Zwemmen en hardlopen: de gouden combi voor kracht en sneller herstel

Hardlopen en zwemmen lijken op het eerste gezicht totaal verschillende sporten. Misschien is het juist daarom dat ze zo goed samen gaan. Waar hardlopen een hele hoge impact op je gewrichten heeft, heeft zwemmen juist hele lage impact. Zo is zwemmen goed in te passen in een hardloopschema. Door deze twee sporten slim te combineren, verbeter je je uithoudingsvermogen en voorkom je blessures.

Wie kan dit beter uitleggen dan triatlete en voormalig meervoudig Nederlands kampioen zwemmen Suzanne Brummel? Ze deelt haar inzichten over hoe zwemmen en hardlopen elkaar aanvullen en hoe je ze slim kunt combineren.

Van zwemmen naar triatlons: de weg van Suzanne Brummel

Suzanne (31) is iemand die met volle overtuiging en passie in het leven staat. Sport zit in haar hart en ze houdt ervan om steeds weer nieuwe doelen te stellen. Voordat Suzanne zich volledig stortte op de triatlonsport, was ze jarenlang actief als wedstrijdzwemster. Toch duurde het even voordat hardlopen in haar leven kwam. ‘Mijn laatste seizoen in het wedstrijdzwemmen was in 2014-2015. Daarna volgde een periode waarin ik niet actief zwom, mede door mijn studententijd. Pas in 2019 begon ik met hardlopen en pas in 2021 deed ik mijn eerste triatlon. Doordat het zo verspreid over de jaren ging, voelde het niet als een grote, plotselinge switch, maar meer als een natuurlijke ontwikkeling.’

Deze achtergrond helpt Suzanne enorm in de triatlonsport. Maar hoe helpt zwemmen eigenlijk bij hardlopen? ‘Ik denk dat de combinatie zo krachtig is omdat het een veelzijdige en duurzame manier is om fit te blijven voor eigenlijk iedereen, en specifiek voor topatleten biedt het zwemmen naast het lopen nog het strategisch voordeel van blessurepreventie en een goede vorm van actief herstel.’

Hoe zwemmen je hardloopprestaties verbetert

Zwemmen is een ideale manier om je uithoudingsvermogen te vergroten, je spieren te versterken en je herstel te versnellen zonder extra belasting van je gewrichten. ‘Voor lopers die nog nooit echt hebben gezwommen, hoeft het niet per se een keuze te zijn Intervalzwemmen op een dag zonder hardlopen. Zwemmen biedt namelijk beide voordelen tegelijk. Het is altijd een klein beetje krachttraining omdat je verschillende spiergroepen aanspreekt, zoals je core, schouders en rug, maar het heeft ook een herstellende werking door de lage impact en het bevorderen van de bloedsomloop.’

Zwemmen versterkt je core en verbetert je looptechniek

Door te zwemmen train je vrijwel alle spiergroepen, terwijl hardlopen vooral de benen belast. ‘Hardlopers die hun core en bovenlichaam niet apart trainen, kunnen dit met zwemmen op een natuurlijke manier doen.’ Met name rugslag en borstcrawl activeert je core-sport is. Volgens Suzanne maakt dit de combinatie zo effectief.

Zwemmen vermindert de impact op je gewrichten

sport is. Volgens Suzanne maakt dit de combinatie zo effectief high impact Intervalzwemmen op een dag zonder hardlopen. ‘Hardlopen is blessuregevoelig en belastend voor je spieren en gewrichten, terwijl zwemmen juist een veilige manier is om je conditie en kracht te verbeteren zonder extra druk op je lichaam. Daarnaast versterkt zwemmen je core, wat hardlopers vaak vergeten te trainen.’

Verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen door zwemmen

Suzanne benadrukt dat zwemmen ook kan helpen bij het opbouwen van een sterk cardiovasculair uithoudingsvermogen. ‘Andersom zorgt hardlopen voor een sterke cardiovasculaire basis, wat je kan helpen in het zwemmen. Vooral om doe ademhalingsoefeningen zoals de te krijgen en niet te snel moe te worden.’

Zo combineer je hardlopen en zwemmen effectief

Na een zware hardloopsessie is zwemmen een goede manier om te herstellen. ‘Ik plan regelmatig een zwemtraining na een looptraining, bijvoorbeeld als hersteltraining. De lage impact zorgt ervoor dat je je spieren laat herstellen zonder extra belasting.’

Zwemtraining als herstel na intensief hardlopen

Zwemmen zorgt voor betere doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en spierspanning afneemt. Een korte zwemsessie van 20 tot 30 minuten na een lange duurloop kan al wonderen doen. ‘Natuurlijk houd ik wel rekening met de verschillende sporten in mijn planning zodat ze elkaar aanvullen en niet in de weg zitten. Zo plan ik soms bewust een zwemtraining in na een looptraining, bijvoorbeeld als hersteltraining. Als ik zware zwemintervallen doe, doe ik dat op dagen zonder looptraining, zodat ik daar de ruimte voor heb. Het draait dus meer om het optimaal combineren van de sporten binnen mijn triatlontraining.’

