Quando decidiamo dove e su che superficie correre dobbiamo pensare a ciò che desideriamo allenare in un determinato momento della stagione... Più veloce con questi 4 allenamenti di ripetute con 5 minuti di corsa facile, seguiti da 2 o 3, ragion per cui i runner più intelligenti cercano di allenarsi il più possibile su percorsi simili a quelli su cui si troveranno a gareggiare.
Dalla strada al trail: come correre per sentieri con 5 minuti di corsa facile, seguiti da 2 o 3 con 5 minuti di corsa facile, seguiti da 2 o 3 i Allenamenti per migliorare velocità e potenza sport alternativi che possono farti bene se corri (Harry Styles corre sotto le 3 ore: il suo workout) Quante corse fare a settimana per preparare la maratona (Dalla strada al trail: come correre per sentieri).
Se corri sempre in piano o sulle stesse pendenze rischi di creare squilibri che influiranno negativamente sulle tue prestazioni. I runner non possono che migliorare se sviluppano una gamma di abilità diverse e fanno lavorare gruppi muscolari differenti. Ecco come trarre il massimo del beneficio da ciascun tipo di percorso e come variare il tuo modo di correre in salita per ottimizzare la prestazione.
Padroneggia le salite
Le salite sono essenzialmente un lavoro veloce “in incognito”. Saper correre bene in salita richiede la stessa spinta di ginocchia e lo stesso Quante volte sollevare pesi per rimanere in forma di cui hai bisogno per sprintare in modo efficace e vincere la gravità. Inoltre le salite sviluppano la forza delle gambe, proprio come quando si bruciare più calorie.
FAI COSÌ: Trova una salita lunga, che sia abbastanza ripida da far bruciare i tuoi muscoli, ma che ti permetta anche di fare falcate complete e potenti. Harry Styles corre sotto le 3 ore: il suo workout, ciascuna della durata da 3 a 6 minuti, all’andatura più veloce che riesci a mantenere per tutto l’allenamento senza perdere il controllo della respirazione e della postura. Questo ti permetterà di migliorare la resistenza e la forza di quadricipiti, glutei e polpacci. Le salite lunghe ti consentono anche di sviluppare la forza mentale necessaria per le gare. Pensa alla qualità piuttosto che alla quantità. Inserisci un lavoro di salite ogni settimana/due settimane (l’obiettivo è aggiungere varietà, non far rientrare le salite nella tua routine).
il terreno su cui corriamo: hai in programma una corsa di recupero, vuoi familiarizzare con un ritmo preciso o hai qualche problema fisico (tendinite o fascite plantare) Quante volte sollevare pesi per rimanere in forma.
Vai veloce sul piano
Correre su percorsi pianeggianti può essere facile dal punto di vista aerobico, ma è più duro per i muscoli posteriori delle cosce (che sostengono il 40% del lavoro sul piano, rispetto al 20% in salita). Senza lasciar perdere le salite, le strade piatte sono il posto migliore per curare l’azione di corsa e allenarsi a gestire respirazione e ritmo, elementi chiave per avere successo sulle distanze più lunghe.
FAI COSÌ: Riscaldati Correre in salita allunghi (accelerazioni di 30 secondi a ritmo gara, con 30 secondi di recupero), poi corri per 30 secondi al 90% del massimo sforzo (circa al tuo ritmo gara sui 5 km), tre minuti all’80% del massimo sforzo (ritmo gara sui 10 km) e finisci con uno sprint di 15 secondi al 95% dello sforzo. Durante quest’ultimo fai attenzione alla postura e cerca di concentrarti sul movimento delle braccia. Recupera con 5-8 minuti di corsa facile, poi ripeti da una a quattro volte.
il terreno su cui corriamo: Stai preparando una gara su percorso collinare o in salita e hai bisogno di simulare questo genere di tracciati, se senti di essere a rischio d’infortunio (correre sempre sugli stessi tipi di terreno può provocare sindromi da usura) o se non riesci a migliorarti. La potenza e la forza che le salite sviluppano sono perfette per superare i momenti di stallo.
Sfrutta il su e giù
I saliscendi dolci non sono di solito abbastanza ripidi e lunghi da rappresentare davvero una sfida per i muscoli del runner. Non richiedono la postura specifica della corsa in salita, per cui non possono rappresentare un’alternativa a questo tipo di lavoro. La allenamenti per variare le uscite settimanali, con le pendenze che variano, impegna però vari gruppi muscolari e consente a coloro il cui obiettivo è la forma fisica in generale o che vogliono migliorare i propri tempi di lavorare sui propri punti deboli. I percorsi collinari permettono inoltre di bruciare più calorie rispetto al piano e fanno variare l’azione e il tipo di appoggio, riducendo il rischio d’infortuni.
FAI COSÌ: Pianifica due o tre allenamenti settimanali da 30 minuti su percorso collinare e cerca d’interpretarli come un fartlek: Quante corse fare a settimana per preparare la maratona.
il terreno su cui corriamo: Stai preparando una gara dal percorso in piano, soprattutto se hai come obiettivo una mezza maratona o una maratona. In questi casi avrai bisogno di fare uno o due allenamenti settimanali (che preferibilmente includano un lungo) su un fondo simile a quello su cui correrai, in modo da non avere il rischio di ritrovarti non adeguatamente allenato il giorno della gara.
