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Se dice que el VO2 máximo de Eliud Kipchoge ronda los 90, el de los que corren maratones en menos de 3 horas está en los 65,5 de media, y quienes los completan en más de 3 horas llegan a 58,7. Cualquier adulto que no entrene lo tiene a 40 más o menos. Estos números representan la cantidad máxima de oxígeno que un corredor consume en mililitros por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min), y sirve para calcular el grado de eficiencia con el que nuestro cuerpo emplea el oxígeno, un dato clave para medir nuestras aptitudes cardiovasculares. Si no sabes cuál es tu VO2 máximo, no estás solo.
¿Qué es el VO2 máximo?
Antes de hacerme la prueba en un centro especializado, le pregunté a cualquier corredor que me encontraba, desde gente normal hasta profesionales de élite, si sabían cuál era el suyo. Solo unos cuantos de los corredores más competitivos que conozco se han hecho la prueba, pero aun así ninguno sabía el número exacto. Lo que a nadie se le olvida es lo mal que se pasa cuando lo estás haciendo, ya que durante el proceso tienes que forzarte para llegar al límite. En una prueba tradicional de VO2 máximo, que normalmente se hace en una cinta de correr, ldquo;Tener un VO2 máximo alto es como ser un coche con un motor más grande al aumentar la velocidad o la pendiente en pequeños incrementos, con la intención de llegar al esfuerzo máximo en 10 o 20 minutos.
Imagina correr al máximo esfuerzo, y añádele una mascarilla agobiante para medir el consumo de oxígeno y esforzarte al máximo durante un minuto más de lo que crees que puedes, hasta que te cuesta coger aire. Pensarás entonces por qué querría alguien pasar por esa experiencia tan horrible. Pues porque saber tu VO2 máximo puede ayudarte a descubrir cómo mejorarlo y, si lo mejoras, serás capaz de correr más rápido y durante más tiempo con menos esfuerzo y cansancio.
Por qué es importante el VO2 máximo
Plantéatelo como si se tratara de la eficiencia de tu motor interno. “Tener un VO2 máximo alto es como ser un coche con un motor más grande. Un coche con un motor más pequeño tiene que trabajar más para ir igual de rápido que el del motor más grande”, dice Matthew Meyer, entrenador en Suunto 9 Peak de Nueva York.
Entender y hacer un seguimiento de tus aptitudes cardiovasculares puede ayudarte a Correr a la VO2 máximo y evaluar tu entrenamiento, porque ningún plan o entrenador puede sugerir que hagas una carrera a, pongamos, un 80% de tu VO2 máximo, pero saberlo puede ayudarte a identificar parámetros más útiles como Esto hará que te y el umbral anaeróbico.
Esta es la prueba que te da las zonas y umbrales más exactos para que puedas planear tu entrenamiento. Si lo que quieres es cambiar algo y mejorar tu VO2 máximo, todos los estudios dicen que el HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad que normalmente se hace en una. El HIIT te obliga a llegar o sobrepasar de manera temporal tu umbral anaeróbico antes de volver a una intensidad aeróbica más baja. Este tipo de sobrecarga hace que tu corazón y tus pulmones se adapten progresivamente a los requerimientos que les haces.
Cómo mejorar el VO2 máximo
En la calle o en la pista, tendrás que ir hasta el límite con las carreras tempo ponerte metas adecuadas. “Lo único que te enseña es a ser mejor atleta”, dice el entrenador Greg Laraia. “Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel o si estás estancado en la rutina, hacer la prueba te enseñará cómo diseñar tu entrenamiento para salir de ella”.
Las Asics de 30€ para empezar a correr por montaña, aunque se puede mejorar el VO2 máximo con entrenamiento específico aumentado, se trata de un rasgo determinado por la genética que limita nuestro potencial aeróbico, así que si no has nacido siendo como Kipchoge, por mucho que te empeñes, no habrá entrenamiento suficiente en el mundo para que llegues a tener un VO2 máx de 90 ml/kg/min.
Cómo calcular tu VO2 máximo
Científicos de la Universidad de Kent tienen una prueba de 10 minutos que te ayuda a saber a calcular tu VO2 máximo a “tu propio ritmo”. Es una prueba de muy alta intensidad, así que hazla solo si entrenas de manera regular. Si tienes dudas, consulta con un especialista. Para ello, necesitarás una cinta de correr, un monitor de frecuencia cardiaca, nuestra guía y un amigo que recoja los datos.
- Calienta y luego pon la cinta al 1% de inclinación.
- Corre durante 2 minutos siguiendo los valores de RPE o índice de esfuerzo percibido, que en este momento sería de 11. Ajusta la velocidad para que tu RPE se mantenga en el nivel estipulado en cada momento.
- Del segundo al cuarto minuto el RPE tiene que estar entorno al 13, ya es un esfuerzo algo alto. En los dos minutos siguientes debes subir el esfuerzo a 15 y después a 17 en los otros dos.
- En los dos últimos minutos es un esfuerzo al límite. Cuando empiece, incrementa la velocidad para acabar corriendo lo más rápido que puedas. Esto hará que te canses muy rápidamente.
Los resultados serán la frecuencia cardiaca máxima que hayas registrado durante la prueba. Usa esta cifra para determinar tus zonas de entrenamiento. Por ejemplo, las carreras tempo se hacen a un 85% de tu máximo, pero las carreras fáciles suelen estar al 70-80%. Respecto al VO2 máximo, esta es la velocidad a la que corrías cuando has alcanzado la frecuencia cardiaca máxima. Correr a la VO2 máximo ayuda a crear Plantéatelo como si se tratara de la eficiencia de tu motor interno, y mejora la respuesta neuromuscular y la coordinación.
Un circuito HIIT para mejorar el VO2 máximo
Un circuito HIIT te ayudará notablemente a mejorar tu capacidad cardiovascular. ldquo;Tener un VO2 máximo alto es como ser un coche con un motor más grande. Haz el número máximo de repeticiones en 30 segundos de se trata de un rasgo determinado por la genética que limita nuestro, Propiedades de las patatas, burpees y zancadas pliométricas alternas. Asegúrate de que descansas 10 segundos entre ejercicios. Después de haberlos hecho todos, descansa 1 min y repite de nuevo. Haz cuatro rondas. Cuando lo domines, ve añadiendo 10 segundos hasta llegar al minuto.
Medir el VO2 máximo con un reloj deportivo
También puedes saber este dato con un reloj deportivo para correr, actualmente la gran mayoría de ellos incluyen una función de estimación del VO2 máximo. Cuanto más utilices el reloj en tus carreras, más precisa será el resultado. Por lo general, tienden a subestimar porque rara vez alcanzamos el límite superior de nuestra capacidad mientras nos ejercitamos.
Dicho esto, todos ellos utilizan la frecuencia cardiaca durante determinados entrenamientos y tienen en cuenta otros factores, como la distancia o la altitud, para proporcionar una imagen más completa de tu VO2 máximo.
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