La mayoría de los corredores pensamos que por qué perder el tiempo practicando otros deportes cuando se puede estar corriendo. Y eso es comprensible cuando hay un claro objetivo de completar determinados kilómetros por semana o se sigue un estricto plan de entrenamiento de maratón. Con esas circunstancias, para qué darle al ciclismo.

Maratones Europa 2025 éste han encontrado que el entrenamiento cruzado es muy beneficioso para la condición física general. Alex Parren, entrenador personal y de running, explica que el ciclismo y la natación son dos de las mejores opciones para cruzar entrenamientos. "El ciclismo es de bajo impacto, lo que significa que las articulaciones que generalmente reciben golpes durante la carrera podrán descansar y recuperarse mientras continúas mejorando tu base aeróbica".

Parren recomienda el entrenamiento cruzado una o dos veces por semana, así como incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal.

Por qué el ciclismo es ideal para los corredores

Los corredores no deben descartar el ciclismo, ya que es una excelente manera de fortalecer las piernas y los glúteos, lo que a su vez mejorará tu forma de correr. "Una de las mejores formas de practicar el ciclismo como corredor es optar por el ciclismo de interior", explica Parren. "Esto se debe a que el ciclismo indoor elimina las distracciones y los peligros de la carretera abierta y te permite concentrarte en un entrenamiento estructurado. Como corredor, es menos importante practicar las habilidades de la bicicleta y de andar en grupo y más importante poder concentrarse en tu estado físico y fuerza. Por eso, un entrenador de ciclismo indoor es muy recomendable para los corredores"

El ciclismo también es una excelente manera de mantener tu condición física cuando estás lesionado, ya que es de bajo impacto y, en algunos casos, puede permitirte continuar entrenando sin dolor mientras se cura la lesión. Sin embargo, vigila tu volumen de entrenamiento y asegúrate de no excederte, ya que eso podría dificultar la recuperación. Como siempre con el entrenamiento, escucha a tu cuerpo y descansa por completo si es necesario.

Ciclismo para bajar de peso

"Independientemente de la dieta que sigas, la pérdida de peso requiere tener un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que consumes", cuenta Parren. "Si quieres perder un medio kilo por semana, necesitarías comer con un déficit calórico de 500 kilocalorías al día, ya que ese peso equivale a 3.500".

Parren advierte que es muy importante tener cuidado cuando se trata de perder peso, ya que restringir la ingesta de alimentos puede provocar trastornos alimentarios y el seguimiento de las calorías puede volverse obsesivo. "Es aconsejable no tener un déficit de más de 500 calorías por día y tomar 'descansos en la dieta' en los que comas al nivel de mantenimiento cada 4-6 semanas". Una hora de ciclismo podría hacer que quemes hasta 500 calorías, por lo que si no cambias tus hábitos alimenticios y haces un ciclo durante una hora al día, podrías quemar ese medio kilo semanal.

Las sesiones de ciclismo que te ayudarán a adelgazar

El objetivo de estas sesiones es maximizar la cantidad de calorías que quemas entrenando. "Al igual que con la carrera, el entrenamiento a intervalos es mejor para lograrlo, ya que permite llevar tu frecuencia cardíaca casi a su nivel máximo, repetidamente, lo que activará el metabolismo, quemará muchas calorías y mejorará su estado físico en el proceso".

Estas tres sesiones recomendadas a continuación se realizarían, idealmente, en una bicicleta estática de interior o un entrenador turbo, pero se pueden completar en las carreteras con una bicicleta normal, aunque con el inconveniente de las distracciones y precauciones que conlleva. Puedes separar uno o dos de estos entrenamientos cada semana o meter más si tu volumen de entrenamiento de running es bajo. Eso sí, recuerda tomarte un día semanal de descanso...o más si estás cansado.

Sesión 1: Doble 8

La naturaleza de esta sesión está diseñada para estimular la quema de grasa y aumentar la tasa metabólica hasta 24 horas después de terminar el entrenamiento. Fue diseñado por el equipo de Wattbike.

Calentamiento: 4 minutos (aumentando hasta un 80% el esfuerzo)

segundos al 100% de esfuerzo, 10 segundos al 40: 1-10 Calendario de maratones de España en 2022%

Recuperación: 3 Los suplementos para un runner de mediana edad

segundos al 100% de esfuerzo, 10 segundos al 40: 2-10 Calendario de maratones de España en 2022% de esfuerzo

Enfriamiento: 5 Los suplementos para un runner de mediana edad

Sesión 2: Explosión HIIT

Este entrenamiento es un poco más largo, dura 37 minutos y, por lo tanto, quemarás aún más calorías. Es adecuado para cualquier persona en cualquier nivel de condición física y garantiza que sudarás.

Calentamiento: 10 Términos de uso

Esfuerzo: 1: 5 Aviso de privacidad

Recuperación: 3 Calendario de maratones de España en 2022

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Sesión 3: 8 Ronda de Tabata

Esta última sesión puede ser corta pero tiene un gran impacto. Se llama Tabata de 8 rondas y sigue el método Tabata de entrenamiento a intervalos mediante el cual haces ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo seguidas de 10 segundos de recuperación."Tabata está diseñado para acelerar el metabolismo y quemar el máximo de calorías en muy poco tiempo, que es ideal si haces ejercicio a la hora de comer o antes del trabajo", dice Parren.

"La idea es darlo todo durante los esfuerzos, así que asegúrate de dar el 100% y no dejarte nada. Si deseas una sesión más larga, repite todo el entrenamiento después de 5-10 minutos de recuperación completa".

Serie (repetir 8 veces): 20 minutos al 55% de esfuerzo%.

Vía: Runner's World UK