Il riscaldamento è uno degli elementi più sottovalutati ma più importanti negli sport di resistenza, soprattutto nella corsa, quindi ovviamente anche nel trail running. Spesso viene visto come tempo sprecato all’interno dell’allenamento, o come superfluo prima di gare di lunghissima durata, invece, rimane fondamentale per migliorare la prestazione e per ridurre il rischio di infortunio. Ovviamente la sua funzione dipende da quello che si andrà a fare, dalle condizioni climatiche e dal livello di stanchezza o di freschezza che abbiamo.

Riscaldamento e clima

I 5 errori più gravi che commettono i trail runner, La periodizzazione a blocchi nel trail running in modo da renderlo pronto per lo sforzo che si andrà a compiere. Per questo è davvero fondamentale in condizioni climatiche più fredde, mentre col caldo potrebbe essere sufficiente solo qualche minuto per attivare il metabolismo e la circolazione nella muscolatura, senza mai evitarlo del tutto.

La progressione nel riscaldamento

Un errore comune a molti runner è quello di partire per la propria corsa subito a ritmi impegnati, seppur lenti, senza una graduale attivazione, magari pensando di “rompere il fiato” prima e scaldarsi così più velocemente. Serve invece partire a ritmi davvero blandi per i primi 5 o 10 minuti, a seconda del clima e delle condizioni fisiche. Soprattutto chi sente spesso il problema di “fiato corto”, provare a partire molto lentamente può aiutare a sbloccarsi in modo più confortevole.

Il riscaldamento prima dell'allenamento

Il riscaldamento prima degli allenamenti serve a prepararci ad affrontare la seduta con migliore qualità. E considerando che potremmo partire leggermente affaticati delle sedute precedenti e della giornata lavorativa, ecco che una buona dose di riscaldamento sarà fondamentale. Se ci stiamo preparando per una seduta intensa, allungare il riscaldamento servirà anche ad aumentare il volume di attività settimanale: pochi minuti potranno sembrare ininfluenti, ma per chi riesce ad allenarsi solo 3 o 4 volte alla settimana, qualche chilometro in più a ritmi blandi durante il riscaldamento sarà utile anche per migliorare la propria base aerobica.

Il riscaldamento per le gare corte

In gare brevi il riscaldamento può fare la differenza tra una buona e una pessima prestazione. Sempre almeno 10 minuti sono d’obbligo, ma si può arrivare anche a farne 20, con qualche allungo nel finale per ritrovare reattività, oppure inserendo un minuto o due al ritmo che ci potrà attendere in partenza. Se si affronterà subito una salita, fare un leggero dislivello anche nel riscaldamento sarà utile per avere pronte tutte le fibre muscolari che ci serviranno durante lo sforzo. Ma senza affaticarsi troppo.

Il riscaldamento per le gare lunghe

Più è lunga la gara, più il riscaldamento sembra superfluo. In effetti, se dobbiamo correre 10 ore o oltre, perché consumare energie anche prima della partenza? Vero, in questo caso il riscaldamento non è fondamentale, ci sarà tutto il tempo per mandare in temperatura il proprio corpo e fare troppi allunghi potrebbe anche intaccare parte delle scorte di glicogeno Tuttavia un minimo di attivazione potrebbe comunque servire, visti i ritmi sempre più veloci con cui si parte anche negli ultratrail, soprattutto se si affronta subito una ripida salita.

Lo stretching

Limportanza del riscaldamento nel trail running stretching statico come preparazione allo sforzo è stato un mantra, ma ora sono ampiamente dimostrati gli effetti negativi, soprattutto se lo sforzo richiede l’uso di molta forza. Eventualmente del leggero stretching dinamico può aiutare, ma senza pensare che sia questo a prepararci a dovere all’attività che ci aspetta.