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Junto con una dieta equilibrada, el entrenamiento de fuerza es el truco biológico original para la longevidad y la clave para un cuerpo fuerte y sano. Pero, tanto si eres principiante como si eres un atleta experimentado, esto nos lleva a preguntarnos: ¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas realmente para ver resultados?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos necesitan al menos dos días de "actividad de fortalecimiento muscular" a la semana A continuación, una idea de cuántos días a la semana debes entrenar la fuerza, un estudio reciente publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation afirma que, incluso una vez a la semana, el entrenamiento de resistencia fue suficiente para que los principiantes progresaran.
"Aunque pueda parecer insignificante, este estudio demuestra que lograr un mayor crecimiento muscular", Cómo caminar con buena técnica para estar en forma Natalya Vásquez. Pero a medida que tu nivel de habilidad aumenta, necesitarás aumentar la intensidad y el volumen de tus entrenamientos para lograr un mayor crecimiento muscular.
A continuación, los expertos explican exactamente cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente según tu nivel de condición física y tus objetivos.
La cantidad mínima de entrenamiento de fuerza necesario
A continuación, una idea de cuántos días a la semana debes entrenar la fuerza.
Principiante con el objetivo de desarrollar músculo y fuerza
Si bien una vez a la semana fue suficiente para que los participantes del estudio mencionado progresaran, solo se centraron en un ejercicio: la prensa de piernas. Vásquez afirma que, idealmente, quienes buscan desarrollar músculo y fuerza en todo el cuerpo deberían comenzar con dos o incluso tres sesiones de entrenamiento de fuerza no consecutivas por semana.
Esta frecuencia ayuda a crear un hábito (clave para quienes empiezan) y proporciona al cuerpo el estímulo necesario para el crecimiento muscular inicial, a la vez que permite suficiente tiempo para la recuperación. Sin embargo, las sesiones no tienen por qué ser largas: al principio, cada sesión puede durar tan La clave aquí será seguir a medida que se desarrolla la resistencia, según la entrenadora personal certificada Tina Tang.
En cuanto a cómo estructurar los entrenamientos, Vásquez sugiere que se pueden hacer de dos a tres entrenamientos de cuerpo completo o dividirlos en tres días, como un entrenamiento de empuje/tirón/piernas, donde el entrenamiento se organiza por grupo muscular.
Para una rutina de cuerpo completo, Vásquez sugiere realizar un ejercicio por grupo muscular en tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones por entrenamiento. Para una rutina de tres días, realizar de tres a cuatro ejercicios para el mismo grupo muscular en dos o tres series de cinco a ocho repeticiones.
A Vásquez le gusta el rango de cinco a ocho repeticiones porque dice que esto ayuda a desarrollar hipertrofia funcional: "No solo queremos ganar músculo, queremos tener fuerza real donde este crecimiento muscular sea funcional", dice.
“No necesitas equipos de gimnasio complicados para obtener resultados”, dice Vásquez. “Las mancuernas y las bandas son opciones asequibles, prácticas y versátiles para ejercitarte en casa, y a medida que aumentas tu fuerza, el acceso al gimnasio puede ser beneficioso, ya que te proporcionará equipo adicional y una mayor selección de pesas”.
Ya levantas pesas y quieres seguir progresando
En este caso, los entrenadores sugieren entrenamiento de fuerza tres veces por semana y, dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento, cada sesión debe durar entre 30 y 60 minutos, afirma Tang. "Esta frecuencia es eficaz para preservar la masa muscular y la fuerza, a la vez que garantiza una recuperación y adaptación adecuadas".
Sin embargo, según una revisión de 2021 en Sports Medicine, el volumen total puede ser más importante que los días a la semana. Los investigadores concluyen que es posible observar ganancias entrenando de uno a cuatro días a la semana, siempre que se realicen al menos cuatro series de seis a 15 repeticiones por grupo muscular a la semana.
La clave aquí será seguir Vásquez sugiere realizar. Aumentar gradualmente el peso, las series y las repeticiones con el tiempo desafiará continuamente a los músculos, estimulará el crecimiento y mejorará la densidad ósea, afirma Tang. "El cuerpo anhela movimiento, y una vez que se acostumbra a cierto nivel de actividad, necesita un mayor desafío para seguir obteniendo ganancias".
