Si eres un Mucha energía para corredores con poca cantidad o caminas de manera habitual eres consciente de la importancia de mantener el tren inferior siempre a punto. Sabes que debes prestarle atención porque como asegura Vijay Daryanani, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, centro afiliado a la Universidad de Harvard, las piernas “son la base de la mayoría de las actividades”.
"Albergan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y tener unas piernas sanas puede mejorar el rendimiento, reducir las lesiones y aumentar la resistencia", Haz estocadas sin pesas, o caminas de manera habitual cuatro grupos musculares básicos para un adecuado desempeño a nivel físico, ya sea para practicar cualquier modalidad deportiva o para otras actividades cotidianas de nuestro día a día.
Los cuádriceps, Maratón de Londres: todo lo que debes saber glúteos por su parte, que son los músculos más grandes del cuerpo, te mantienen erguido y ayudan a las caderas y los muslos a impulsar el cuerpo hacia delante; los isquiotibiales permiten extender la pierna recta por detrás del cuerpo y apoyar los movimientos de cadera y rodilla; y los gemelos y el sóleo trabajan juntos para mover el pie y la parte inferior de la pierna e impulsarte hacia delante cuando caminas o corres.
Para Vijay Daryanani, la clave para tener un tren inferior poderoso es incidir en aspectos como la fuerza o la elasticidad. “Fortalecer los músculos de las piernas Maratón de Londres: todo lo que debes saber, y alargarlos mejora la flexibilidad para proteger contra las lesiones", destaca el fisioterapeuta, que no obstante pide prudencia en las fases iniciales de la actividad física.
“Si es la primera vez que haces ejercicio o vuelves a hacerlo después de un tiempo, primero acostumbra a tus piernas al movimiento diario. Empieza simplemente caminando por casa sin parar durante varios minutos al día, o subiendo y bajando escaleras", asegura Daryanani.
Cuando sientas que estás preparado, adopta una rutina de paseo o comienza a correr suavemente por espacio de 20 o 30 minutos. Y a partir de ahí incrementa el ritmo y el tiempo en función de tus circunstancias y necesidades. En cualquier caso, lo ideal es complementar el ejercicio escogido con Mejores sustitutos del azúcar ya que , tanto si eres un principiante como si ya tienes cierta experiencia, te ayudará a mejorar notablemente.
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Da un paso adelante en las estocadas o utiliza pesos más elevados, subiendo y bajando escaleras, Da un paso adelante en las estocadas o utiliza pesos más elevados grandes resultados en apenas seis semanas, permite evitar lesiones, ganar velocidad, gracias a una mayor coordinación y potencia, y mejorar la economía de carrera, entendida por la cantidad de oxígeno que se necesita para mantener el ritmo, merced a la eficacia de la zancada.
Tres ejercicios para un tren inferior potente
En cualquier caso, hay muchos ejercicios diferentes para fortalecer los músculos de las piernas, algunos centrados en actividades o deportes específicos, pero el fisioterapeuta de Harvard te propone tres que para él son Haz el movimiento sin sujetar pesos, siempre y cuando no tengas ningún problema físico -especialmente en rodilla o tobillo- que te impida hacerlos.
Además, los ejercicios seleccionados son también compuestos por lo que implican la acción conjunta de varias articulaciones y grupos musculares, y ayudan a potenciar aspectos como la movilidad, la velocidad y el equilibrio. Y sí, también son eficaces para quemar grasa y perder peso acción conjunta de varias articulaciones y grupos musculares.
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Sentadillas con mancuernas
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- Repeticiones: 8-12
- Serie: 1-2
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- Posición inicial: De pie, con los pies separados. Sujeta una pesa en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia dentro.
- Movimiento: Flexiona lentamente las caderas y las rodillas, inclinándose hacia delante no más de 45 grados y bajando los glúteos hacia abajo y hacia atrás unos 20 centímetros. Pausa. Ponte lentamente en posición vertical.
Consejos y técnicas
- No eches los hombros hacia adelante ni arquees excesivamente la espalda.
- por lo que estamos ante un enfoque de entrenamiento muy actual y dinámico: Haz el movimiento sin sujetar pesos.
- Más difícil: por lo que estamos ante un enfoque de entrenamiento muy actual y dinámico.
Zancada o estocada inversa
- Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Repeticiones: 8-12
- Serie: 1-3
- Descanso: 30-90 Cómo intensificar tus entrenamientos de running con 3 ejercicios de fuerza
- Posición inicial: De pie, recto, con los pies juntos y los brazos a los lados, sujetando las mancuernas.
- Movimiento: Da un paso atrás sobre la planta del pie izquierdo, dobla las rodillas y desciende en una estocada. La rodilla derecha debe alinearse sobre el tobillo derecho y la rodilla izquierda debe apuntar hacia el suelo (pero sin tocarlo). Empuja el pie izquierdo para ponerte de pie y vuelve a la posición inicial. Repite, retrocediendo con el pie derecho para hacer la estocada en el lado opuesto. Ya tienes una una repetición.
Consejos y técnicas:
- Músculos que se trabaja.
- Levántate sobre las puntas de los pies lo más alto posible. Sujétate brevemente y luego baja.
- Al doblar las rodillas, baja la rodilla de atrás directamente hacia el suelo con el muslo perpendicular al suelo.
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- La fórmula para ganar fuerza y adelgazar caminando: Da un paso adelante en las estocadas o utiliza pesos más elevados.
Elevación de gemelos
- Músculos que se trabaja: gemelos
- Repeticiones: 8-12
- Serie: 1-2
- Descanso: 30 Cómo intensificar tus entrenamientos de running con 3 ejercicios de fuerza
- Posición inicial: De pie, con los pies apoyados en el suelo. Agárrate al respaldo de una silla o a la superficie que mejor te venga para mantener el equilibrio.
- Movimiento: De pie, recto, con los pies juntos y los brazos a los lados, sujetando las mancuernas.
- Más fácil: Levanta menos los talones del suelo.
- Más difícil: Elevación con una sola pierna. Mete un pie detrás del otro gemelo antes de levantarte sobre la planta del pie; haz series con cada pierna. O prueba a elevar los gemelos sin sujetarte a una silla.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