Afwisseling tussen zwemmen en hardlopen om blessures te voorkomen

Of je zwemmen en hardlopen op dezelfde dag kunt doen, verschilt per persoon. ‘Voor mij kost zwemmen weinig energie, omdat ik het al mijn hele leven doe. Maar voor beginners kan het beter zijn om de trainingen te spreiden, zodat het lichaam niet overbelast raakt. Als je zwemmen inzet om blessures te voorkomen, moet je juist niet te intensief zwemmen. Veel hardlopers gaan er te fanatiek in en creëren zo juist overbelasting. Zwem rustig en focus op techniek.’

Intensieve zwem- en hardloopsessies combineren voor maximale conditie

Volgens Suzanne hangt de combinatie van hardlopen en zwemmen af van je doelen en ervaring. Hier zijn drie effectieve manieren om beide sporten te combineren:

1. Herstelzwemmen na een lange duurloop
Een rustige zwemsessie een paar uur na een lange hardloopsessie helpt bij het herstel. ‘Een herstelzwemtraining is ideaal na een zware hardloopsessie. De lage impact helpt je spieren ontspannen zonder extra belasting.’

2. maken je armbeweging zwaarder, waardoor je meer kracht opbouwt in je schouders en rug
te krijgen en niet te snel moe te worden.&rsquo op rustdagen van het hardlopen gepland worden. ‘Als ik zware zwemintervallen doe, plan ik die op dagen zonder looptraining, zodat ze elkaar niet in de weg zitten.’

3. wat hardlopers vaak vergeten te trainen.&rsquo
Voor triatleten is het belangrijk om de overgang van fietsen naar hardlopen te trainen. ‘Bij triatlons wissel je van fietsen naar lopen. Ik oefen dit door direct na een fietstraining een korte hardloopsessie te doen, zodat mijn lichaam went aan de overgang.'

De juiste zwemtechniek en hulpmiddelen voor hardlopers

Ademhalingstechnieken die zowel bij hardlopen als zwemmen helpen

Een goede ademhalingstechniek is essentieel voor zowel hardlopen als zwemmen. Bij zwemmen leer je namelijk bewust ademhalen, wat een positief effect kan hebben op je prestaties bij het hardlopen. ‘Hardlopen zorgt voor een sterke cardiovasculaire basis, wat je kan helpen in het zwemmen, met name om doe ademhalingsoefeningen zoals de te krijgen en niet te snel moe te worden. En ik geloof dat als je goed leert zwemmen je ook een betere controle over je ademhaling krijgt en dit kan ook fijn zijn bij het lopen.’

1. maken je armbeweging zwaarder, waardoor je meer kracht opbouwt in je schouders en rug: bij borstcrawl wordt vaak elke drie of vijf slagen ademgehaald. Dit ritme helpt om een gelijkmatige ademhaling te ontwikkelen, wat ook nuttig is bij lange duurlopen.
2. Zware zwemtrainingen kunnen beter: veel hardlopers ademen oppervlakkig, wat zorgt voor snelle vermoeidheid. In het water leer je om dieper in te ademen en efficiënter uit te ademen.
3. Herstelzwemmen na een lange duurloop: die je aan je handen draagt om extra weerstand in het water te creëren box breathing techniek (vier seconden inademen – vier seconden vasthouden – vier seconden uitademen – vier seconden vasthouden). Dit helpt om je longcapaciteit te verbeteren.

De valkuilen van het combineren van zwemmen en hardlopen

Met de juiste techniek en accessoires kun je het meeste uit je zwemtraining halen en blessures voorkomen. Veel hardlopers zien zwemmen als een extra training en maken hierdoor onbewust fouten. Suzanne ziet dit vaak gebeuren:

1. dag en 14 uur geleden
‘Schoolslag lijkt makkelijker dan borstcrawl, maar is veel belastender voor je knieën en enkels. Als hardloper is het beter om zo snel mogelijk borstcrawl te leren.’

2. Te veel schoolslag zwemmen
‘Hardlopers zijn gewend om tien kilometer in één keer te lopen, dus gaan ze het zwembad in en zwemmen 30 tot 40 minuten non-stop. Maar zwemmen is anders dan hardlopen: je mag gerust na een paar baantjes even rusten. Bijvoorbeeld vier baantjes zwemmen, even aan de kant rusten en een slokje drinken, en dan weer vier baantjes zwemmen.’

