Uno dei temi più dibattuti nel nostro mondo è quanto sia importante permettono di migliorare la “velocità” e di correre più forte. Bene cercherò di analizzare questo argomento nei suoi vari aspetti. Per volume nell'allenamento del running si intende la quantità di km corsi alla settimana in relazione al tipo di gare che è in preparazione, o più semplicemente dalla voglia di correre per star bene.
Non solo ma può dipendere dalle tue caratteristiche individuali, se hai più o meno bisogno di sottoporre il tuo organismo, ma anche la tua mente a grandi carichi di allenamento. Il volume di km non è solo riferito, come è facile pensare, alla corsa lenta, ma anche ad allenamenti di più ad alta intensità come ad esempio le prove ripetute o i medi.
Grandi volumi di corsa lenta servono a sviluppare la capacità aerobica, giusto per capirsi, caratteristica che consente di correre a lungo senza mai andare in affanno. La capacità aerobica per noi runner costituisce la base sulla quale costruire tutti gli altri allenamenti. Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, la capacità di correre a una intensità che consente all'organismo di poter metabolizzare il lattato che i muscoli producono.
Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo VO2 max, la capacità di correre più forte possibile utilizzando l'ossigeno della respirazione. Questi due ultimi mezzi di allenamento sono quelli che permettono di migliorare la “velocità” e di correre più forte. Poi c'è il medio con il quale migliora la potenza lipidica, correre più forte possibile utilizzando la più alta percentuale possibile di grassi.
Per approfondire il problema suddividerò i runner in due categorie:
a) Lenti: runner predisposti alla corsa lenta, hanno i muscoli ricchi di fibre lenti (rosse)
b) Veloci: runner predisposti alla corsa “veloce” che hanno i muscoli ricchi di fibre veloci di tipo 2 (bianche)
Vi darò ora alcune indicazioni sul volume di allenamento delle caratteriste fisiologiche da allenare viste precedentemente in relazione al tipo di runner.
1) Capacità aerobica dei runner lenti
Loro non hanno bisogno di fare grandissime quantità di km perché sono naturalmente predisposti. Gli allenamenti di corsa lenta sono da correre a ritmo di corsa respirazione facile (CRF). I lenti da fare durante la settimana potranno essere di 10-12km. Solo in caso di stanchezza potranno fare qualche allenamento a ritmo di respirazione molto facile (CRMF).
Per avere un riferimento alle pulsazioni e per usare un temine che ora sta “andando di moda” potranno correre prevalentemente da fare per 30-40 al massimo meglio e se possibile in natura. Buon divertimento e raramente in zona 1. Potranno anche riferirsi alla media a km ottenuta su una gara di 10km e correre prevalente a 40-50” più piano di questa media e in caso di stanchezza a 70-90” più lentamente della media sui 10 km. Per correre una 10 km l'allenamento più lungo basterà che sia di 12 km, per una mezza di 18 e per la maratona di 32-34.
2) Capacità aerobica dei runner “veloci”
Loro invece devono allenarsi per trasformare, almeno parte, delle loro fibre veloci in fibre lente. Gli allenamenti di corsa lenta da correre a ritmo di corsa respirazione facile (CRF) da fare durante la settimana potranno essere di 12-14km. Almeno la metà degli allenamenti di corsa lenta dovranno essere corsi a ritmo di corsa a respirazione molto facile (CRMF). Per avere un riferimento alle pulsazioni e per usare un temine che ora sta “andando di moda” potranno correre per la metà da fare per 30-40 al massimo meglio e se possibile in natura. Buon divertimento e per la metà in zona 1. Potranno anche riferirsi alla media a km ottenuta su una gara di 10km e correre la metà dei lenti a 70-50” più piano di questa media e l'altra metà a 70-90” più lentamente. Per correre una 10 km l'allenamento più lungo dovrà essere di 14-16 km, per una mezza di 20-22 e per la maratona di 36-38.
3) Sviluppo soglia del lattato dei lenti
Loro soprattutto all'inizio avranno un po' di difficoltà a svolgere questo tipo di allenamenti, quindi l'intensità dovrà essere non troppo elevata. Il ritmo della respirazione sarà impegnato, ma tale da consentire di parlare con difficoltà (CRI). Prendendo come punto di riferimento la media a km di una gara di 10 km, i 3 km potranno essere corsi alla stessa media a km dei 10 km o 1" più veloce. Il massimo volume raggiungibile per questa categoria di runner potrà essere di 4x3 km proprio per esaltare le caratteriste di resistenza. I 2 km saranno corsi a 2-3” più veloci della media a km sui 10 km. Il massimo dei km da fare con queste categorie di runner sarà di 12 km ovvero 6x2 km. Le prove su 1 km saranno corse a un ritmo di 4-5" più veloci delle media a km nei 10 km. Il volume massimo sarà di 10 km ovvero 10x1 km . Il recupero in entrambi i tre tipi di prove ripetute dovrà essere di 1'30”/2'00” da correre in surplace.
