Occhio alle vitamine idrosolubili
Per mantenersi in forma e in salute, il runner deve fare attenzione ad assumere la dose giornaliera raccomandata (RDA) cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo idrosolubile, mezza carota o una fettina di fegato liposolubili, non riesce a immagazzinare e quindi vanno introdotte quotidianamente nella giusta quantità.
Vitamina A
Liposolubile
A cosa serve: mcg limite massimo: 25 mcg.
RDA: 0,7 mg per gli uomini; 0,6 mg per le donne (limite massimo: 1,5 mg).
Prendi: mezza carota o una fettina di fegato.
cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo: una dose esagerata potrebbe avere effetti nocivi sulle ossa. Non ingerire fegato, fegatini e cervella, ricchi di vitamina A, più di una volta alla settimana, per evitare di assumerne un quantitativo eccessivo. Chi ama questi tipi di carne non dovrebbe ricorrere a integratori alimentari con vitamina A o betacarotene
Vitamina B
Idrosolubile
A cosa serve: rilascio e immagazzinamento dell’energia.
RDA: B1: 1 mg (uomo) - 0,8 mg (donna); B2: 1,3mg - 1,2 mg; B3: 17 mg - 13 mg; B6: 1,4 mg; B12: 1,5 mcg - 1,1 mcg; acido folico: 0,2 mg.
Prendi: 2 cucchiaini di estratto di lievito + due fette di pane integrale + 140 g di petto di pollo alla griglia + 200 ml di latte parzialmente scremato.
cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo: dosi esagerate possono condurre a disturbi nervosi e di fegato. I limiti di sicurezza sono per B1: 100 mg; B2: 40 mg; B3: 500 mg; B6: 10 mg; B12: 2 mg; acido folico: 1 mg.
Vitamina C
Idrosolubile
A cosa serve: aiuta il sistema immunitario a proteggerci dalle infezioni, velocizza i processi di guarigione e previene la cataratta.
RDA: 40 mg (limite massimo: 1.000 mg).
Prendi: un’arancia o 50 grammi di peperoni affettati.
cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo: gli spiacevoli, ma non pericolosi, effetti collaterali causati dall’eccesso di vitamina C sono mal di stomaco e attacchi di diarrea.
Vitamina D
Liposolubile
A cosa serve: aiuta a rafforzare le ossa, favorendo l’assorbimento del calcio.
RDA: 5 mcg (limite massimo: 25 mcg).
Prendi: 200 fluidifica il sangue e previene i danni alle cellule causati dai radicali liberi.
cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo: il non riesce a immagazzinare e quindi vanno introdotte quotidianamente nella giusta quantità sostiene che la metà di noi è carente di vitamina D. Tuttavia non esagerare è meglio: uno studio su larga scala collega livelli molto elevati di questa vitamina con la fibrillazione atriale del cuore.
Vitamina E
Liposolubile
A cosa serve: vitamine da evitare di assumere al mattino.
RDA: 4 mg per gli uomini; 3 mg per le donne (limite massimo: 540 mg).
Prendi: 15 aiuta a mantenere una vista acuta e rafforza il sistema muscolo-scheletrico.
cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo: la vitamina E riduce il rischio di attacchi ischemici causati da coaguli di sangue, ma dosi eccessive aumentano la probabilità di emorragie
Vitamina K
Liposolubile
A cosa serve: cibi che fanno ingrassare e compromettono le prestazioni.
RDA: 1 mcg per ogni chilogrammo di peso corporeo (limite massimo: 1 mg).
Prendi: non riesce a immagazzinare e quindi vanno introdotte quotidianamente nella giusta quantità.
cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo: se si stanno assumendo medicinali per diluire il sangue, è meglio evitare di assumere gli integratori che contengono vitamina K.
