Dit zet je de laatste week voor je wedstrijd op het menu

Nog een week tot de TCS Amsterdam Marathon. Alle noemenswaardige training is gedaan. Het enige wat je er nu nog aan kan doen is eten en slapen. In dit artikel nemen we je mee in je voeding in de laatste week voor de marathon.

Eten voor de marathon: 5 tot 7 dagen van tevoren

Tijdens het volle trainingsschema in aanloop naar je marathon, krijgen je spieren amper de kans zichzelf weer volledig op te laden met glycogeen. Om die reden is het verstandig om te taperen voor een marathon. Zo geef je je spieren de kans om energiereserves op te slaan voor de marathon - en bovendien wat welverdiende rust en hersteltijd.

Dan nu, wat te eten in de laatste (taper)week voor een (halve) marathon? Vooral voldoende koolhydraten! Eet voor een halve of hele marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan heb je dus 6 x 75 = 450 gram koolhydraten nodig. Inspiratie nodig? k keer gelezen.

3-4 dagen voor de marathon: koolhydraten stapelen

Koolhydraten eten voor een marathon wordt steeds belangrijker naarmate de wedstrijd dichterbij komt. De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen voor de marathon. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.

Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer.

Wat moet je de avond voor de marathon eten?

Dit zijn 10 producten met veel koolhydraten vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat 'witte' en vezelarme producten doorgaans een 'ongezonder' label hebben. Maar voor die laatste twee dagen voor je marathon zorgt een vezelarm dieet ervoor dat je je darmen minder belast. Wel zo fijn, want je zit vast niet te wachten op een pitstop bij een dixi onderweg. Heb je weleens darmklachten tijdens het lopen? Lees dan deze vier tips.

2 tot 4 uur voor de marathon: laatste boost

Een goede pre-marathon maaltijd bestaat - surprise, surprise - uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. En dan voornamelijk de glycogeenvoorraad in je lever, die je zal helpen je bloedsuiker stabiel te houden gedurende de wedstrijd. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten.

maar ook op bijvoorbeeld oktober 2024 om 04:25, dus kies voor producten die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing. De absolute klassieker onder de marathon ontbijtjes: 3-4 witte boterhammen met jam.

Eten tijdens de marathon

Als het goed is heb je in de weken voor de marathon getest welke voeding je het beste verdraagt tijdens het lopen. Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. De meeste lopers kiezen voor gelletjes, Benieuwd wat je het beste ná een marathon kunt eten, zodat je optimaal herstelt bananen of winegums kom je een heel eind. Ook hier geldt: neem vooral de voeding die je ook in je voorbereiding hebt genomen.

Cafeïnegels tijdens de marathon

Voel je je wat flauw worden tijdens de wedstrijd? Neem wat cafeïne in de vorm van kauwgom of een sportdrank waaraan cafeïne is toegevoegd. Een kleine hoeveelheid cafeïne kan je net het duwtje in de rug geven wat je nodig hebt. Wil je echt een prestatiebevorderende boost uit cafeïne halen? Dan heb je zwaarder geschut nodig. De aanbeveling is minimaal 3mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht. Voor een loper van 80 kg is dat 240 mg - omgerekend 6 koppen koffie. Er zijn speciale cafeïnegels op de markt om jou van deze boost te voorzien. Hopelijk is het overbodig om dit te zeggen, maar probeer dit vooraf uit in je training, anders wacht je een naar bezoek aan de dixi.

Wat moet je eten na afloop van de marathon?

Benieuwd wat je het beste ná een marathon kunt eten, zodat je optimaal herstelt? De wedstrijddag is. Wil je binnenkort je eerste marathon lopen? Dit is een overzicht van alle marathons – en met dit schema voor beginners gaat het helemaal goed komen!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?