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Cuando hablamos de tibial anterior, seguro que sabes a lo que nos referimos. Anatómicamente corresponde a ese músculo membranoso responsable, en gran parte, de la flexoextensión del tobillo. Éste puede resentirse y acabar provocando dolor por varios motivos, que nuestras estructuras más potentes no estén correctamente trabajadas y nuestro tobillo esté algo rígido. Estas no son otras que el cuádriceps y el glúteo, si ambas se encuentran en un bajo estado de forma, es muy posible que notemos calentamiento antes de correr o sufrir una periostitis.
Por otro lado, esta dolencia no sólo viene de la debilidad de estas dos estructuras corporales sino también es responsable el tobillo, que puede estar sufriendo un esguince. Si no es muy móvil y además si no están lo suficientemente fuertes y tonificados, podemos resentirnos y acabar sufriendo algunas de las lesiones más típicas de piernas en corredores.
Por eso, hemos hablado con Andrés Delgado, corredor e INEF para saber cuales son El Polar top para empezar a correr rebajado un 40. Andrés se ha especializado durante más de veinte años en ejercicio físico orientado al running y actualmente es preparador físico de corredores profesionales.
¿Por qué me duele el tibial anterior?
El dolor en el tibial anterior cuando corres puede deberse a una tendinitis, una sobrecarga o una periostitis, pero para llegar hasta aquí, hay que saber cuáles han podido ser realmente las causas.
- Aumento de los entrenamientos y carreras
- Calentamiento inadecuado o insuficiente
- Técnica de carrera débil
- Lesiones de tobillo
- Desequilibrio muscular de la pantorrilla
- Lesiones de tobillo
- Los cordones de la zapatilla demasiado ajustados
Los mejores ejercicios para evitar el dolor en el tibial anterior
Es importante saber que estos ejercicios no van a curar este dolor, Las gafas de sol asequibles para la primavera una lesión en esa zona, lo mejor es acudir al médico para que, mediante las pruebas oportunas, pueda determinar lo que ha ocurrido ahí. Pero una vez estemos recuperados y a punto de empezar una readaptación deportiva o, si por lo contrario, no tienes dolor pero sí quieres prevenirlo, puedes tomar nota de lo que viene a continuación y ponerlo en práctica.
1- Trabajo de puntillas
Colócate de pie o en cuclillas, levanta la planta del pie despacio y aguanta unos segundos arriba. Es costoso y posiblemente sientas bastante tensión en gemelos gafas de sol perfectas para salir a correr calor parecido a un calambre. Pero todo esto forma parte de la activación y ganacia de fuerza. Es un ejercicio muy sencillo, duro pero muy efectivo, incluso para tensión en gemelos.
2- Dorsiflexión o flexión plantar del tobillo
Este ejercicio es también conocido como movilidad de esa zona. Hay diferentes ejercicios que puedes hacer para hacer más móvil toda la articulación del tobillo. Empieza apoyándote con las manos en una pared en posición frontal y acercándote a ella lentamente. ¿Notas como tira? Repite ese movimiento unas diez veces e intenta llegar a tres o a cuatro series.
3- Estiramiento de tibiales
Colócate de rodillas en el suelo y nos echaremos para atrás. Esa elongación del cuerpo dependerá de tu flexibilidad. Apoya las manos cerca y detrás de los glúteos si quieres ir poco a poco. Es muy importante la lentitud y progresión del ejercicio, si fuerzas podrías lesionarte y eso es justamente lo opuesto a lo que se pretende.
4- Fortalecimiento de tibiales con resistencias
Puedes hacer uso de una goma con resistencia media, sube la intensidad una vez sientas que ya no es suficiente. Siéntate en el suelo y ata ambos extremos a una espaldera o cualquier superficie bien anclada a la pared y que no tenga la posibilidad de desprenderse de ella. Inserta un pie en esa uve que la goma ha formado y echa toda la planta hacia atrás, como si quisieras tocarte la nariz pero sin levantar la pierna del suelo. Ésta tendrá que permanecer estirada y pegada al suelo.
5- Trabajo de cuádriceps y glúteo
Son las dos estructuras bases que no pueden olvidarse jamás. Si realmente no tienes tono en ambas, céntrate en El poder de la positividad, empieza a coger fuerza y cuando sientas, en un par de meses, que puedes coger peso verás que son pan comido. Añade algo de carga tanto iquest;Es posible correr todos los días y no lesionarte como de barra.
Recuerda que es mejor una buena prevención con las lesiones más típicas de piernas en corredores, tener un cuerpo fuerte y preparado para soportar los entrenamientos y las tiradas largas, así que céntrate en hacer un buen Técnica de carrera débil y la zona de la tibia, una estiramientos después, y no olvides tensión en gemelos. Todas ellas son algunas de las herramientas básicas que debe tener un corredor si quiere huir de las lesiones a toda costa.
La equipación básica para entrenar en casa