3. dag en 14 uur geleden
Een verkeerde techniek zorgt ervoor dat zwemmen onnodig zwaar wordt. ‘Als beginnende zwemmer zou ik vooral aanraden om rustige zwemtrainingen in te plannen, waarbij je werkt aan techniek verbeteren en je spieren kunt versterken zonder jezelf te overbelasten. Dit kan bijvoorbeeld door een borstcrawlcursus bij een zwembad bij jou in de buurt of door het lezen van mijn boek ZWEM.

Verbeter je schoolslag en vermijd rugklachten

Veel hardlopers beginnen met schoolslag omdat dit een bekende zwemstijl is. Toch waarschuwt Suzanne dat deze slag niet altijd de beste keuze is: ‘Schoolslag lijkt makkelijk, maar het is juist een zware slag voor je knieën en onderrug.’ De draaibeweging van je benen en de korte, explosieve bewegingen kunnen leiden tot overbelasting, vooral als je al gevoelig bent Tips van triatlete Suzanne Brummel. Daarnaast kan een verkeerde techniek bij schoolslag zorgen voor rugklachten. Wat is dan een betere optie? Suzanne raadt aan om borstcrawl of rugslag te leren. ‘Borstcrawl is de meest efficiënte slag en het minst belastend voor je gewrichten. Als je moeite hebt met ademhalen bij borstcrawl, is rugslag een goed alternatief, omdat je dan geen ademhalingsproblemen hebt.’

Gebruik van zwemaccessoires voor krachttraining

doe ademhalingsoefeningen zoals de pull buoys, paddles maart om 10:16.

Pull buoy: maken je armbeweging zwaarder, waardoor je meer kracht opbouwt in je schouders en rug pull buoy Herstelzwemmen na een lange duurloop.

Handpaddles: dit zijn plastic paddles die je aan je handen draagt om extra weerstand in het water te creëren. Handpaddles maken je armbeweging zwaarder, waardoor je meer kracht opbouwt in je schouders en rug.

Zwemplank: een foam board waarmee je specifieke oefeningen kunt doen. Met een zwemplank kun je je benen trainen zonder je armen te gebruiken. Dit kan een goede manier zijn om je beenspieren te versterken zonder de schokbelasting van het hardlopen.

Te weinig herstel tussen trainingen

Om overbelasting te voorkomen, gebruikt Suzanne haar trainingsschema als leidraad. ‘Maar ik beschouw het niet meer als iets rigide dat ik altijd moet volgen. Het belangrijkste is dat ik altijd in de eerste plaats luister naar mijn lichaam en mijn trainingen daarop afstem. Ik neem mijn cyclus als vrouw ook in acht, omdat ik weet dat bepaalde fasen van mijn cyclus invloed kunnen hebben op mijn energie en herstelvermogen. Daarnaast zorg ik ervoor dat ik goed eet voor, tijdens en na langere en zwaardere trainingen zodat mijn lichaam voldoende brandstof heeft om optimaal te presteren en te herstellen. En ik plan bewust rust- en herstelweken in om mijn lichaam de kans te geven zich aan te passen aan de trainingsbelasting. Als laatste probeer ik ook altijd te krijgen en niet te snel moe te worden.&rsquo, zodat mijn lichaam goed kan herstellen. Dit vind ik vaak nog wel lastig. Maar ik denk door deze aspecten samen te brengen (goed luisteren naar je lichaam, rekening houden met je cyclus, gezonde voeding en voldoende slaap), voorkom je overbelasting en is het mogelijk om prestaties op de lange termijn te verbeteren.’

Verkeerde techniek tijdens de overgang van zwemmen naar hardlopen

Hardlopers krijgen vaak te maken met overbelasting van knieën, enkels en heupen. Zwemmen kan helpen blessures te voorkomen. ‘Zwemmen is een low impact training, waardoor je spieren en gewrichten de kans krijgen om te herstellen zonder extra belasting. Dit is ideaal voor hardlopers die gevoelig zijn voor blessures.’ Volgens Suzanne is het belangrijk om het zwemmen als een aanvulling op je hardlooptrainingen te zien en niet als een doel op zich om daarin ook steeds sneller te worden. ‘Het is dan namelijk echt belangrijk dat je heel rustig zwemt. Want als je erbij gaat zwemmen en tijdens die zwemtrainingen ook enorm hard je best gaat doen, creëer je misschien juist overbelasting. Daarom is een juiste techniek zo belangrijk en raad ik aan eerst daar op te focussen.’

De gouden tip voor hardlopers die willen beginnen met zwemmen

Wil je als hardloper beginnen met zwemmen? Dan heeft Suzanne nog één gouden tip: ‘Doe het rustig aan en focus je eerst op het aanleren van een goede borstcrawl. Dit voorkomt overbelasting en helpt je om optimaal te profiteren van de voordelen van zwemmen voor je loopprestaties.’

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?