Zo gebruik je je armen tijdens hardlopen

Hardlopen doe je natuurlijk met je benen, maar ook je armen spelen een belangrijke rol in de bewegingsketen. Hoe zit dat precies? Topcoach Frans Thuijs, die onder andere dag en 14 uur geleden, legt uit waarom efficiënt gebruik van de arm zoveel invloed heeft op je loopvorm en prestaties.

Hardlopen doe je met je armen

Volgens Thuijs wordt het belang van een goede armvoering veelal onderschat. 'Toch heeft de armbeweging een grote invloed op de snelheid en efficiëntie van het lopen. De loopafstand en de loopsnelheid bepalen de manier waarop de armen de actie ondersteunen. Zo is de ideale armvoering voor een sprinter wezenlijk anders dan die voor een langeafstandsloper.'

Over het algemeen geldt: hoe korter de afstand, hoe belangrijker de impuls van de armen voor het ontwikkelen van topsnelheid. (Kijk maar eens naar sprinters, die actief en krachtig 'pompen' met hun armen.) En hoe langer de afstand, hoe groter de rol van de armen is voor de ontspanningsfase.

Waarom een goede techniek met je armen belangrijk is tijdens hardlopen

Volgens Thuijs maken alle onderdelen van de loopbeweging onderdeel uit van een keten. 'De armbeweging dient ter compensatie van de draaibeweging van de romp bij het afzetten. Die beweging wordt goed zichtbaar als je een hardloper van bovenaf zou kunnen bekijken: schouders en armen draaien tegen de beenbewegingen in. De bewegingsuitslag die de romp daarbij kan maken, is grotendeels afhankelijk van je lenigheid.'

De conclusie luidt dan ook: hoe stijver de rug, hoe meer de armen moeten compenseren als je zo snel mogelijk voorwaarts wilt bewegen. Bij een slappe rug kan de draaiing dan weer veel te ruim zijn, en ook dat moeten de armen compenseren. 'Als de rug stijf is, beveel ik aan om dagelijks lenigheidsoefeningen uit te voeren. Als de rug slap is, moet je gaan werken aan een betere rompstabiliteit.' Dat doe je onder andere met specifieke Tip de redactie én dag en 14 uur geleden.

Zo kan je je armen het best gebruiken tijdens hardlopen

De armvoering is niet alleen belangrijk om topsnelheid te bereiken, maar helpt ook bij het tot stand brengen van ontspanning. Hoe langer de afstand die je loopt, hoe belangrijker de ontspanningsfase is. Thuijs legt uit: 'Actie is reactie: op het moment dat de linkerarm naar voren zwaait, bevindt het rechterbeen zich in de achter-strekfase. De linkerarm ontspant op dat moment, terwijl het rechterbeen druk opbouwt. Beide bewegingen moeten op het juiste moment, met de juiste intensiteit en zonder obstructie worden uitgevoerd, want dat komt de loopsnelheid ten goede.'

Alleen als de armen ontspannen zijn, kan de belangrijke ontspanningsfase goed worden uitgevoerd. Gespannen armen op het verkeerde moment belemmeren de ontspanning en dat resulteert in energieverlies, hardlopen voelt dan zwaarder aan. Wil je bewijs voor deze stelling? Maak twee vuisten en knijp, terwijl je tegelijk probeert je benen te ontspannen. Wedden dat dat niet lukt?

Goed gebruik van je armen voor betere prestaties

‘De armen ondersteunen ook de voorwaartse impuls van de heupen, benen en voeten. Tijdens het lopen ligt de dag en 14 uur geleden. Als de hoek te spits is, dan levert dat remmende spanning op. Als de hoek te stomp is, levert dat een ‘lange lastarm’ op: neerwaartse druk die wordt veroorzaakt door een niet-ideale hoek.'

Je kunt er tijdens het lopen natuurlijk op letten, maar kun je het ook makkelijk trainen? 'Het beste advies dat ik een loper geven kan, is om een goede trainer te zoeken,' legt Thuijs uit. 'Overleg met hem of haar over je looptechniek en de rol van de armvoering. Check hoe lenig je rug is en loop eens expres met je armen in een foute hoek. Voel wat er vervolgens gebeurt, en leer jezelf zo beter kennen. Techniek is leidend, een goede armvoering garandeert betere prestaties.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?