L'allenamento per una mezza maratona richiede un certo livello di dedizione e impegno. Inoltre, è necessario trovare un piano di allenamento che si allinei al meglio con gli obiettivi di riferimento e che aiuti a sviluppare forza e resistenza senza occupare tutto il tempo libero. "Chiunque può fare una mezza maratona con un allenamento adeguato", afferma Mark Coogan, allenatore del New Balance Boston Elite ed ex maratoneta olimpico. "La chiave è preparare il corpo alla distanza senza esagerare e senza causare infortuni".
Molti principianti finiscono infatti per trovarsi ai due estremi dello spettro dell'allenamento: o si impegnano troppo per la mezza maratona (ignorando il proprio corpo e aggravando un infortunio che si sarebbe potuto evitare) o non si impegnano abbastanza, faticando più del dovuto il giorno della gara. Per trovare giusta la via di mezzo, basta seguire i consigli e i suggerimenti su motivi per correre una mezza maratona Corri la mezza maratona al meglio.
Come allenarsi per una mezza maratona
La chiave del successo dell'allenamento per la mezza maratona consiste nell'effettuare un chilometraggio settimanale sufficiente per abituare il corpo a correre per lunghi periodi di tempo. I corridori più giovani possono iniziare con un chilometraggio totale di 15 km a settimana, per poi arrivare gradualmente a un picco settimanale di 40 km.
La maggior parte dei piani di allenamento per la mezza maratona per principianti iniziano con una corsa di 4 km nella prima settimana, quindi è bene lavorare su questo aspetto. "Molte persone hanno problemi quando iniziano, quindi è meglio superare il prima possibile questo punto", dice Coogan.
Per migliorare, l'ex olimpionico, allenatore di corsa e autore Jeff Galloway suggerisce di correre almeno tre volte alla settimana. "Le corse nei giorni feriali dovrebbero durare in media circa 30 minuti", dice. La parte più importante dell'allenamento è una corsa lunga a un ritmo comfortable, che aumenti gradualmente la distanza, settimana dopo settimana, per aumentare la forza e la resistenza.
Come scegliere il giusto piano di allenamento
Un solido piano di allenamento per la mezza maratona dovrebbe prevedere questi quattro elementi: giorni di cross-training, una corsa lunga di almeno 15 km, un giorno di riposo dopo la corsa lunga e una fase di tapering, ovvero di riduzione progressiva del carico di allenamento.
"L'allenamento trasversale consente di lavorare sul cardio senza il costante stress della corsa. Le corse lunghe danno la fiducia necessaria il giorno della gara e i giorni di riposo sono fondamentali per il recupero", spiega Coogan.
Come affrontare l'allenamento in vista di una mezza maratona
È assolutamente necessario integrare l'allenamento della forza nel training per la mezza maratona. "L'allenamento della forza è importante per la mezza maratona perché aiuta a prevenire gli infortuni, a migliorare l'economia di corsa, ad aumentare la potenza e la velocità e a promuovere una postura e una forma migliori", dice l'allenatrice di Runner's World, Jess Movold. Quest’ultima raccomanda in particolare di puntare a due sessioni di allenamento per la forza a settimana.
L'allenatrice, inoltre, consiglia di dare priorità agli allenamenti di forza che coinvolgano tutto corpo. Perché? "Chi corre ha bisogno della forza della parte superiore del corpo per una buona postura e per l'oscillazione delle braccia, ma è estremamente importante incorporare movimenti come gli squat con i pesi, i deadlift, gli split squat e gli affondi per costruire potenza, forza e durata", spiega.
Ecco alcuni dei movimenti di forza preferiti dalla coach Jess per i corridori: back squat, front squat e deadlift. Si consiglia di eseguire un sollevamento principale per ogni sessione di forza, insieme a un lavoro di forza di supporto. Questi possono includere flessioni, step up o affondi laterali (per citare alcuni esempi). "Concludete la sessione di forza con un core blaster o una breve spinta di movimenti con il peso corporeo per aggiungere un elemento di condizionamento incentrato sull'esplosività e sull'intensità", aggiunge.
Cosa succede se ho difficoltà ad allenarmi per la mezza maratona?
È capitato a tutti di avere dei giorni in cui l'allenamento non va come previsto. Ma se si verificano più spesso, forse è il caso di rivedere cosa sta succedendo. L'allenatore Jess consiglia di assicurarsi innanzitutto di dare la priorità a un'alimentazione, un'idratazione e un sonno adeguati.
“Il piano di allenamento dovrebbe prevedere settimane ad alta intensità o settimane di "picco", ma anche settimane con meno volume e intensità, chiamate settimane di scarico. Siate onesti con voi stessi riguardo alla vostra costanza nell'allenamento, abbiate pazienza e fidatevi del processo", dice l’allenatrice Jess. Se da un lato la costanza è la chiave del successo quando si tratta di correre, dall’altro, se ci si sente stanchi, è necessario sapersi concedere un giorno di riposo in più.
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