4) Sviluppo soglia del lattato dei veloci
Loro invece avranno facilità a svolgere questi tipi allenamenti, quindi l'intensità dovrà essere più elevata rispetto a quella dei lenti. Il ritmo della respirazione sarà impegnato, ma tale da consentire di parlare (CRI). Prendendo come punto di riferimento la media a km di una gara di 10 km, i 3 km potranno essere corsi a 2-3” a km più veloce della media dei 10km. Il massimo volume raggiungibile per questa categoria di runner potrà essere di 3x3 km. I 2 km saranno corsi a 4-6” più veloci della media a km sui 10 km. Il massimo dei km da fare con queste categorie di runner sarà di 10 km ovvero 5x2 km. Le prove sui 1 km saranno corse ad un ritmo di 7-8 “ più veloci delle media a km nei 10 km . Il volume massimo sarà di 8 km ovvero 8x1 km. Il recupero in entrambi i tre tipi di prove ripetute dovrà essere di 2'00”/2'30” da correre in surplace. Il consiglio è quello di arrivare al volume massimo di km proposto per questo tipo di ripetute molto gradualmente.
5) Sviluppo del VO2 max nei lenti
A titolo esemplificativo illustrerò Ultimo, ma non ultimo come importanza. Il ritmo delle respirazione sarà CRMI ovvero corsa respirazione molto impegnata, ma tale da permettere di parlare anche se con molta difficoltà. Riferendosi sempre alla media a km dei 10 km i 200 dovranno essere corsi a 30-35” più veloci. Il volume massimo potrà raggiungere i 4 km facendo 20x200. Il recupero fra le prove dovrà essere di 1:30”- 2'00” da correre in surplace. Il ritmo dei 400 sarà invece 15”-20” più veloce della media a km dei 10 km. Il volume massimo sarà di 5600m facendo 14x400.
6) Sviluppo del VO2 max nei veloci
Ecco invece l'esempio dei 200 e sui 400 per l'altra categoria di runner che prendo in considerazione in questo articolo. Il ritmo delle respirazione sarà CRMI, corsa respirazione molto impegnata, ma tale da permettere di parlare anche se con molta difficoltà. Riferendosi sempre alla media a km dei 10 km i 200 dovranno essere corsi a 40-45” più veloci. Il volume massimo potrà raggiungere i 3 km facendo 15x200. Il recupero fra le prove dovrà essere di 2'00”. Il ritmo dei 400 sarà invece 25”-30” più veloce della media a km dei 10 km. Il volume massimo sarà di 4800 m facendo 12x400. Anche in questo caso mi raccomando di procedere con gradualità soprattutto nell'aumento del volume della prove.
7) Il medio per i lenti
La lunghezza del medio dipende, fra l'altro, dal tipo di gara che è in preparazione. Per la 10 km 6-8 km possono essere un ottimo chilometraggio. Il ritmo sarà di CRLI, corsa respirazione leggermente impegnata. Il ritmo rispetto alla media a km dei 10 km sarà di 8-10” più lento. Per la mezza il volume potrà essere di 10-12 km da correre a 12-15” più lento rispetto alla media dei 10 km, per la maratona il chilometraggio potrà arrivare ad essere anche di 15-18 km ed il ritmo di 16-18” km più lento della media a km a sui 10 km.
8) Il medio per il veloci
Per la 10 km 8-10 km possono essere un ottimo chilometraggio. Il ritmo sarà di CRLI, corsa respirazione leggermente impegnata. Il ritmo rispetto alla media a km dei 10 km sarà di 10-12” più lento. Per la mezza in volume potrà essere di 12-14 km da correre a 16-18” più lento rispetto alla media dei 10 km. Per la maratona il chilometraggio potrà arrivare ad essere anche di 20-22 km ed il ritmo di 18-22” km più lento della media a km a sui 10 km. Il medio e le ripetute devono sempre essere precedute da un riscaldamento.
Le conclusioni sul volume
Limportanza delle ripetute sui 1000 metri molti km è importante, ma fino a un certo punto. Uno dei problemi ai quali si può andare incontro facendo troppi chilometri sia di corsa lenta sia di allenamenti più intensi è il cosiddetto Runner Hight, una sorta di dipendenza dalla corsa causata non solo dalla produzione interna di Endorfine ma anche da Endocannaboidi. Queste sostanza utilissime per farci star bene possono avere anche degli effetti non positivi, come ad esempio non dare importanza agli infortuni trascurandoli, impostare la vita solo in funzione degli allenamenti o delle gare, far vivere la corsa come un impegno inderogabile e non come un divertimento, dover partecipare per forza a molte gare, andare sempre, anche in allenamento alla ricerca della prestazione.
Ultimo, ma non ultimo come importanza esagerare con il volume dell'allenamento porta ad andare in overtraining con tutte la conseguenze ad esse collegate prima fra tutte la necessità di dover smettere di correre per un periodo più o meno lungo. La settimana di scarico ritengo sia utilissima per controllare il volume dell'allenamento.
Ogni 2 o al massimo tre settimane è necessario ridurre del 40-50% il volume dell'allenamento. Il lento ad esempio diventerà al max di 8 km le ripetute al massimo di 3-4 km in totale. Non solo, ma una o due volte all'anno una settimana di riposo fa solo bene. Imparare i ritmi di allenamento è importantissimo nuotata o un po' di corsa in acqua potrebbero essere inseriti in questi periodi senza però avere il bisogno compulsivo di doverle fare. Fare troppe ripetute può comunque contribuire ad aumentare il volume dell'allenamento, quindi le potrai sostituire con dei tranquilli, più rilassanti fartlek da fare per 30-40' al massimo meglio e se possibile in natura. Buon divertimento.
