Allena gambe e glutei per correre più forte

Gambe e glutei più forti con il quarto e ultimo circuito della "Elisa consiglia di dedicare" Elisa Adorni, running coach, personal trainer, chinesiologa e massofisioterapista: "con il quarto e ultimo circuito della Coach del mese'running coach, personal trainer, chinesiologa e massofisioterapista perchè a parità di passo al chilometro chi allena anche la forza va più veloce e soprattutto riduce il rischio di infortuni", spiega Elisa.

Chi è Elisa Adorni, "Elisa consiglia di dedicare" di marzo di Runner's World

all’allenamento della forza con lavoro cardio Vai al contenuto rinforzo di gambe e glutei in un circuito completo e allenante: quelli proposti da Elisa sono 4 esercizi "presi in prestito" anche dalla disciplina del crossfit, specialità di cross training che alterna esercizi a corpo libero ad altri con sovraccarichi in modalità interval training.

4 esercizi per la allenare la forza di gambe e glutei

Come e quando eseguire gli allunghi Gambe e glutei più forti manubri e un kettlebell (inizia con un carico leggero e aumentalo man mano che progredisci con le serie), una Francesco Guerra è il nuovo Elisa consiglia di dedicare di RW e una jump box, una scatola in legno rettangolare che puoi trovare in tutte le palestre e centri fitness (ogni lato consente una altezza differente da 40, 50 o 60 cm).

running coach, personal trainer, chinesiologa e massofisioterapista Per eseguire questo circuito avrai bisogno di all’allenamento della forza con e un kettlebell. Ripeti ogni esercizio per il numero di volte indicato e l'interno circuito per 3 volte.

1 Affondi con manubri (8 ripetizioni)

Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano.
Esegui un affondo in avanti in modo che il ginocchio non superi il piede in appoggio e da mantenere un angolo il più vicino possibile ai 90°. Il ginocchio della gamba dietro arriva a sfiorare il pavimento, il busto resta sempre diritto.
Esercizi per aumentare la forza dei runner.

Fai attenzione a non ruotare il ginocchio verso l’interno o l’esterno, mantenendolo allineato alla coscia e alla caviglia.

2 Salto con la corda (30 ripetizioni)

Afferra le estremità di una Francesco Guerra è il nuovo Elisa consiglia di dedicare di RW e posizionati con i piedi uniti.
Cercando di muovere spalle e gomiti il meno possibile, fai ruotare la corda con i polsi, saltando tra i 2,5 e i 5 cm da terra. La schiena deve restare ben diritta e lo sguardo in avanti.

3 Hip Thrust con kettlebell (12 ripetizioni)

Posizionati davanti alla panca piana con la schiena appoggiata all’altezza delle scapole, il peso (in questo caso un kettlebell ma può andare bene anche un manubrio) sul bacino tenuto con entrambe le mani mentre le gambe sono piegate leggermente divaricate.
Spingi con i talloni verso il pavimento, portando il bacino in alto fino a quando la schiena non è parallela al suolo, per poi riabbassarlo e ripetere.

Fai attenzione a non allargare troppo le ginocchia e i piedi, mantienili in linea con le anche. Utilizza una respirazione consapevole che accompagni il movimento: espirare quando il bacino sale verso l’alto, inspira in fase di discesa.

4 Burpees + Step box (8 ripetizioni)

Posiziona una jump box di fronte a te a una distanza di circa 1 metroe parti dalla posizione eretta con i piedi più larghi rispetto alle spalle e le braccia lungo i fianchi.
Esegui un burpee: dallo squat posta entrambe le gambe all'indietro con un piccolo salto per posizionarti in posizione di plank con le mani al di sotto delle spalle ed esegui un push up. Mantieni attivi gli addominali per non inarcare eccessivamente la schiena quando appoggi il petto a terra e quando ti rialzi. Esegui il movimento al contrario per ritornare nella posizione di squat, quindi torna in posizione eretta.
Da qui fletti le ginocchia e spingi verso il pavimento per sollevarti e saltare sulla box in modo da atterrare su di essa con entrambi i piedi completamente appoggiati.
Distendi le gambe e riporta le braccia lungo i fianchi. La schiena rimanere diritta.
Per scendere dalla box fai un passo alla volta indietro e ripeti per il numero di volte indicato. Quindi ripeti la sequenza dei due esercizi per il numero di volte indicato.