunen. Beweeg daarna je borst naar boven en kruis je handen achter het yogablok. Ontspan en adem diep in door je buik.
Halve marathon tijden: hier moet je aan denken: Supported Forward Bend.
Supported Child’s Pose (Balasana)
Legs Up the Wall: Leg een paar kussens op elkaar in het midden van een yogamat. Ga op je knieën achter de kussens zitten met je tenen bij elkaar en je knieën op heupbreedte. Buig naar voren en laat je bovenlichaam op de kussens rusten. Je armen laat je plat op de vloer liggen. Deze houding moet ontspannen aanvoelen. Adem weer diep in en uit door je buik.
Halve marathon tijden: hier moet je aan denken: Met deze houding stretch je je heupen, bovenbenen en enkels. Het is ook een goede oefening om je onderrug te ontspannen.
motivatietips voor je lange duurloop (Paschimottanasana)
Legs Up the Wall: Zit in kleermakerszit met een stapel kussens tussen je benen. Ga rechtop zitten met je hoofd richting het plafond en buig dan met je heupen naar voren. Laat je bovenlichaam en voorhoofd rusten op de kussens. Je armen hangen naast je lichaam met je handen op de vloer. Ontspan en adem diep door je buik in en uit.
Halve marathon tijden: hier moet je aan denken: Deze houding zorgt voor een diepe stretch van je hele lichaam, van je nek tot je rug, hamstrings en kuiten.
Modified Savasana
Legs Up the Wall: Leg een yogamat naast een bank of stoel. Ga op je rug liggen en laat je voeten en kuiten rusten op de bank. Je hoofd, rug en armen blijven op de vloer liggen. Houd je handen open met je palmen omhoog. Adem diep in en uit door je buik.
Halve marathon tijden: hier moet je aan denken: Veel yogalessen eindigen met een savasana, een houding waarbij je hele lichaam kan ontspannen en je kunt focussen op je ademhaling. Door je benen omhoog te leggen op een bank of stoel geef je je onderrug verlichting.