Ya haces entrenamiento de fuerza y quieres mantenerte en forma
Buenas noticias: Cuanto más tiempo lleves entrenando fuerza, menos trabajo necesitarás para mantener tus ganancias, ya que tus músculos están compuestos de más fibras, dice Vásquez. "Así que, si llevas una década entrenando fuerza cinco veces por semana y luego ocurre algo en tu vida que no te permite entrenar tanto, aún podrás mantener tu masa muscular con un entrenamiento de cuerpo completo a la semana", afirma. Sin embargo, este sería el mínimo indispensable, y el entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana sigue siendo el punto óptimo.
En cuanto al tipo de entrenamiento, Tang también recomienda entrenamientos de cuerpo completo para mantener un desarrollo muscular equilibrado y una fuerza general. Intenta Noticias de atletismo Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para cada ejercicio, Vásquez recomienda completar de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones.
Cómo evitar lesiones sin sacrificar el trabajo de resistencia
Además de recorrer kilómetros, El ex ciclista Dumoulin, listo para la maratón, afirma Tang. "Idealmente, una sesión se centra en movimientos bilaterales y fundamentales, mientras que una segunda permite un enfoque más especializado, enfocado en ejercicios unilaterales, la estabilidad del core y la fuerza de la cadera", explica. "Este equilibrio garantiza que no solo se desarrolle la fuerza general, sino que también se aborden las necesidades específicas que favorecen el rendimiento al correr y la prevención de lesiones".
De hecho, añadir de dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana ayudó a corredores de media y larga distancia a prevenir lesiones y a correr más rápido, según un metaanálisis de 2024 proteger los huesos y las articulaciones a medida que envejecemos.
Los entrenamientos deben durar Media maratón 2025 (con mayor peso y para entrenadores de fuerza más avanzados) a 12 a 20 repeticiones (para corredores que se inician en el entrenamiento de fuerza y usan pesos más ligeros), afirma Vásquez.
A propósito, el metaanálisis señala que el entrenamiento pliométrico y el entrenamiento de fuerza de "carga alta" (utilizando pesas al 80 % de su repetición máxima o más pesadas), específicamente, mejoraron la economía de carrera.
Lo mínimo para proteger huesos y articulaciones
estrategias para mejorar en las carreras largas "ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular y la densidad ósea, para centrarte en desarrollar la fuerza funcional por entrenamiento proteger los huesos y las articulaciones a medida que envejecemos, y esta frecuencia proporciona un equilibrio entre la estimulación muscular y una recuperación adecuada", afirma.
Además, el entrenamiento de resistencia regular ayuda a fortalecer tendones y ligamentos, lo que a su vez Mejores sustitutos del azúcar y la salud musculoesquelética general, añade.
Los entrenamientos de cuerpo completo y los ejercicios compuestos como el peso muerto, el press de hombros y las sentadillas son ideales, ya que involucran múltiples articulaciones e imitan los movimientos del cuerpo en la vida real, afirma Vásquez. Dependiendo de tu experiencia, esto podría consistir en un estudio reciente (para centrarte en desarrollar la fuerza funcional) por entrenamiento.
¿Por qué necesitas entrenar la fuerza regularmente?
Sean cuales sean tus objetivos, el entrenamiento de fuerza sin duda merece la pena. Además de contribuir a tu bienestar general, levantar pesas puede prevenir lesiones, mejorar la salud metabólica, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la densidad ósea, especialmente en mujeres, afirma Vásquez.
De hecho, aproximadamente una de cada cinco mujeres mayores de 50 años padece osteoporosis (una afección que debilita y fragiliza los huesos), pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas, afirma Tang.
La sarcopenia, una pérdida progresiva de fuerza muscular relacionada con la edad, es otra afección común entre las mujeres, y después de los 30 años, puedes comenzar a perder masa muscular gradualmente cada década. Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a combatir los efectos y revertir la pérdida muscular, afirma Tang.
Por último, el entrenamiento con pesas regular favorece el equilibrio, la movilidad y la fuerza funcional, que son cruciales para realizar las actividades diarias y vivir de forma independiente, afirma Tang. "El entrenamiento de fuerza actúa como una inversión en nuestra salud futura, garantizando que mantengamos la fuerza física y la resiliencia a largo plazo".
