Wedstrijd in het buitenland? Zo ga je om met een jetlag

Stel je voor: je bent ingeloot bij de marathon van Tokyo en bent hard aan het trainen. Je vertrekt een week voor de wedstrijd richting Tokyo en dan besef je... het tijdsverschil. Je start is omgerekend om 1:00 uur middernacht in Nederland! Goed dus om je van te voren voor te bereiden op het tijdsverschil.

Wat is een jetlag?

Een jetlag is eigenlijk een tijdelijke slaapstoornis die optreedt wanneer je snel meerdere tijdzones doorkruist. Ons lichaam heeft een ingebouwde klok, ook wel ons circadiaanse ritme genoemd, die bepaalt wanneer we wakker zijn en wanneer we slapen. Het in de war raken van die klok leidt tot een jetlag.

Voor de reis

Voor de reis is het slim om een slaapschema te overwegen. Dit betekent dat je enkele dagen voor de vlucht geleidelijk je slaapritme verschuift naar de tijd van je bestemming. Vlieg je bijvoorbeeld naar het oosten, bijvoorbeeld Tokyo, dan raden we je aan om te proberen elke dag een uurtje eerder op te staan en een uur eerder naar bed te gaan. Vlieg je naar het westen, bijvoorbeeld Amerika, dan is mag je een uurtje langer in bed blijven liggen en ga je iets later slapen. Zo schuif je elke dag je circadiaanse ritme iets op richting het land van bestemming. In één week zou je dan dus 7 uur verschil kunnen dekken. Denk er ook om om tijdens het ontwaken genoeg zonlicht te pakken. Zonlicht activeert het hormoon melatonine (welke je zelf aanmaakt uit seratonine) onder invloed van blootstelling aan licht en donker. Met helder licht bevorder je de aanmaak van melatonine en kun je 's avonds sneller inslapen.

Tijdens de reis

Zet tijdens de reis je horloge op het tijdstip van het land van aankomst, drink voldoende water (houdt minimaal 250 milliliter aan per uur) en beperk alcohol en cafeïne. Ook slim, vooral voor hardlopers, probeer tenminste iedere twee uur even te rekken en te strekken of misschien even te wandelen.

Na de reis

Vermijd na de reis zware lichamelijke inspanning. Je mag best even hardlopen, maar houdt het bij een zone 1 à 2 loopje. Hier lees je alles over de verschillende hartslagzones.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?