Gare ed eventi plank hanno probabilmente un posto fisso nel vostro Esercizi per addominali: cosè lhollow body hold. Ma le flessioni a V possono dare una marcia in più al vostro allenamento di da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio e riposate da 10 a 30 secondi, grazie all'ampia gamma di movimenti che richiede.
"I V-up aiutano a rafforzare le gambe, gli addominali, gli obliqui, i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena - spiega a Runner's World, Amber Rees, senior trainer del Barry's di New York e cofondatrice del Brave Body Project - I V-up sono utili ai runner perché aumentano la stabilità e la forza e possono aiutare a prevenire gli infortuni. Sono perfetti per rafforzare il core e i flessori dell'anca in vista delle corse lunghe del fine settimana".
Per eseguire un V-up nel modo corretto, è necessario sedersi all'inizio del movimento (senza arrotondare la schiena o le spalle) e controllare la discesa delle gambe e delle braccia verso il suolo. Sport e salute e non dimenticate di respirare: espirate quando salite e inspirate quando vi abbassate. Per aiutarvi a integrare questo esercizio nel vostro programma, Rees ha messo a punto una routine con tre varianti, in modo che possiate dare forza alle vostre corse di allenamento e alle gare successive con l'aiuto di un core stabile.
Eseguite Allenamento a casa tra un esercizio e l'altro. Fate il circuito due volte. Per completare questo allenamento non è necessario alcun attrezzo, ma un tappetino per gli esercizi è facoltativo.
1. V-Up
- Sdraiatevi a faccia in su in posizione di hollow-hold, con le gambe distese e le braccia sopra la testa e i bicipiti vicino alle orecchie.
- Sollevate la testa, le spalle e le gambe dal pavimento e cercate di portarle per assumere una posizione a V: le mani e i piedi devono incontrarsi il più possibile.
- Poi avvicinate immediatamente il petto e le ginocchia senza che gambe e braccia tocchino terra.
- Ripetete.
2. V-Up con gambe piegate
- Sdraiatevi a faccia in su in posizione di hollow-hold, con le gambe distese e le braccia sopra la testa, con i bicipiti vicino alle orecchie.
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- Esercizi per addominali: cosè lhollow body hold.
- Ripetete.
3. V-Up alternato su una gamba sola
- Sdraiatevi a faccia in su in posizione di hollow-hold, con le gambe distese e le braccia sopra la testa, con i bicipiti vicino alle orecchie.
- Sollevate il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento in una posizione a V, in modo che si incontrino il più vicino possibile alla sommità.
- Abbassatevi lentamente.
- Sollevate quindi il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento in una posizione a V, in modo che si incontrino il più vicino possibile alla sommità.
- Abbassatevi lentamente.
- Ripetete.
4. V-Up laterale
- Poi avvicinate immediatamente il petto e le ginocchia senza che gambe e braccia tocchino terra.
- Spostate il peso sull'anca sinistra e appoggiate l'avambraccio sinistro sul pavimento per l'equilibrio, con il braccio destro teso verso il soffitto.
- Mantenendo entrambe le gambe dritte, portate le gambe e il braccio destro l'uno verso l'altro.
- Abbassatevi lentamente.
- Ripetete.
- Cambiate lato.
