De heupbuigers - de groep spieren waarmee je de heup buigt - hebben een belangrijke stabiliserende functie, vooral bij hardlopers. Toch zijn ze vaak slecht ontwikkeld, omdat de meeste mensen hun tijd zittend achter een bureau doorbrengen. Dat kan leiden tot pijn en blessures. MAdvertentie - Lees hieronder verder.
Neem deze oefeningen op in je schema als onderdeel van een crosstraining of doe ze op een dag waarop je niet hardloopt. Je hebt alleen een handdoek, laag bankje en belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers voor nodig.
1. Trekbeweging achterwaarts
Bevestig de band aan een stabiel object en steek je linkerenkel in het uiteinde. Ga een stap achteruit zodat de band op spanning komt. Houd je vast aan een muur of tafel. Breng je gewicht op je rechterbeen. Beweeg je linkerbeen omhoog en maak hoeken van 90 graden in je heup en je knie. Breng de linkervoet omlaag, beweeg je been met nagenoeg gestrekte knie naar achteren, alsof je iets van de onderkant van je schoen afveegt. Voorbij de heup (dit is waar je de meeste weerstand van de band voelt), trek je de voet omhoog en buig je de knie tot 90 graden. Doe met elk been 3 series van 20 herhalingen.
2. Trekbeweging naar voren
Gebruik dezelfde opstelling als bij oefening 1. Je bent nu 180 graden gedraaid en kijkt de andere kant op. Met je gewicht op het linkerbeen breng je de rechtervoet achter je omhoog tot de knie een hoek van 90 graden maakt. Zwaai de rechterknie naar voren en beweeg dan de rechtervoet naar de grond. Vlak boven de grond gaat deze naar achteren, met nagenoeg gestrekt been. Buig je knie tot 90 graden en herhaal de beweging. Elk been 3 series van 20 herhalingen.
3. Snoek
Begin in et deze 7 oefeningen versterk je jouw heupspieren en voorkom je blessures met de handen recht onder de schouders, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Zet je voeten op een handdoek op een gladde vloer. Gebruik je core en de heupbuigers om de voeten met gestrekte benen naar je toe te trekken en de billen omhoog te bewegen tot de zogenoemde snoekpositie. Houd deze een seconde vast voordat je de voeten terugbrengt naar de beginpositie, met je lichaam in de rechte plank. Doe 3 series van 12 herhalingen.
4. Bekkenbrug
Ga op je rug liggen, billen op de grond en je voeten op heupbreedte op een verhoging. Terwijl je armen op de grond rusten, druk je vanuit de hielen je heupen omhoog. Laat deze vervolgens terugzakken tot op de grond. Voltooi 3 series van 12 herhalingen. Maak de oefening zwaarder met een elastische band net boven de knieën. Druk je knieën naar buiten om spanning op de band te houden.
5. Monster Walk
Bevestig de band om de enkels zodat er enige spanning op staat als de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar staan. Buig de knieën en zak tot belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers. Wandel rustig naar voren en let erop dat de benen goed uit elkaar blijven. Neem 10 tot 20 grote stappen vooruit, loop dan achteruit tot de beginpositie. Doe dit drie keer.
6. Deadlift met één been
Ga staan met de voeten op schouderbreedte. Buig een beetje door de knieën en verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Je scharniert in de heupen als je linkerbeen gestrekt naar achter zwaait en de romp voorover kantelt tot je lichaam geheel horizontaal is. Houd deze positie enkele tellen vast en keer terug naar de beginstand. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.
7. Single-leg squat
Ga voor een 30 tot 40 cm hoge verhoging staan, voeten op schouderbreedte. Verleg je gewicht naar je rechterbeen en beweeg je gestrekte linkerbeen naar voren zodat je linkervoet een paar centimeter boven de grond komt. Ga langzaam zitten tot je billen de kist raken en kom omhoog tot de staande positie. Houd constant spanning op je rechter bovenbeen. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.
Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?
