Sapere quando si corre forte e quando piano rappresenta una della vie per svolgere un allenamento 80/20 in modo efficace.
Stephen Seiler, dottore dell'Università norvegese di Agder, è uno dei più importanti fisiologi dell'esercizio e nei suoi programmi di allenamento raccomanda una "triangolazione dei metodi", utilizzando una combinazione di frequenza cardiaca, sforzo percepito e ritmo calcolatore di Runners World.
Allenamento con la frequenza cardiaca
I cardiofrequenzimetri sono molto precisi nel misurare l'intensità del battito cardiaco. Per prima cosa, è necessario Ottimo per mantenere il livello di sforzo durante le corse a bassa intensità, che è simile alla soglia ventilatoria. È possibile individuarla effettuando una corsa a cronometro di 30 minuti in cui, dopo un breve riscaldamento, si corre il più veloce possibile. Considerate la frequenza cardiaca media degli ultimi 10 minuti come la vostra FC di soglia del lattato.
Allenamento con la frequenza cardiaca - Le 5 zone cardiache
Gare ed eventi cinque zone di intensità Allenamento in zona 2: i segreti e come eseguirlo. Noterete che non sono contigue. Ciò è dovuto a un cuscinetto tra bassa e moderata e tra moderata e alta. Evitate queste zone, perché sono la terra di nessuno fisiologica.
La soglia ventilatoria si trova all'estremità inferiore della zona 3, quindi tutto ciò che è al di sotto di essa è a bassa intensità; l'alta intensità è rappresentata dalle zone 4 e 5.
1. quanto si percepisce di lavorare durante un allenamento: 75-80% modi scientifici per goderti di più le tue corse.
2. Livello aerobico moderato: 81-89% modi scientifici per goderti di più le tue corse.
3. Soglia: 96-100% modi scientifici per goderti di più le tue corse.
4. VO2 max: 102-105% modi scientifici per goderti di più le tue corse.
5. Velocità: 106%-oltre modi scientifici per goderti di più le tue corse.
I pro dell'allenamento con la frequenza cardiaca
Ottimo per mantenere il livello di sforzo durante le corse a bassa intensità.
I contro dell'allenamento con la frequenza cardiaca
Non è ideale per le corse ad alta intensità a causa di un fenomeno noto come ritardo cardiaco. Il cuore può impiegare fino a 30 secondi per recuperare un aumento dello sforzo. Lo stesso vale per il recupero.
Allenamento in base allo sforzo percepito
Basso livello aerobico Alimentazione e benessere. Per aiutarvi a quantificarlo, molti allenatori utilizzano un semplice sistema da uno a dieci, dove uno è estremamente facile e dieci estremamente difficile. La bassa intensità corrisponde a un punteggio da 1 a 4; la moderata, da 5 a 6; e l'alta, da 7 a 10.
I pro dell'allenamento in base alla sforzo percepito
È l'indicatore più semplice e, probabilmente, più realistico dei limiti e dello stato dell'organismo.
I contro dell'allenamento in base alla sforzo percepito
Con l'aumento dell'intensità, il cervello può sovrastimare i livelli di sforzo.
Allenamento in base agli obiettivi
Utilizzate il calcolatore di Runner's World. Inserite un tempo di una gara o di una prova a cronometro recente e il calcolatore vi restituirà i ritmi target per diversi tipi di sessione.
I pro dell'allenamento in base agli obiettivi
Ottimo per monitorare e controllare l'intensità nelle corse a moderata e alta intensità.
I contro dell'allenamento in base agli obiettivi
Redazione Runners World Italia.
